Gesundheitsorganisationen wie das American College of Sports Medicine und die Centers for Disease Control and Prevention fordern ältere Erwachsene nachdrücklich auf, regelmäßig Sport zu treiben. Das Herz-Kreislauf-Training erhält und verbessert die Herzgesundheit, die Ausdauer und die Blutfettwerte. Kraft- und Gleichgewichtstraining hält Knochen und Muskeln stark, erleichtert die täglichen Aktivitäten und beugt Stürzen vor. Das Zirkeltraining umfasst alle diese Trainingsmodi in einem zeiteffizienten und effektiven Trainingsformat, das häufig bei der Seniorenfitnessprogrammierung in Gesundheitsclubs verwendet wird.
Schaltkreativität
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Zirkeltraining gestalten können. Bestimmen Sie zunächst die Gesamtzeit, die Sie für Ihre Sitzung verwenden können. Dies kann von Ihrem aktuellen Fitnesslevel abhängen. Beginnen Sie mit einer Sitzung von mindestens 10 Minuten und arbeiten Sie sich, wenn möglich, bis zu einer Sitzung von 30 bis 60 Minuten vor. Bestimmen Sie als Nächstes, wie viele Übungen Sie durchführen möchten. Schaltungen umfassen oft acht bis zehn Übungen, können aber aus mehr oder weniger Stationen bestehen. Abhängig davon, wie lange Sie trainieren möchten, entscheiden Sie, wie viele Runden der Strecke Sie absolvieren und wie lange Sie jede Runde absolvieren werden. Jede Station kann für den gleichen Zeitraum durchgeführt werden, oder Sie können die Intervalle für Herz-Kreislauf-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen variieren.
Bewegen Sie die Muskeln
Senioren sollten mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen durchführen, um die Muskelkraft und die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten. Kraftübungen können mit Körpergewicht, elastischem Widerstand wie Bändern oder Schläuchen, Kurzhanteln oder anderen Geräten für das Krafttraining wie Kabelmaschinen durchgeführt werden. Wählen Sie genügend Übungen aus, damit jede Hauptmuskelgruppe des Körpers anvisiert wird. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Intervalllänge mindestens 10 bis 15 Wiederholungen jeder Kraftübung ausführen können. Wenn Zeit eine Rolle spielt, wählen Sie Übungen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen, z. B. eine Kombination aus Kniebeugen und Bizeps-Curl-to-Shoulder-Press. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, wählen Sie zuerst sitzende Übungen aus und bauen Sie Ihre Kernkraft auf, bevor Sie mit anspruchsvolleren Übungen fortfahren.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz
Aerobic-Übungen sind für Senioren von entscheidender Bedeutung, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Jede Übung, die sich wiederholt und rhythmisch ist, kann als aerobe Aktivität angesehen werden. Die traditionellen aeroben Optionen wie Wandern und Radfahren funktionieren gut, wenn Sie über Trainingsgeräte verfügen oder Ihre Runde auf einem Wanderweg absolvieren. Alternative aerobe Optionen können Calisthenic-Übungen sein, wie z. B. Marschieren an Ort und Stelle, abwechselnde Knielifte oder Tritte von vorne oder Ihre bevorzugten Tanzbewegungen.
Gleichgewicht und Stabilität
Ihr Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren und zu fallen, steigt mit zunehmendem Alter, was hauptsächlich auf eine Abnahme der Kraft und Stabilität zurückzuführen ist. Daher ist es wichtig, das Gleichgewicht herauszufordern und Übungen auszuprobieren, die sich in diesen Bereichen etwas instabil anfühlen, um sich zu verbessern. Bestimmte Kraftübungen wie die Longe können bereits eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen. Sie können jedoch auch andere Übungen für diese Kategorie hinzufügen, z. B. Stehen auf einem Fuß, verschiedene Yoga-Balancierposen oder Sitzen auf einem Stabilitätsball. Achten Sie darauf, Ihre Umgebung bei instabilen Übungen zu schützen, und halten Sie sich an etwas fest, falls Sie eine Gleichgewichtsprüfung benötigen.
