Ihre Achillessehne verankert Ihre Wadenmuskulatur im hinteren Bereich Ihres Fersenknochens. Durch diese Bewegung können Sie Ihre Zehen richten und ansonsten Ihren Fuß zum Laufen und Laufen bewegen. Wenn Ihre Sehne schrumpft, kann dies zu anhaltenden Schmerzen direkt über Ihrer Ferse führen, wenn Sie Ihren Fuß belasten. Dies ist häufig bei Frauen der Fall, die häufig Schuhe mit Absätzen von mehr als 5 cm tragen. Die Sehne schrumpft in der Länge, wenn sich der Fuß wiederholt auf Zehenspitzen befindet, und wenn der Träger versucht, barfuß zu gehen oder Flats zu tragen, kann er diese zusätzliche Dehnung nicht aufnehmen.
Grundlegende Sitzdehnung
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein und auf dem Boden liegender Ferse auf einen Stuhl. Ihr Fuß sollte nach Möglichkeit in einem Winkel von etwa 90 Grad zum Bein stehen.
Schritt 2
Greifen Sie nach unten und ziehen Sie Ihren großen Zeh nach oben, bis Sie den Zug spüren. Niemals bis zum Schmerz ziehen.
Schritt 3
Halten Sie die Strecke etwa 20 Sekunden lang. Machen Sie jeden Tag insgesamt fünf dieser Strecken in jeder der fünf Sitzungen.
Stehende Wand Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Wand, wobei Sie Ihren Körper auf Armlänge halten und Ihre Handflächen gegen die Wand lehnen.
Schritt 2
Pflanzen Sie Ihr betroffenes Bein etwa 5 cm vom anderen Bein entfernt nach hinten, wobei der Abstand zwischen Bein und Wand möglichst gering sein sollte. Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins auf den Boden und halten Sie das Knie gerade.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen und dein vorderes Knie, bis du spürst, wie du die Wade in deinem hinteren Bein ziehst.
Schritt 4
Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann bei Bedarf die Beine.
Treppen Stretch
Schritt 1
Stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte Ihres Fußes auf eine Treppe und hängen Sie die Fersen über die Kante. Wenn Sie keine Treppen in Ihrem Haus haben, können Sie auf einem großen Telefonbuch oder sogar einer Tafel wie einem Zwei-mal-Vier stehen. Halten Sie das Geländer oder ein Möbelstück in der Nähe fest, damit es nicht von der Kante rutscht.
Schritt 2
Tauchen Sie die Ferse Ihres betroffenen Beins unter den Rand der Treppe. Nehmen Sie es langsam herunter, bis Sie das Ziehen in Ihrer Wade spüren.
Schritt 3
Bleiben Sie für ca. 20 Sekunden in dieser Position. Machen Sie fünf Wiederholungen dieser Strecke und arbeiten Sie bis zu fünf Sätze pro Tag.
Warnung
Dehnen Sie sich immer leicht, da ein zu starkes Drücken auf eine bereits straffe Sehne dazu führen kann, dass diese reißt. Die letzte Übung, die Treppenstrecke, ist eine fortgeschrittenere Strecke. Arbeiten Sie zuerst an den ersten beiden Strecken, bis Ihre Sehne flexibler ist. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die Treppendehnung sicher durchführen können.
