Durch die Bewegungen gehen
Die Knieextensionsübung hilft Ihnen dabei, die Flexibilität wiederzugewinnen, die zum Strecken des Knies erforderlich ist. Laut dem New Hampshire Knee Center ist es eine gute Übung, das Bein auf dem Boden oder auf einem Bett auszustrecken und eine Handtuchrolle unter die Ferse zu legen. Lassen Sie sich von der Schwerkraft helfen, Ihr Knie nach unten zu drücken und es so weit wie möglich zu strecken. Wenn es erträglich ist, können Sie ein Gewicht auf Ihr Knie legen, um zu helfen. Sie können die Handtuchrolle auch unter Ihr Knie legen. Versuchen Sie, die Ferse anzuheben und das Knie vollständig zu strecken. Wenn Ihre Bewegungsfreiheit besser wird, vergrößern Sie das Handtuch oder verwenden Sie ein großes Kissen. Arbeiten Sie schließlich daran, auf einem Stuhl zu sitzen, und versuchen Sie, Ihren Fuß direkt vor Ihnen vom Boden zu heben.
Die Kehrseite
Die Kniebeugungsübung verbessert die Bewegungsfreiheit, sodass Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen können. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie die Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Wenn dies einfacher wird, arbeiten Sie daran, auf einem Stuhl zu sitzen und Ihren Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl zu ziehen. Das New Hampshire Knee Center gibt an, dass Sie Ihren anderen Fuß verwenden können, um Ihr verletztes Bein weiter nach hinten zu drücken. Versuchen Sie schließlich aufzustehen, das Knie zu beugen und ein Hosenbein oder Ihren Knöchel festzuhalten und die Ferse an Ihr Gesäß zu drücken.
Stärker werden
Weg zur Genesung
Wenn Ihre Beinbeuger und -strecker stärker werden, können Knieverlängerungen und Beinbeuger mit Knöchelgewichten, elastischem Widerstand oder mit Krafttrainingsgeräten durchgeführt werden. Gehen Sie schrittweise voran und bewegen Sie Ihre Gliedmaßen langsam durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Wenn Sie Kraftgeräte verwenden, trainieren Sie Ihre Gliedmaßen unabhängig voneinander, um eine ausgeglichene Kraft in beiden Beinen zu erzielen. Gelenkschmerzen können darauf hinweisen, dass Sie zu schnell vorangekommen sind.
Stretching-Strategien
Wenn die Muskeln um Ihr Knie angespannt sind, verhindern sie, dass Sie Ihr Kniegelenk über den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Neben den obigen Übungen ist es wichtig, auch den Quadrizeps und die Kniesehnen zu dehnen. Versuchen Sie, Waden- und Kniesehnen- sowie Quadrizepsstrecken im Stehen, Sitzen oder auf dem Rücken (auf dem Rücken liegend) zu strecken. Eine gute Quadrizeps-Dehnung ähnelt der Übung zur Kniebeugung im Stehen, bei der Sie ein Hosenbein oder einen Knöchel greifen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Strecken für eine langsame 30-Sekunden-Zählung halten möchten, ohne zu springen.
