Unabhängig davon, ob es sich um ein striktes Drücken der Schulter in CrossFit oder um einen Teil Ihres Zirkeltrainings handelt, können Schmerzen in Ihrer Schulter Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Überkopfbewegungen wie das Drücken der Schulter üben einen erheblichen Druck auf die Strukturen in diesem Gelenk aus.
Wenn Ihre Schulterschmerzen nach dem Training mehrere Tage anhalten, Sie nachts wecken oder Ihre täglichen Aufgaben beeinträchtigen, liegt möglicherweise eine Schulterverletzung vor, z. B. ein Rotatorenmanschettenriss. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Schulterverletzung weiter trainieren.
Schulteranatomie und Schmerzen
Die Kugelgelenkschulter ist das beweglichste Gelenk im Körper. Sie können Ihren Arm hin und her bewegen, zur Seite und nach innen und außen drehen. Als Kompromiss ist Ihre Schulter nicht sehr stabil. Vergleichen Sie dies mit Ihrem schwenkbaren Ellbogengelenk, das sehr stabil ist, sich aber nur biegt und streckt.
Ihre Schulter ist für Stabilität auf Bänder und Sehnen angewiesen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen und Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. In der Schulter stabilisieren die Sehnen Ihrer vier Rotatorenmanschettenmuskeln - Upraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis - in erster Linie Ihr Gelenk.
Die Sehnen der Rotatorenmanschette liegen auf Ihrem Humeruskopf oder dem Kugelteil des Schultergelenks. Ein Vorsprung von Ihrem Schulterblatt, Acromion genannt, bildet ein "Dach" über diesen Strukturen. Der Raum zwischen Humeruskopf und Akromion wird als subakromialer Raum bezeichnet.
Bei Überkopfbewegungen wie dem Drücken der Schulter spielt Ihre Rotatorenmanschette eine wichtige Rolle. Die Sehnen ziehen Ihren Humeruskopf nach unten, wenn Sie über den Kopf greifen, um ein Einklemmen der Sehnen zwischen Humerus und Akromion zu verhindern.
Wenn Ihre Rotatorenmanschette beschädigt oder schwach ist, stößt der Humeruskopf gegen das Akromion, wenn Sie über den Kopf greifen. Dies kann laut Cleveland Clinic zu einer Erkrankung führen, die als Schulter-Impingement-Syndrom bezeichnet wird.
Haltung: Strenge Presse mit Hantel
Laut der American Physical Therapy Association kann eine schlechte Körperhaltung zusätzlich zur Schwäche der Rotatorenmanschette zu einem Schulter-Impingement-Syndrom führen. Viele Menschen verbringen den größten Teil ihrer Zeit tagsüber am Schreibtisch oder pendeln. Dies kann dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne runden. Mit der Zeit können sich die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust zusammenziehen, was es schwierig macht, Ihre Haltung zu korrigieren.
Eine abgerundete Schulterhaltung komprimiert den subakromialen Raum weiter und gefährdet die Sehnen Ihrer Rotatorenmanschette, insbesondere wenn Sie über Kopf greifen. Verwenden Sie die richtige Haltung, um Schulterschmerzen während eines strengen Drucks mit Hanteln zu reduzieren, wie von ExRx.net gezeigt:
- Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand gerade hin.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten - als würden Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Lassen Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren zucken.
- Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie die Gewichte zur Decke und bringen Sie sie über Ihrem Kopf zusammen.
- Langsam wieder runter. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Die Haltung ist nicht der einzige Faktor, der beim Drücken zu Schulterschmerzen beiträgt. Die Schulterposition kann auch zu einem Einklemmen der Sehnen der Rotatorenmanschette führen, was zu Schmerzen führt. Laut einem Artikel, der in der April-Ausgabe 2013 des International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde , kann die Positionierung der Schulter in 90 Grad Abduktion mit Außenrotation - der Ausgangsposition für die strikte Hantelpresse - die Sehnen der Rotatorenmanschette zwischen dem Kopf des Ihr Humerus und die Pfanne des Schultergelenks.
Die gute Nachricht ist, dass dies vermieden werden kann, indem Sie die Startposition Ihrer Hantelpresse ändern. Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe, anstatt sie zur Seite zu heben. Beugen Sie Ihre Ellbogen wie zuvor um 90 Grad. Drücken Sie dann über Kopf.
Langhantel-Schulterpressen
Was ist, wenn Sie eine Langhantel verwenden möchten? Schulterpressen, die mit einer Langhantel ausgeführt werden, erfordern mehr Bewegungsfreiheit als ihre Gegenstücke zur Hantel - insbesondere bei Außenrotation. Langhantelübungen erfordern auch einen starken Kern, um sowohl Ihren Rumpf als auch das Gewicht zu stabilisieren, wenn Sie ihn über Kopf heben.
Laut einer kleinen Studie, die im November 2013 vom Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde , ist die Außenrotation der Schulter besonders wichtig, wenn Sie Schulterdrücke hinter dem Kopf ausführen. Wenn Sie Schulterschmerzen haben, vermeiden Sie am besten diese Übung, bei der Ihre Schulter in eine gefährdete Position gebracht wird.
Verwenden Sie die richtige Form mit der strengen Langhantelpresse, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Fassen Sie die Stange im Rack mit einem Überhandgriff, der ungefähr schulterbreit auseinander liegt.
- Tauchen Sie unter die Stange, bis sie auf Ihren Schultern unter Ihrem Kinn in der vorderen Zahnstangenposition ruht.
- Treten Sie vom Gestell zurück.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Drücken Sie die Stange gerade über den Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn zurück, um die Stange freizugeben. Bringen Sie die Stange nicht nach vorne, um Ihr Kinn zu reinigen - dies erhöht die Belastung Ihrer Schultern.
- Sperren Sie Ihre Ellbogen über dem Kopf und führen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern, um die Bewegung abzuschließen.
- Wenn Sie das Gewicht wieder senken, ziehen Sie Ihr Kinn zurück, um die Stange freizumachen.
Das Gewicht kann leichter über den Kopf bewegt werden, wenn Sie Ihre Beine für Schwung verwenden. Auf diese Weise können Sie schwerere Lasten heben und Ihre Schultern entlasten. Probieren Sie die in CrossFit verwendete Druckpresse aus.
- Halten Sie Ihre Langhantel in der vorderen Zahnstangenposition, die Ellbogen leicht vor der Stange.
- Tauchen Sie ein und beugen Sie die Knie in eine viertel Hocke.
- Fahren Sie explosionsartig hoch, indem Sie Ihre Knie strecken und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Schlagen Sie gleichzeitig Ihre Arme in Richtung Himmel, während Sie die Langhantel anheben und Ihre Ellbogen strecken.
- Senken Sie das Gewicht wieder in die vordere Gepäckträgerposition und wiederholen Sie den Vorgang.
