Übungen für den unteren Trapezius

Ihre fächerförmigen Trapezmuskeln sind in drei Abschnitte unterteilt: die oberen, mittleren und unteren Fasern. Und obwohl es verlockend ist, Schulterzucken als Trapezübung zu betrachten, arbeiten sie an den oberen Fallen.

Lat Pull Downs ist eine großartige Übung für die untere Falle. Bildnachweis: fotostorm / iStock / GettyImages

Die Aktion des unteren Trapezius

Ihre unteren Trapezmuskeln haben eine wichtige Aufgabe: Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen und halten Sie sie dort gegen den Zug anderer Muskeln.

In einer formaleren Sprache bedeutet dies, dass die Aktion des unteren Trapezius das Drehen, Adduzieren und Drücken Ihrer Schulterblätter umfasst und auch dem Aufwärtsziehen Ihrer oberen Trapezfasern entgegenwirkt. Der untere Trapezius unterstützt auch die Brustverlängerung, ein wichtiger Teil Ihrer Fähigkeit, eine angemessene Haltung und Beweglichkeit im Schultergelenk aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie in Ihren oberen Trapezfasern zu eng und in Ihrem unteren Trapezius zu schwach sind, können diese Übungen hilfreich sein, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Es kann jedoch schwierig sein, Haltungsprobleme und Bewegungsprobleme selbst zu diagnostizieren und zu behandeln. Wenn möglich, ist es daher immer gut, einen Fitness- oder medizinischen Fachmann für praktische Hilfe zu gewinnen.

Diese Übungen für Ihren unteren Trapez sind grob angeordnet, von einfachen Starteroptionen bis hin zu anspruchsvolleren Workouts, die Sie zu einem Teil Ihrer täglichen Fitnessroutine machen können.

Übungen zur unteren Falle

Diese Übungen werden aus einer Reihe effektiver Übungen für den unteren Trapezius ausgewählt, die in einer systematischen Übersicht vom Juni 2016 identifiziert wurden, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde. Dabei wurden mehrere Übungen identifiziert, die ein ideales Gleichgewicht zwischen der Wirkung des unteren Trapezius und der Kontraktion des oberen Trapezius ergaben;; und aus einer Studie vom April 2018, die vom American Council on Exercise gesponsert und veröffentlicht wurde.

1. Bauchflexion

Dieser Antrag war einer der besten in der Studie des International Journal of Sports Physical Therapy . Übe diese Bewegung mit jeweils einem Arm:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Hantelbank. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach unten auf den Boden, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
2. Bringen Sie diesen Arm mit dem Daumen nach oben gerade über Ihren Körper, als wollten Sie den Buchstaben "I" bilden. Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte, kontrollierte Bewegung und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und in Richtung Wirbelsäule.
3. Senken Sie Ihren Arm zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. IYT-Übung

Diese Übung baut auf der eben beschriebenen Bauchbeugungsübung auf und war bei weitem die beste Leistung in der ACE-Studie.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Hantelbank und strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach innen gerade nach unten zum Boden.
2. Strecken Sie beide Arme gerade über Ihren Körper, um den Buchstaben "I" zu bilden. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
3. Strecken Sie beide Arme in einem Winkel von 45 Grad über den Kopf und bilden Sie den Buchstaben "Y". Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite, um den Buchstaben "T" zu bilden. Senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

3. High Scapular Retraction

Um ein Gefühl für diese Bewegung zu bekommen - eine weitere hervorragende Option, die vom International Journal of Sports Physical Therapy aufgeführt wird -, stecken Sie Ihre Nase an eine Wand. Strecken Sie beide Arme gerade über die Wand und bewegen Sie Ihre Finger so hoch, wie sie bequem gehen. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und ziehen Sie Ihre Hände in einer Bewegung wieder an der Wand entlang.

Wenn Sie die Bewegung nach unten gebracht haben, fügen Sie etwas Widerstand hinzu, indem Sie die Enden eines Widerstandsbandes über eine Klimmzugstange halten oder die Mitte des Bandes oben an einer Tür verankern. (Möglicherweise müssen Sie vor der Tür knien, um die letztere Option zu aktivieren.)

Dies ist ein klassischer Fall von "Hey, untere Fallen - du hast einen Job. Jetzt mach es." Aber es ist auch viel schwieriger als es scheint.

4. Übergebogene Reihe

Wenn Sie nach Übungen mit niedrigerem Trapez suchen, die Sie in Ihren Fitnessalltag einarbeiten können, war die gebeugte Reihe der beste Leistungsträger in dieser Kategorie in der ACE-Studie.

1. Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jede Hand. Machen Sie Ihre Knie weich und klappen Sie von den Hüften nach vorne, so nah wie möglich an die Horizontale, während Sie Ihren Rücken flach halten.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, während Sie die Gewichte anheben. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht durch die Decke stecken - halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert und halten Sie in einem komfortablen Bewegungsbereich an. Ein konservatives Ziel ist es, anzuhalten, wenn Ihre Ellbogen die Ebene Ihres Rückens brechen.
3. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, die Brust nach oben und außen gezogen, während Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senken.

5. Lat Pulldown

Der Lat-Pulldown ist ein Grundnahrungsmittel für das Training im Fitnessstudio und eignet sich in der ACE-Studie auch sehr gut für eine geringere Trapezaktivität.

1. Stellen Sie den Gewichtsstapel oder die Hantelscheiben der Lat-Pulldown-Maschine auf den gewünschten Widerstand ein.

2. Nehmen Sie die Griffe in einen Überhandgriff (einige Maschinen bieten auch einen neutralen Griff) und ziehen Sie sie mit sich zum Maschinensitz.

3. Stecken Sie Ihre Knie unter die Knieschützer und setzen Sie sich gerade hin ⁠—

   Schultern zurück und runter, Brust hoch und raus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

4. Behalten Sie diese Haltung bei, während Sie die Maschinengriffe nach oben in Richtung Brust ziehen. Sie müssen Ihre Brust nicht wirklich berühren - abhängig von der Breite Ihres Griffs können Sie ihn möglicherweise nur auf etwa Kinnhöhe bringen.

5. Bleiben Sie sitzen, die Knie unter die Polster gesteckt, während Sie Ihre Arme nach oben strecken, um die Wiederholung abzuschließen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Wenn Sie aus therapeutischen Gründen Übungen mit niedrigerer Falle durchführen, teilt Ihnen Ihr Physiotherapeut mit, wie viele Sätze und Wiederholungen durchzuführen sind - normalerweise hohe Wiederholungen bei geringem Widerstand (falls vorhanden), wobei mehrere Sätze über den Tag verteilt sind.

Wenn Sie bei Übungen wie der gebeugten Reihe und dem Lat-Pulldown eher im Fitnessstudio denken, sind ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen der Standardstartpunkt. Sie können immer mehr hinzufügen, solange Sie Übertraining vermeiden und daran denken, dass jede Muskelgruppe - auch Ihre unteren Fallen - zwischen den konzentrierten Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag haben sollte.