Muskelaufbau-Workouts können sowohl für den Sport als auch für die Vorbereitung auf körperlich anstrengende Jobs hilfreich sein, aber nicht alle muskelorientierten Workouts sind gleich. Ihre Muskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern - langsames Zucken und schnelles Zucken. Wie die Namen andeuten, sind schnell zuckende Muskeln für schnelle Kraftausbrüche wirksam, aber sie können die Kraft im Laufe der Zeit weniger aufrechterhalten als langsam zuckende Muskeln, die für Ausdauertätigkeiten besser geeignet sind. Für das Beste aus beiden Welten können Sie langsam zuckende und schnell zuckende Workouts kombinieren, um ein hocheffektives, multidisziplinäres Training zu erhalten.
Schritt 1
Besuchen Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen. Wenn sich Ihr Training in der Vergangenheit nur auf eine Art von Muskelfasern konzentriert hat, haben Sie möglicherweise einige körperliche Einschränkungen, um die Sie Ihr Training planen müssen. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre Ziele und Ihre Verletzungshistorie, damit er Ihnen umfassende Empfehlungen geben kann.
Schritt 2
Erstellen Sie einen Trainingsplan basierend auf Ihren gewünschten Zielen und Ihrer Verfügbarkeit. Entscheiden Sie, ob Sie Ihr Training nach Muskelgruppe, Muskelfasertyp, Bewegung (z. B. Drücken oder Ziehen) oder Muskelposition wie Oberkörper und Unterkörper aufteilen möchten. Wenn Sie lieber improvisieren, sollten Sie zumindest festlegen, an welchen Tagen Sie trainieren und an welchen Tagen Sie sich ausruhen möchten.
Schritt 3
Schließen Sie Ausdauertätigkeiten für Ihre langsam zuckenden Muskelfasern ein. Wählen Sie eine Aktivität wie Laufen, Radfahren und Rudern für eine Dauer von 30 bis 45 Minuten, um die Ausdauer der langsam zuckenden Muskelfasern zu verbessern. Wenn Sie keine langen Cardio-Sitzungen genießen, führen Sie Ihre langsamen Zuckungsübungen zu Beginn und am Ende Ihrer Trainingseinheiten jeweils 15 Minuten lang durch.
Schritt 4
Führen Sie plyometrische Übungen wie Klatsch-Liegestütze, Medizinball-Slams, Squat-Jumps und Bounding für Ihre schnell zuckenden Muskelfasern durch. Führen Sie diese Übungen an gepolsterten Materialien durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wechseln Sie zwischen Unter- und Oberkörperübungen, um Müdigkeit zu bekämpfen.
Schritt 5
Füllen Sie den Rest Ihres Trainings mit Widerstandsübungen wie Bankdrücken und Pulldown für Ihren Oberkörper und Kniebeugen für Ihren Unterkörper. Variieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, um sich auf langsam und schnell zuckende Fasern zu konzentrieren. Verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen für ein schnell zuckendes Fasertraining und leichtere Gewichte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen für Ihre langsam zuckenden Fasern.
Schritt 6
Bewerten Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Trainingsleistung analysieren. Verfolgen Sie Verbesserungen Ihrer langsam zuckenden Muskelfasern, indem Sie Ihre längste Cardio-Dauer und die besten Schritte vergleichen. Bewerten Sie Ihre Verbesserung der schnell zuckenden Muskelfasern, indem Sie nachverfolgen, wie viel Gewicht Sie für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen (z. B. sechs oder acht) in einer Vielzahl von Übungen heben können.
Schritt 7
Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren Stärken und Schwächen. Priorisieren Sie Cardio-Workouts, wenn Ihre langsam zuckenden Fasern zurückbleiben. Legen Sie ganze Workouts für Cardio beiseite, anstatt Cardio zum Aufwärmen und Abkühlen um Ihr Gewichtstraining herum zu lassen. Reduzieren Sie Ausdauertätigkeiten und konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining, wenn sich Ihre schnell zuckenden Muskelfasern nicht verbessern.
Warnung
Trainieren Sie immer unter Aufsicht.
Fortschritte in einem angenehmen Tempo - der Versuch, zu schnell zu viel zu tun, kann zu Verletzungen führen.
