Die thorakolumbale Faszie ist das Bindegewebe im unteren Rückenbereich. Ihre thorakolumbale Faszie fungiert als Brücke zwischen Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Lats-Muskeln. Dies hilft dabei, Kräfte sicher von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper zu übertragen. Die Faszie hilft auch, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und unterstützt Ihre Rückenmuskeln. Das Durchführen von Übungen zur Stärkung Ihrer thorakolumbalen Faszie verbessert Ihre allgemeine Kernkraft, was zum Schutz vor Verletzungen des unteren Rückens beitragen kann.
Spürhund
Um die große Hundeübung durchzuführen, legen Sie Ihre Knie und Hände flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken flach und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre rechte Armform aus und heben und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden ab, sodass beide parallel zum Boden und in einer Linie mit Ihrem Rücken liegen. Halte diese Position für 30 Sekunden. Ihre thorakolumbale Faszie muss die Position Ihres erhobenen Armes und Beins unterstützen und gleichzeitig das Gleichgewicht an zwei Gliedmaßen aufrechterhalten. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen der Halswirbel zu vermeiden.
Planke
Die Plankenübung zielt auf Ihre thorakolumbale Faszie und die transversalen Bauchmuskeln ab. Diese beiden Muskeln arbeiten zusammen, um Ihren Körper während des überbrückten Teils Ihres Lifts zu unterstützen. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Ihre Zehen auf dem Boden sind, aber Ihre Fersen in der Luft sind. Manövrieren Sie Ihren Körper so, dass Sie eine direkte Linie von Ihren Beinen zu Ihrem oberen Rücken bilden. Diese Position führt dazu, dass sich Ihre transversalen Bauch- und Brustmuskeln zusammenziehen, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Halten Sie die Position 30 Sekunden oder länger.
Übermensch
Die Superman-Übung leitet ihren Namen von Ihrer Körperposition ab, während Sie das Manöver ausführen. Gehen Sie in Bauchlage, Brust und Bauch liegen flach auf dem Boden. Ihre Arme und Beine sollten auf dem Boden liegen und sich von Ihrem Körper weg erstrecken. Heben Sie nun Ihre Arme, Brust und Oberschenkel sechs Zoll vom Boden ab. Sie können sich dies als eine "fliegende" Superheldenposition vorstellen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
Überlegungen
Für unerfahrene Übungen sollte die Vogelhundeübung der Zug der Wahl sein. Der Vogelhund ist die am wenigsten intensive Übung und belastet den unteren Rücken nicht so stark wie die Planken- und Superman-Übungen. Erfahrene Lifter können diesen drei Übungen Bewegung hinzufügen, um die erforderliche Stabilisierung zu erhöhen und die Muskeln während der aktiven Bewegung zu trainieren. Dies geschieht durch Verkürzen der Halteposition auf 1 bis 2 Sekunden und kontinuierliches Ein- und Aussteigen in diese Besitztümer.
