Ab und zu Ihr Essen einzuatmen, wenn Sie in Eile sind, ist nicht das Schlimmste auf der Welt. Aber wenn Sie die Art von Person sind, die von Ihrem leeren Teller aufschaut und bemerkt, dass alle anderen nur zur Hälfte fertig sind, sollten Sie über eine Verlangsamung nachdenken.
Abgesehen von chronischen Magenschmerzen kann zu schnelles Essen die Voraussetzungen für Gewichtszunahme und einige schwerwiegende Gesundheitsprobleme schaffen. Hier sehen Sie sich die Risiken genauer an - und einige einfache Möglichkeiten, um Ihr Tempo einzudämmen.
1. Verdauungsstörungen und Magenverstimmung
Wenn Sie Ihren Teller jemals im Handumdrehen verschlungen haben, kennen Sie wahrscheinlich das folgende eklige, ausgestopfte Gefühl. Verdauungsstörungen sind laut MedlinePlus, einer Website der US National Library of Medicine, eine häufige Folge von zu schnellem Essen. Zu den Symptomen kann ein schweres, brennendes Gefühl gehören - ähnlich wie Sie feurige Steine zum Abendessen gegessen haben.
Zum Glück verschwindet das Unbehagen normalerweise, sobald Ihr Körper die Möglichkeit hatte, alle Lebensmittel zu verdauen. Wenn Ihre Verdauungsstörungen jedoch weiterhin bestehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass sie nicht durch andere Komplikationen im Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden wie Gallensteinen oder Geschwüren verursacht werden.
2. Gewichtszunahme
Es besteht kein Zweifel: Regelmäßiges zu schnelles Essen kann das Risiko für Übergewicht erheblich erhöhen. Eine Überprüfung von 23 Studien zu diesem Thema, die im November 2015 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurden , ergab, dass schnelles Essen positiv mit höheren BMIs und übermäßigem Körpergewicht verbunden ist.
Der Grund? Experten sind sich einig, dass es ungefähr 20 Minuten dauert, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass Sie genug zu essen haben. Wenn Sie zu schnell fressen, riskieren Sie zusätzliche Kalorien, bevor Ihr Körper signalisiert, dass Sie sie nicht wirklich benötigen.
Tatsächlich hat eine Reihe von Untersuchungen, einschließlich einer kleinen, aber überzeugenden Studie, die in der Januarausgabe 2019 von Nutrients veröffentlicht wurde, gezeigt, dass langsamere Esser tendenziell einen niedrigeren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin aufweisen - und infolgedessen weniger aufnehmen Essen. "Es ist möglich zu schließen, dass jemand, der schnell isst, seinem Körper keine Chance gibt, das Ghrelin zu unterdrücken, und es bleibt weiterhin hoch, und deshalb möchten Sie mehr essen", sagt Sarah Pflugradt, eine in Missouri registrierte Ernährungsberater.
Eine andere Sache, die Sie berücksichtigen sollten: Wenn Sie schnell essen, treffen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger gesunde Entscheidungen, betont Georgie Fear, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Nutrition Loft, die Coaching-Programme zu Ernährung und Gewichtsverlust anbietet. Und da die meisten für Sie schlechteren Entscheidungen in der Regel kalorienreich sind (Hallo, Pizza und Donuts!), Nehmen Sie am Ende mehr Kalorien pro Minute auf.
"Durch schnelles Essen wird die Genauigkeit verringert, mit der unser Gehirn Erinnerungen an das, was wir konsumiert haben, speichert. Dieser Speicherabruf ist Teil der Bestimmung, wie viel wir bei unserer nächsten Mahlzeit essen. Schnelles Essen beim Mittagessen kann also dazu führen, dass wir beim Abendessen mehr essen. ""
3. Trennung von Hunger- und Fülle-Signalen
Wenn schnelles Essen die natürlichen Sättigungssignale Ihres Körpers trübt, besteht die Gefahr, dass Sie nicht mehr mit Ihren natürlichen Hunger- und Fülle-Signalen in Berührung kommen. "Durch schnelles Essen wird die Genauigkeit verringert, mit der unser Gehirn Erinnerungen an das, was wir konsumiert haben, speichert", sagt Fear, Autor von Lean Habits for Lifelong Weight Loss . "Diese Erinnerung ist Teil der Bestimmung, wie viel wir bei unserer nächsten Mahlzeit essen. Wenn wir also beim Mittagessen schnell essen, kann dies dazu führen, dass wir beim Abendessen mehr essen."
Mit der Zeit werden Sie möglicherweise vergessen , wie sich die Gefühle von Hunger oder Fülle tatsächlich anfühlen - und sich am Ende auf Ihre Gefühle verlassen, um Ihnen zu sagen, wann Sie essen sollen.
4. Längerfristige Gesundheitsprobleme
Regelmäßiges Nasen wie ein Geschwindigkeitsdämon kann Sie im Laufe der Zeit auf einige wichtige Gesundheitsprobleme einstellen. Chef unter ihnen? Metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Eine in BMC Public Health veröffentlichte Studie vom Juli 2018, an der fast 8.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass eine schnellere Essgeschwindigkeit mit hohem Blutdruck, erhöhtem Bauchfett, hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutzucker verbunden war.
"Es kann so einfach sein wie eine höhere Kalorienaufnahme bei schnellen Essern, die die Gewichtszunahme fördern, und die anderen Faktoren, die als Ergebnis dieser Gewichtszunahme auftreten", vermutet Fear.
Aber es könnte auch mehr dahinter stecken. Denken Sie daran, dass Sie durch schnelleres Essen eher weniger gesunde Lebensmittel wählen. "Die negativen Auswirkungen können also nicht nur auf eine übermäßige Energieaufnahme zurückzuführen sein, sondern auch auf höhere Mengen an Zusatzstoffen, Zucker und verarbeitetem Getreide sowie auf eine geringere Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel wie Obst und Gemüse", sagt Fear.
Also, wie schnell sollten Sie essen?
Experten sind sich einig, dass es ungefähr 20 Minuten dauert, bis Ihr Magen Ihrem Gehirn mitteilt, dass er voll ist. In diesem Sinne empfehlen Pflugradt und Fear, Ihre Mahlzeiten so lange zu dehnen, bis sie mindestens so lange halten. "Das bedeutet nicht, dass Sie weiter essen sollten, bis Sie 20 Minuten erreicht haben. Es ist keine Herausforderung", sagt Pflugradt. Servieren Sie sich stattdessen Ihre übliche Portion und versuchen Sie, in einem Tempo zu essen, bei dem Ihre Mahlzeit 20 Minuten (oder länger) dauert. Und wenn Sie danach immer noch wirklich hungrig sind? Es ist in Ordnung, sich ein bisschen mehr zu bedienen.
Tipps, um Ihr Tempo zu verlangsamen
Das Bremsen kann schwierig sein, wenn Sie es gewohnt sind, in wenigen Minuten einen ganzen Teller mit Lebensmitteln abzuputzen. Sie können Ihre Essgeschwindigkeit jedoch im Laufe der Zeit neu kalibrieren. Es braucht nur etwas Übung. Einige Taktiken, die helfen können:
Essen Sie im Sitzen, ohne Ablenkungen. Vermeiden Sie Situationen, die es einfach machen, Ihr Essen zu verschlingen, ohne viel Aufmerksamkeit zu schenken, wie das Essen im Auto oder vor dem Fernseher oder Computer, sagt Pflugradt. Setzen Sie sich stattdessen an den Tisch und versuchen Sie, achtsam zu essen. Sie werden nicht nur langsamer, sondern fühlen sich durch Ihre Mahlzeit auch zufriedener.
Nehmen Sie kleine Bissen und kauen Sie gründlich. "Vermeiden Sie" Tailgating "-Bisse - stecken Sie einen weiteren Bissen Essen in Ihren Mund, während Sie noch den vorherigen Biss kauen", empfiehlt Fear.
Leg deine Gabel hin. Es ist eine einfache Möglichkeit, sich nach jedem Biss eine Pause zu gönnen, sagt Pflugradt.
Machen Sie das Essen sozialer. Versuchen Sie, Ihr Essen mit Familie oder Freunden zu genießen, wann immer Sie können. Gespräche sind eine unterhaltsame und unkomplizierte Möglichkeit, eine Mahlzeit auszudehnen.
Spielen Sie Stimmungsmusik. Insbesondere etwas Langsames. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, deutlich mehr Zeit damit zu verbringen, ihre Mahlzeiten zu genießen, wenn entspannte Musik gespielt wird.
