Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel zu gewinnen ist nicht unmöglich, wie viele sogenannte "Hard-Gainer" glauben. Hard-Gainer-Typen haben einen hohen Stoffwechsel und sind dünn mit einer kleineren Knochenstruktur und einem weniger natürlichen Muskelaufbau als andere Körpertypen. Dies sind die gleichen Leute, die mit dem Essen von Keksen zum Mittagessen davonkommen können, während Sie wütend einen Salat essen.
Muskelaufbau für Hard Gainer
Es gibt eine einfache Gleichung für den Aufbau von Muskelmasse, die auch für Hard-Gainer gilt: Erstellen Sie einen Wachstumsreiz und versorgen Sie den Körper mit ausreichender Nahrung, um beschädigte Muskeln zu reparieren und ihn stärker wieder aufzubauen. Der schwierige Teil beim Aufbau von Muskelmasse mit einem schnellen Stoffwechsel ist der Teil "angemessene Ernährung".
Iss mehr Kalorien
Hard-Gainer verbrennen Kalorien mit einer unglaublichen Geschwindigkeit und bringen sie in ein Energiedefizit. Es ist schwierig, bei einem Energiedefizit Muskeln aufzubauen, und Sie verlieren häufig Muskeln, wie diese 2014 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigt. Die einfache Antwort ist, dass Sie so viel essen müssen, wie Sie trainieren, um Muskeln mit einem schnellen Stoffwechsel aufzubauen. Helfen Sie mit der MyPlate-App, Ihre Gewinne zu sichern.
Finden Sie Ihren Stoffwechsel heraus
Es ist schwer herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viele Sie essen müssen. Sie können versuchen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien oder mehr gegenüber Ihren Erhaltungskalorien zu erhöhen, um zu verhindern, dass Ihr Körper in ein Energiedefizit gerät.
Für einen genaueren Ansatz wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder verwenden Sie den Energieaufwandsrechner von MyPlate, um Ihre persönliche Kalorienaufnahme zu ermitteln, und addieren Sie dann 500 oder mehr zu dieser Summe.
Wie man mehr isst
Wenn Sie anfangen, mehr zu essen, fühlen Sie sich sehr satt. Versuchen Sie, das zusätzliche Essen über 5 bis 8 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen. Sie können auch Getränke zur Gewichtszunahme verwenden, um Ihre Ernährung zu ergänzen, da Flüssigkeiten leichter verdaulich sind als Feststoffe.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, überwachen Sie gleichzeitig Ihr Gewicht. Verwenden Sie jeden Tag zur gleichen Zeit eine Waage, um den genauesten Messwert zu erhalten, da Ihr Gewicht im Laufe des Tages schwankt.
Sie sollten langsam an Gewicht zunehmen, wenn Sie genug essen. Eine Rate von einem Pfund pro Woche ist angemessen.
Sie brauchen Kohlenhydrate, um zu gewinnen
Die FDA empfiehlt, dass Sie täglich 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Gute Kohlenhydratquellen sind Haferflocken, Weizenbrot und Nudeln, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis.
Essen Sie gesunde Kohlenhydrate
Die gesündesten Kohlenhydratquellen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht zu stark erhöhen. Sie sind in der Regel ballaststoffarm und brauchen länger für die Verdauung, weshalb sie langsam Blutzucker in Ihr System abgeben.
Das Problem bei diesen ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot ist, dass sie in großen Mengen schwer verdaulich sind. Sie können Fruchtsäfte probieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, feste Kohlenhydrate zu verdauen. Eine Portion Welchs Traubensaft enthält beispielsweise 42 Gramm Kohlenhydrate. Getränke zur Gewichtszunahme sind in der Regel auch reich an Kohlenhydraten.
Fügen Sie gesunde Fette hinzu
Fette enthalten satte neun Kalorien pro Gramm, was sie zu einem wertvollen Werkzeug für jemanden macht, der an Gewicht zunehmen möchte. Versuchen Sie, sich an die gesündesten Formen von Fett zu halten: mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt.
Die besten Arten von Fett
Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette werden normalerweise nicht als Körperfett gespeichert und können vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden. Zu einfach ungesättigten Fetten gehören Olivenöl, Eigelb, Avocados sowie Nüsse und Samen. Mehrfach ungesättigte Fette sind Ihre Omega-3-, 6- und 9-Fette, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.
Fügen Sie jeder Ihrer Mahlzeiten eine oder zwei Portionen dieser gesunden Fette hinzu. Zum Beispiel fügen zwei Esslöffel Leinsamenöl in einem Protein-Shake etwa 250 Kalorien hinzu.
Muskelaufbau Workouts
Eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, dass Sie für jeden Satz einen Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen verwenden sollten, um gezielt auf Hypertrophie oder Muskelwachstum abzuzielen. Sie sollten auch zusammengesetzte Übungen wählen, die die maximale Anzahl von Muskeln in einer Bewegung belasten.
Übungen mit hohem Stoffwechsel
Konzentrieren Sie sich auf die zusammengesetzten Massenbewegungen für jede Muskelgruppe, da sie einen Anstieg von Testosteron und Wachstumshormon erzeugen, der das Muskelwachstum stimulieren kann. Dies geht aus einem 2016 in Sports Medicine veröffentlichten Artikel hervor.
Langhantelkniebeugen und Kreuzheben sind am besten für den Unterkörper geeignet. Das Bankdrücken und Klimmzüge sind am besten für den Oberkörper. Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben zusammengesetzten Bewegungen auszuführen. Um dies zu vermeiden, beginnen Sie Ihr Training am Montag und Freitag mit Kniebeugen und am Mittwoch mit Kreuzheben.
Tanken Sie nach dem Training
Während des Trainings wird zusätzliches Blut zu Ihren Muskeln geleitet, um wichtigen Kraftstoff zu liefern. Nach dem Training können Sie diesen zusätzlichen Blutfluss nutzen, indem Sie die entsprechenden Ressourcen bereitstellen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Dies ist die beste Zeit, um Getränke zur Gewichtszunahme zu verwenden, da Ihre Muskeln auf Erholung vorbereitet sind. Laut einem 2017 im Journal der International Society for Sports Nutrition veröffentlichten Forschungsbericht zur Ernährung nach dem Training sollten Sie nach dem Training 20 bis 40 Gramm Protein zu sich nehmen, um Muskelschäden zu minimieren und die Freisetzung von Muskelaufbauhormonen zu fördern.
Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, da Sie den Kraftstoff, den Sie beim Heben von Gewichten verbrannt haben, wieder auffüllen müssen. In demselben Zeitschriftenartikel der International Society for Sports Nutrition stellten die Forscher fest, dass Sie ein bis zwei Tassen eines Getränks mit sechs bis acht Prozent Kohlenhydraten wie Gatorade zu sich nehmen sollten.
