Wenn Ihre Oberarme etwas mehr wackeln und wackeln als Sie möchten, sind Sie nicht allein - und Sie können viel dagegen tun. Das einzige, was Sie jedoch nicht tun können, ist, Fett von nur einem Punkt auf Ihrem Körper, wie z. B. Ihren Armen, auf magische Weise zu reduzieren. Stattdessen müssen Sie ein fettarmes Kaloriendefizit aus einer gesunden Ernährung mit Herz-Kreislauf-Training kombinieren, um Fett zu verbrennen, und Krafttraining, um die Muskeln zu straffen, die Sie aufdecken.
Fühle den Kalorienbrand
Obwohl Sie die Bereiche, in denen Ihr Körper Fett verbrennt, nicht auswählen können, wird es sich von Ihren Armen lösen, wenn Sie genügend Zeit lang gesunde Gewohnheiten beibehalten. Aber um Fett von irgendwo auf Ihrem Körper zu verbrennen, müssen Sie feststellen, was als Kaloriendefizit bekannt ist. Dies bezieht sich darauf, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen, sodass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als sich an das gespeicherte Körperfett als Energiequelle zu wenden.
Wenn Sie beispielsweise eine Diät mit 2.500 Kalorien zu sich nehmen, aber nur 2.000 Kalorien pro Tag zwischen Ihrem Grundumsatz und den täglichen Aktivitäten, einschließlich Bewegung, verbrennen, haben Sie tatsächlich einen Kalorienüberschuss - und Sie werden an Gewicht zunehmen.
Trinkgeld
Obwohl Sie ein Kaloriendefizit feststellen müssen, um irgendwann einen Gewichtsverlust am Arm zu erreichen, sollten Sie sich nicht verhungern. Ihr Körper benötigt viel gesunden Kraftstoff, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, insbesondere wenn Sie Krafttraining und Cardio hinzufügen möchten. Konzentrieren Sie sich daher auf eine gesunde Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Fisch, magerem Fleisch oder anderen Quellen für gesundes Protein.
Beginnen Sie mit Cardio
Neben gesunden Anpassungen oder Substitutionen in Ihrer Ernährung ist Herz-Kreislauf-Training, auch als Cardio- oder Aerobic-Training bekannt, die übliche Methode, um ein Kaloriendefizit festzustellen. Einige Übungen für den Einstieg umfassen Gehen, Joggen oder Laufen - für die nur ein gutes Paar Schuhe erforderlich ist - sowie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Sogar Rodeln kann eine großartige Übungsstunde sein, da all die Arbeit nötig ist, um wieder auf die Spitze des Hügels zu wandern.
In der Regel ist es eine gute Übung zur Gewichtsreduktion, wenn sich die großen Muskeln Ihres Körpers rhythmisch und über einen längeren Zeitraum bewegen.
Verwandle fette Arme in fabelhafte Arme
Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Oberarme mehr Fett zeigen als sie sollten, gibt es auch Muskeln darunter. Wenn Sie fleißig mit Ihrem Kaloriendefizit umgehen und das Fett am ganzen Körper - einschließlich Ihrer Arme - schmilzt, können Sie mehr von der Muskelform und -definition sehen, die es die ganze Zeit gegeben hat. Sie können diese Definition zusammen mit einem grundlegenden Krafttraining unterstützen.
Warten Sie nicht, bis Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, um mit dem Aufbau von Armmuskeln zu beginnen. Wenn Sie jetzt einige strategische Übungen zur Stärkung der Arme starten, erhalten Sie nicht nur einen Schub für die definierten Arme, nach denen Sie suchen, sondern es werden auch schlanke Muskeln aufgebaut, die selbst in Ruhe zusätzliche Kalorien verbrennen und Ihren gesamten Stoffwechsel steigern.
Wenn Sie diese Armübungen mit Ganzkörper-Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Bankdrücken und Latziehen kombinieren, erhalten Sie noch mehr Stoffwechselschub und können sich auf einen starken, gesunden Körper einstellen, der zu allem fähig ist, was Sie von ihm verlangen.
Trinkgeld
Sind Sie eine Frau, die besorgt ist, dass Sie durch das Heben von Gewichten so viel Masse bekommen, dass Sie "wie ein Mann aussehen"? Keine Sorge - Frauen haben im Allgemeinen nicht das hormonelle Make-up, um so viel Muskeln aufzubauen wie ein Mann.
Übungen für Ihre Armmuskeln
Denken Sie daran, dass es keine einzige Übung gibt, mit der Sie Ihre Oberarmgröße auf magische Weise reduzieren können. Die folgende Auswahl an Übungen kann jedoch dazu beitragen, Ihre Armmuskeln zu straffen und zu formen. Dies führt zu einem festeren Erscheinungsbild, wenn Sie überschüssiges Fett verlieren. Obwohl viele Menschen daran denken, auf den Trizepsmuskel auf der Rückseite des Arms zu zielen, um übermäßiges Wackeln zu vermeiden, sollten Sie auch Ihren Bizeps trainieren.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie beide Arme gleich arbeiten. Sie sollten in der Lage sein, zwischen acht und zwölf Wiederholungen mit guter Form durchzuführen. Sobald Sie mehr als das schaffen, ist es Zeit, auf ein schwereres Gewicht oder eine anspruchsvollere Übung aufzurüsten.
Trizeps-Rückschlag
Alles, was Sie für diese Trizepsübung benötigen, ist ein Handgewicht und eine Bank oder eine andere flache Oberfläche, die Sie zur Unterstützung beim Beugen verwenden können.
Um Ihren linken Arm zu trainieren, stützen Sie Ihr rechtes Knie auf die Bank und schwenken Sie von den Hüften nach vorne. Halten Sie sich mit der rechten Hand auf der Bank, sodass Ihr Oberkörper horizontal zum Boden liegt.
Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand, den Ellbogen gegen Ihren Körper gedrückt. Stellen Sie sich vor, Ihr Ellbogen ist festgeklemmt, während Sie Ihre Hand nach oben und hinten schwingen und Ihren Arm strecken, bis er mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle, während Sie Ihren Arm beugen, und senken Sie Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Bench Dips
Diese Übung wirkt auch auf Ihren Trizeps, erfordert jedoch kein Handgewicht. Sie benötigen jedoch eine Bank, einen stabilen Stuhl oder ein anderes Objekt, das Sie als Basis verwenden können.
Setzen Sie sich auf Ihre Bank oder Ihren Stuhl und legen Sie beide Hände neben sich, die Finger über die Vorderseite des Sitzes gelegt. Bewegen Sie Ihre Hüften von der Sitzkante nach vorne und nehmen Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme, wobei Sie Ihre Beine und Füße verwenden, um den Rest zu stützen. Gehen Sie mit den Füßen bequem nach vorne, damit Sie Ihren Körper vor der Bank absenken können.
Sobald Sie sich befinden, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Schultern fast gleichmäßig mit Ihren Ellbogen sind, und strecken Sie dann Ihre Arme, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nahe an der Bank und beschränken Sie den Bewegungsbereich nach Bedarf, um Schulterbeschwerden zu vermeiden.
Bizeps-Locken
Um Ihren Bizeps zu trainieren - den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms - benötigen Sie ein Paar Handgewichte oder eine Langhantel. Halten Sie die Gewichte oder die Stange mit den Handflächen nach vorne in einem Unterhandgriff und lassen Sie die Gewichte auf der Oberseite Ihrer Oberschenkel ruhen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln straff und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten - mit anderen Worten, nicht nach hinten zu schwingen, um die Übung zu erleichtern -, während Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen, die Gewichte kräuseln oder sich in Richtung Ihrer Schultern bewegen. Senken Sie die Gewichte, um die Wiederholung abzuschließen.
