Vielleicht wissen Sie es nicht, aber Sie nutzen jeden Tag Muskelkraft und Muskelausdauer. Mit Muskelkraft können Sie schwere Einkaufstüten tragen, mit Muskelkraft können Sie alle Blätter in Ihrem Garten ohne Ermüdung harken. Fast alle Sportarten erfordern sowohl Kraft als auch Ausdauer. Kraftübungen konzentrieren sich auf das Heben schwerer Gewichte für weniger Wiederholungen, während beim Aufbau der Ausdauer leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen angehoben werden müssen.
Stärke aufbauen
Durch den Aufbau von Muskelkraft können Sie an beweglichen Tagen schwere Kisten heben, was sich auch in einer besseren sportlichen Leistung niederschlägt. Zum Beispiel spielt Stärke eine entscheidende Rolle beim Rudern, Wrestling, Fußball und Basketball. Starke, kraftvolle Beine lassen Sie schneller laufen und höher springen, und ein starker Kern und Oberkörper helfen Ihnen, einen Baseballschläger zu schwingen, einen Basketball zu schießen und einen Fußball zu werfen.
Schulungsprotokoll
Krafttraining bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln trainieren, um für kurze Zeit maximale Kraft auszuüben. Übungen werden normalerweise mit schweren Gewichten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchgeführt - normalerweise zwischen eins und acht. Gewichtheber, die an Kraft interessiert sind, beziehen sich oft auf ihr Maximum von einer Wiederholung, was die schwerste Menge an Gewicht ist, die sie für eine Wiederholung heben können.
Oberhalb der 8-Wiederholungs-Marke gelangen Sie in das Gebiet der Hypertrophie oder des Muskelaufbaus. Menschen verwechseln oft Muskelkraft und Muskelmasse, aber sie sind nicht dasselbe. Das heißt nicht, dass Menschen, die sich auf Stärke konzentrieren, keine Masse aufbauen oder umgekehrt. Aber wenn Ihr Ziel Stärke ist, gehen Sie nicht über 10 Wiederholungen pro Satz.
Kraftübungen
Die großen vier Kraftübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelreihe. Diese Bewegungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Diese vier Übungen mit der richtigen Menge an Gewicht und für die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen sind alles, was Sie brauchen, um Ihren ganzen Körper stärker zu machen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form zu verwenden und so viel Gewicht wie möglich für drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen zu heben. Es sollte Ihnen schwer fallen, die letzte Wiederholung jedes Satzes zu absolvieren. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.
Ausdauer aufbauen
Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über lange Zeiträume wiederholende Bewegungen auszuführen. Läufer brauchen Muskelausdauer in ihren Beinen, um weiter auf dem Bürgersteig zu hämmern, ebenso wie Radfahrer, die kilometerweit hausieren. Schwimmer müssen mit den Beinen treten und auf kurzen und langen Strecken mit den Armen streicheln.
Ausdauertraining Protokoll
Ausdauerübungen ahmen reale Anwendungen nach und trainieren die Muskeln, um sich über längere Zeiträume hinweg effizient zu wiederholen. Die Übungen werden mit leichteren Gewichten oder Körpergewichten für eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt - im Allgemeinen über 12 und bis zu 50. Zwischen den Sätzen gibt es wenig Ruhe.
Ausdauerübungen
Jede Übung kann durchgeführt werden, um die Ausdauer zu trainieren, aber es sollte eine sein, die Sie mit guter Form für mindestens 12 Wiederholungen machen können. Zum Beispiel sind Liegestütze für das Körpergewicht hervorragende Übungen für die Muskelausdauer des Oberkörpers, aber nur, wenn Sie in der Lage sind, mehr als 11 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie nur vier Wiederholungen machen können, trainieren Sie für Kraft.
Andere Übungen zum Aufbau von Ausdauer umfassen Boxsprünge, Triebwerke, Ausfallschritte, Kniebeugen mit Körpergewicht, Plankengriffe, Klimmzüge, Sit-Ups und Reihen.
Das richtige Gewicht für Ausdauerübungen zu finden, ist Versuch und Irrtum. Sie möchten genug Gewicht heben, dass es eine Herausforderung ist, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre 12. Wiederholung ausführen. Machen Sie hintereinander Sätze jeder Übung mit wenig Pause dazwischen oder machen Sie Supersätze oder Schaltkreise, indem Sie zwischen den Übungen jedes Satzes wechseln.
Wiederherstellung
Erholung ist ein entscheidender Bestandteil jedes Programms, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Kraft oder Ausdauer ist. Aufgrund der Anforderungen an den Körper benötigen Sie jedoch zwischen Krafttraining erheblich mehr Ruhe als zwischen Ausdauertraining. Planen Sie zwischen schweren Hebesitzungen mindestens 48 bis 72 Stunden ein. Ausdauersitzungen können je nach Intensität jeden zweiten Tag durchgeführt werden.
