Wie man Muskeldefinition gewinnt

Machen Sie sich bereit für regelmäßige Ausflüge ins Fitnessstudio, wenn Sie die Muskeldefinition verbessern möchten. Damit Muskeln sichtbar sind, müssen Sie Muskeltonus aufbauen und gleichzeitig Ihren Körperfettanteil reduzieren. Nehmen Sie daher an einem Krafttrainingsprogramm teil, das darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, regelmäßige Cardio-Übungen durchzuführen, um Kalorien zu verbrennen, und einen gesunden Ernährungsplan zu befolgen, damit Sie den Muskelaufbauprozess richtig vorantreiben.

Eine Nahaufnahme eines Mannes, der eine Kraftmaschine im Fitnessstudio benutzt. Bildnachweis: DAJ / amana images / Getty Images

Muskeltonus aufbauen

Schritt 1

Planen Sie drei Krafttrainingseinheiten während der Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Ihre Muskeln brauchen zwischen jeder Krafttrainingssitzung 48 Stunden Ruhe.

Schritt 2

Führen Sie ein Training durch, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, darunter Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps, Beine und Kern. Wählen Sie ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe. Zu den Übungen, die Ihre Brust trainieren, gehören Bankdrücken, Hantel-Brustdrücken, Brustfliegen und Liegestütze. Arbeiten Sie Ihre Schultern mit Schulterdrücken, aufrechten Reihen, seitlichen Erhöhungen und vorderen Erhöhungen. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit Dips, liegenden Trizepsverlängerungen und Overhead-Trizepsverlängerungen. Entwickeln Sie Ihren Rücken mit Latzügen, Sitzreihen, knienden Reihen und gebeugten Reihen. Verwenden Sie für Ihren Bizeps Hantel- und Langhantel-Locken. Trainieren Sie Ihre Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und Beindrücken. Um Ihren Kern zu bearbeiten, verwenden Sie eine Reihe von Knirschen, Brücken und Brettern.

Schritt 3

Führen Sie alle zusammengesetzten Übungen durch, bevor Sie mit Isolationsübungen fortfahren. Zusammengesetzte Übungen erfordern Bewegungen um mehrere Gelenke, wie z. B. Bankdrücken, bei denen Bewegungen an Schultern und Ellbogen auftreten. Laut dem American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen effektiver für den Muskelaufbau.

Schritt 4

Führen Sie mindestens drei Sätze jeder Übung durch, wobei jeder Satz aus sechs bis 12 Wiederholungen besteht. Die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University empfiehlt diesen Band zum Muskelaufbau. Zwischen jedem Satz etwa drei Minuten ruhen lassen.

Schritt 5

Verwenden Sie ein Gewicht, das für jede Übung geeignet ist. Damit Ihr Muskelgewebe überlastet wird, sollte es schwierig sein, jeden Satz zu vervollständigen. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens sechs Wiederholungen zu machen, jedoch nicht mehr als 12.

Senkung des Körperfettanteils

Schritt 1

Nehmen Sie jede Woche an mindestens fünf Cardio-Workouts teil. Cardio-Übungen wie Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren verbrennen effizient eine hohe Anzahl an Kalorien, was zu einem Fettabbau führt. Jede Sitzung sollte mindestens 30 Minuten dauern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt wöchentlich 150 bis 200 Minuten Cardio für diejenigen, die Körperfett senken möchten.

Schritt 2

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Laut dem American Council on Exercise verbrennen Sitzungen mit hoher Intensität mehr Kalorien als Sitzungen mit niedriger Intensität und führen auch dazu, dass Ihr Stoffwechsel nach Abschluss Ihrer Sitzung erhöht wird.

Schritt 3

Befolgen Sie einen Plan für eine gesunde Ernährung, um Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen und Ihren Körper dennoch ausreichend mit Nährstoffen und Kraftstoff zu versorgen. Der American Council on Exercise stellt fest, dass Sie einen gesunden Körperfettanteil unterstützen können, indem Sie hauptsächlich Vollkornprodukte, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse essen und die Portionsgröße Ihrer Mahlzeiten um 10 bis 15 Prozent reduzieren

Trinkgeld

Nehmen Sie sich vor jedem Krafttraining und Cardio-Training fünf bis 15 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Beginnen Sie mit Cardio mit geringer Intensität und nehmen Sie dann dynamische Strecken auf, die auf die Muskeln abzielen, an denen Sie arbeiten werden. Ziehen Sie beim Heben in Betracht, mit einem Partner zu trainieren, der Ihnen nicht nur bei der Trainingsmotivation hilft, sondern Ihnen auch einen Spotter zur Verfügung stellt, wenn Sie Übungen ausführen, bei denen Sie Gewichte über den Kopf halten.