Das Marine Corps verlangt, dass seine Mitglieder für die Dauer ihres Dienstes in bester körperlicher Verfassung sind. Zu diesem Zweck muss jeder Marinesoldat zusätzlich zum Bestehen einer körperlichen Fitnessprüfung alle sechs Monate die Prüfung bestehen, es sei denn, er wird im Kampf eingesetzt. Die Mindestanforderungen sind schwierig genug, aber das Corps erwartet, dass Sie die Mindestanforderungen überschreiten und auf eine perfekte Punktzahl drängen, um Ihre Fitness und Ihr Engagement unter Beweis zu stellen. Dazu müssen Sie so früh wie möglich mit dem Training beginnen und es während Ihres gesamten Dienstes fortsetzen.
Schritt 1
Setze deine Ziele. Besuchen Sie die Website des Marine Corps, um die Zeiten zu ermitteln, die für Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe erforderlich sind.
Schritt 2
Laufen Sie fünf Tage die Woche. Ein Tag sollte ein langer, langsamer Lauf sein, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Drei Tage sollten Schnellarbeit beinhalten, in denen Sie Sprint- / Gehintervalle laufen, um Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Der andere Tag sollte ein Tempo-Lauf sein, bei dem Sie drei Meilen mit dem besten Tempo laufen, das Sie über die gesamte Distanz halten können. Für den Test sollten Sie je nach Alter drei Meilen lang eine Meile von neun bis elf Minuten laufen.
Schritt 3
Integrieren Sie mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm in Ihre Routine, um Ihre Gesamtkraft zu steigern. Trainieren Sie nacheinander gegnerische Muskeln und trainieren Sie niemals zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, dass Sie nicht mehr als sechs bis acht Wiederholungen ausführen können. Die Stärkung Ihres gesamten Körpers erleichtert Ihnen den Test erheblich.
Schritt 4
Machen Sie Körpergewichtsübungen. Männer müssen in der Lage sein, mindestens drei Klimmzüge zu machen, und Frauen müssen in der Lage sein, 15 Sekunden lang mit gebeugtem Arm zu hängen. Übe deine Klimmzüge und konzentriere dich auf Geschwindigkeit und Quantität. Tun Sie Liegestütze und Dips, um die am Liegestütz beteiligten Muskeln zu stärken.
Schritt 5
Trainiere deine Kernmuskeln. Je nach Alter müssen Sie in zwei Minuten 40 bis 50 Crunches ausführen können, aber üben Sie nicht nur Crunches. Schließen Sie umgekehrte Crunches, V-Ups, schräge Crunches und Beinheben ein, um sicherzustellen, dass Ihr Kern fest genug ist, um Ihren Körper durch die Strapazen des Marine Corps-Trainings zu unterstützen.
Schritt 6
Dehnen Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit. Marines werden auch nach ihrer Beweglichkeit und Flexibilität beurteilt, und es ist weniger wahrscheinlich, dass flexible Muskeln während des Trainings verletzt werden. Dehnen Sie jede Muskelgruppe, egal ob Sie an diesem Tag daran gearbeitet haben oder nicht, aber nur bis Sie eine leichte Anspannung spüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich von der Strecke zurück.
Trinkgeld
Eine perfekte Punktzahl von 300 beim Marine Corps Physical Fitness Test erfordert 20 Klimmzüge, 100 Crunches in zwei Minuten und die Fertigstellung eines Drei-Meilen-Laufs in 18 Minuten. Hoch zielen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
