Die Auswahl von Fisch für Ihr Hauptgericht ist klug - bis er gesalzen, paniert und gebraten ist. Wählen Sie für die gesündeste Fischzubereitung zunächst ein nachhaltiges Filet aus. Die Seafood Watch des Monterey Bay Aquarium bietet US-Wels, Lachs aus Alaska, Regenbogenforellen aus US-Zucht und Heilbutt aus dem Pazifik als einige der Top-Optionen. Kochen Sie es dann auf eine Weise, die Natrium, Fett und Kalorien begrenzt und gleichzeitig den gewünschten Geschmack bietet.
Dämpfen
Das Dämpfen bietet zwei Vorteile beim Kochen von Fisch: Es trocknet das Fleisch nicht aus und benötigt kein zusätzliches Fett. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gerät, das den Fisch hält und ihn gleichzeitig dämpfen lässt. Eine Option ist ein Dampfkorb, der über einem Topf mit kochendem Wasser steht, oder ein chinesischer Bambusdampfer. Diese Art des Kochens eignet sich nicht zum Salzen; Das Salz tropft beim Dämpfen ab. Abgesehen von der Mikrowelle - die einfach eine andere Form des Dampfens ist - behält diese Kochmethode die meisten Nährstoffe bei. Ein 1 Zoll dickes Fischfilet kann je nach Sorte zwischen sechs und 15 Minuten zum Dämpfen benötigen.
Wilderei
Das Wildern, das sich auf das Kochen des Fisches in einer siedenden Flüssigkeit bezieht, ist am effektivsten bei festen Fischfilets wie pazifischem Heilbutt, Gelbflossenthunfisch und Seeforelle. Je gesünder die Flüssigkeit ist, die Sie zum Wildern auswählen, desto gesünder ist das Endergebnis. Zu den Optionen gehören Fischbrühe und Wasser, gewürzt mit Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern. Zum Kochen die Flüssigkeit zum Kochen bringen, aber nicht kochen lassen. Den Fisch köcheln lassen, bis die Mitte undurchsichtig ist, und dann mit einem geschlitzten Spatel aus der Pfanne nehmen.
Grillen
Da seine natürlichen Öle das Austrocknen verhindern, ist Lachs die erste Wahl beim Grillen. Diese Kochmethode setzt den Fisch direkter Hitze im Ofen aus. Diese Trockenkochmethode erfordert keine Öle. Andere ölreiche Fischoptionen sind Thunfisch, Wolfsbarsch und Makrele. Magerere Fischstücke sollten vor dem Grillen mariniert werden. Ein halbes Zoll Stück Fisch braucht ungefähr sechs Minuten, um es selten zu kochen, und neun bis 12 Minuten, wenn es mittelgroß oder gut gemacht ist.
Grillen
Das Grillen ist eine andere Kochmethode mit direkter Hitze, aber die Wärme kommt von unten und nicht - wie beim Grillen - von oben. Die gleichen Kandidaten zum Grillen eignen sich gut zum Grillen. Um Fisch direkt auf dem Grill zu kochen, bürsten Sie das Filet leicht mit Olivenöl extra vergine, damit es nicht klebt. Um den Fisch mit einem rauchigen Geschmack zu verfeinern, grillen Sie ihn ungefähr 20 Minuten lang auf einem Holzbrett - Zeder, Ahorn oder Hickory.
Backen
Die vielleicht einfachste Methode zum Kochen von Fisch ist das Backen. Würzen Sie den Fisch mit Kräutern und Gewürzen oder Zitronen- oder Limettenscheiben und ordnen Sie die Filets auf einem mit Pergamentpapier bedeckten Backblech an. Backen Sie den Fisch sieben bis 10 Minuten pro Zoll Dicke.
