Handgriff-Festigkeitstest

Ein starker Griff ist leicht selbstverständlich. Ein Grifffestigkeitstest kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie sich im Vergleich zu Ihren Kollegen messen. Egal, ob Sie tägliche Aufgaben ausführen - beispielsweise Wäsche waschen - oder Gewichte im Fitnessstudio heben, ein starker Griff ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg.

Egal, ob Sie tägliche Aufgaben ausführen - beispielsweise Wäsche waschen - oder Gewichte im Fitnessstudio heben, ein starker Griff ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Bildnachweis: Supawat Punnanon / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Führen Sie den Grifffestigkeitstest durch

Die Griffstärke wird mit einem Werkzeug getestet, das als "Dynamometer" bezeichnet wird. Diese Geräte testen die isometrische Griffstärke - während Sie den Griff drücken. es bewegt sich nicht. Stattdessen misst die Maschine die auf sie ausgeübte Kraft.

Handdynamometer funktionieren traditionell mit einem Hydrauliksystem, es sind jedoch auch elektronische Versionen erhältlich.

Das Jamar Hand Dynamometer wird häufig in professionellen Umgebungen und Wellnesscentern eingesetzt. Dieses Gerät verwendet fünf verschiedene Handpositionen, die von einem engen Griff zu einem breiteren Griff übergehen, wobei Finger und Daumen weiter auseinander liegen.

Verwenden Sie das Handgriff-Testprotokoll, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen. Sie benötigen einen Tester sowie einen Teilnehmer.

1. Lassen Sie die Teilnehmerin mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen auf einem Stuhl sitzen.
2. Der Teilnehmer fasst das Gerät dann mit dem Messgerät zum Tester und legt die Finger und den Daumen vollständig um den Griff.
3. Der Tester weist den Teilnehmer dann an, "zu drücken, zu drücken, zu drücken", und gibt verbale Hinweise, um die maximale Anstrengung zu fördern, bis die Nadel aufhört zu steigen.
4. Der Tester liest dann das Ergebnis und dokumentiert es in Pfund.
5. Drehen Sie die Nadel zurück auf "Null".
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang andererseits.
7. Führen Sie drei Versuche durch und berechnen Sie dann den Durchschnitt für jede Hand.

Grifffestigkeitsnormen

Die durchschnittliche Griffstärke einer Person in lbs. hängt von Alter, Geschlecht ab und welche Hand - rechts oder links - getestet wird. Die im März 1985 vom Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation entwickelten und veröffentlichten Normen für die Griffstärke werden von Physiotherapeuten und Ergotherapeuten, die mit Menschen arbeiten, die sich von einem Handtrauma erholen, immer noch häufig angewendet. Forscher der Universität von Wisconsin-Milwaukee entwickelten diese Normen, nachdem sie Daten von mehr als 600 Teilnehmern gesammelt hatten.

Die Normen für die Griffstärke werden in Fünfjahresblöcken von 20 bis 74 Jahren eingeteilt. Die letzte Kategorie gilt für Personen, die 75 Jahre oder älter sind.

Normen werden weiter nach Geschlecht sowie nach rechter und linker Hand aufgeschlüsselt. Zusätzlich zur Durchschnittsmessung enthalten die Normdiagramme für die Griffstärke auch die Standardabweichung für jede Norm, wodurch ein "Bereich" von Normalwerten bereitgestellt wird.

Die Griffstärke ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen zwischen 25 und 39 Jahren am höchsten. Die folgenden Normen für die Griffstärke von Frauen werden in Pfund gemessen:

• Alter 20-24: Rechts 55, 9-84, 9; Links 47.9-74.1
• Alter 25-29: Rechts 60, 6-88, 4; Links 51.3-75.7
• Alter 30-34: Rechts 59, 5-97, 9; Links 50.3-85.7
• Alter 35-39: Rechts 63, 3-84, 9; Links 54, 6-78
• Alter 40-44: Rechts 56, 9-83, 9; Links 48.5-76.1
• Alter 45-49: Rechts 47, 1-77, 3; Links 43.3-68.7
• Alter 50-54: Rechts 53, 9-77, 4; Links 46, 6-68
• Alter 55-59: Rechts 44, 8-69, 8; Links 35.4-59.2
• Alter 60-64: Rechts 45-65, 2; Links 35.6-55.8
• Alter 65-69: Rechts 39, 9-59, 3; Links 32.8-49.2
• Alter 70-74: Rechts 37, 9-61, 3; Links 31.3-51.7
• Alter 75+: Richtig 31, 6-53, 6; Links 28.7-46.5

Das Folgende sind altersspezifische durchschnittliche Griffstärken eines Mannes in Pfund:

• Alter 20-24: Rechts 100, 4-141, 6; Links 82.7-126.3
• 25-29 Jahre: Rechts 97, 8-143, 8; Links 94.3-126.7
• Alter 30-34: Rechts 99, 4-144, 2; Links 88.7-131.7
• Alter 35-39: Rechts 95, 7-143, 7; Links 91.2-134.6
• Alter 40-44: Rechts 96, 1-137, 5; Links 94.1-131.5
• Alter 45-49: Rechts 86, 9-132, 9; Links 78-123.6
• Alter 50-54: Rechts 95, 5-131, 7; Links 84.9-118.9
• Alter 55-59: Rechts 74, 4-127, 8; Links 59, 8-106, 6
• Alter 60-64: Rechts 69, 3-110, 1; Links 56, 5-97, 1
• Alter 65-69: Rechts 70, 5-111, 7; Links 57-96.9
• Alter 70-74: Rechts 53, 8-96, 8; Links 46.7-82.9
• Alter 75+: Richtig 44, 7-86, 7; Links 38-72

Griffstärke und allgemeine Gesundheit

Die Griffstärke ist nicht nur für die täglichen Aufgaben wichtig. Laut einer vom Lancet im Juli 2015 veröffentlichten Studie kann die Griffstärke ein Prädiktor für die Gesamtmortalität sein. Bei Menschen mit verminderter Griffstärke wurde ein höheres Risiko für Todesfälle aller Ursachen, kardiovaskuläre Todesfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen festgestellt.

Es wurde kein Zusammenhang zwischen Griffstärke und Diabetes, Sturz- oder Frakturrisiko oder Krankenhausaufenthalt wegen Atemwegserkrankungen festgestellt.

Obwohl die Beziehung zwischen Griffstärke und systemischer Erkrankung seltsam erscheinen mag, weist die Studie darauf hin, dass sich eine Person mit allgemeiner Muskelschwäche - von der angenommen wird, dass sie mit verringerter Griffstärke auftritt - weniger gut von einer Krankheit erholt, die andere Körperteile betrifft.

Laut Harvard Health Publishing benötigen Sie kein ausgefallenes Trainingsprogramm, um Ihre gesamte Muskelkraft zu verbessern. Auf der Website wird empfohlen, einen Milchkarton einige Male anzuheben, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen und einige Beinübungen zu machen, während Sie telefonieren.

Übungen zur Stärkung des Handgriffs

Sie können Ihre Griffstärke auch mit Handgriffübungen erhöhen.

Zug 1: Drücken Sie einen Stressball, einen Tennisball oder einen Schwamm

1. Drücken Sie den Ball oder Schwamm so fest wie möglich zusammen.
2. Halten Sie es drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
3. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal hintereinander an jeder Hand und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Schritt 2: Stärkung des Widerstandskittes

1. Formen Sie den Kitt zu einer Kugel und halten Sie ihn in Ihrer Handfläche.
2. Drücken Sie den Kitt zusammen und drücken Sie ihn flach, bis Ihre Finger vollständig in Ihrer Handfläche sind.
3. Öffnen Sie Ihre Finger und formen Sie den Kitt zu einer Kugel um.
4. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jeder Hand.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie den Widerstand Ihres Kitts erhöhen, wenn sich Ihre Griffstärke verbessert.

Zug 3: Handgreifer

Wählen Sie einen Handgreifer, der bequem in Ihre Hand passt.

1. Drücken Sie den Greifer und lassen Sie ihn 10 Mal los.
2. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander und wechseln Sie dann zur nächsten Widerstandsstufe.

Zug 4: Bar hängen

1. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Fingern und Daumen, die vollständig um die Stange gewickelt sind.
2. Hängen Sie sich so lange wie möglich an die Stange, bis Ihr Griff zu rutschen beginnt, und lassen Sie ihn dann los.
3. Übe das Hängen jedes Mal, wenn du ein Krafttraining durchführst, um Griffkraft und Ausdauer aufzubauen.
4. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie in kleinen Schritten wie 10 bis 15 Sekunden hängen.