Die richtige Ernährung ist wichtig, wenn Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen möchten. Nahrung dient als Energiequelle, um Ihre körperlichen Aktivitäten voranzutreiben und hilft auch bei der Regeneration der Muskeln und beim Muskelwachstum nach dem Training. Experten sind sich einig, dass Eiweiß und Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung nach dem Training sind. Ein Protein-Shake und eine ganze Mahlzeit nach dem Training müssen jedoch nicht immer eingenommen werden. Die Bewertung jeder Trainingseinheit kann Ihnen dabei helfen, die Menge an Erholungsernährung zu bestimmen, die in Bezug auf Ihr Training benötigt wird.
Intensive Übung Recovery Nutrition
Das Gatorade Sports Science Institute berichtet, dass nach intensiven Trainingseinheiten innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung des Trainings sofort eine richtige Ernährung erfolgen sollte. Es wird empfohlen, 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Laut dem Gatorade Sports Science Institute sollte der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen alle 2 Stunden bis zur nächsten vollen Mahlzeit fortgesetzt werden, um die Muskelglykogen-Regeneration zu unterstützen. In diesem Fall würden ein Protein-Shake und ein kleiner Kohlenhydrat-Snack ausreichen.
Nährstoff-Timing basierend auf der Trainingshäufigkeit
Nach Angaben der American Dietetic Association sollte die Ernährung nach dem Training von der Intensität und Dauer des Trainings sowie vom Zeitpunkt der nächsten Sitzung abhängen. Personen, die häufig trainieren, müssen möglicherweise sofort nachfüllen, um die Erholungsbemühungen zu maximieren und sich auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Diejenigen, die nur gelegentlich trainieren, müssen sich nicht so sehr auf die Zusammensetzung und den Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training konzentrieren, da sie mehr Zeit haben, sich zu erholen.
Hochwertige Proteinauswahl
Für optimale Ergebnisse wird ein Protein empfohlen, das essentielle Aminosäuren enthält, egal ob ergänzend oder in echter Lebensmittelform. Einige echte Nahrungsmittelproteinwahlen umfassen Hühnchenbrust, Nüsse und Truthahnbrust. Ergänzende Proteinwahlen umfassen Proteinriegel, Molkeproteinpulver, Sojaproteinpulver und Kaseinproteinpulver. Eine Kugel Pulver enthält normalerweise 20 bis 30 Gramm Eiweiß und wird oft mit Wasser, Milch oder Saft gemischt.
Imbiss- und Mahlzeitideen nach dem Training
Laut der USA Triathlon-Website werden Sie durch den Verzehr einer leichten Mahlzeit oder eines Snacks nach dem Training stark bleiben und zukünftige Workouts ankurbeln. Der USA Triathlon bietet Lebensmittelideen für die Erholung nach dem Training, darunter eine Banane mit Mandelbutter, fettarmer Joghurt mit Vollkorngetreide oder ein englisches Vollkornmuffin mit geschnittener Putenbrust. Wenn feste Lebensmittel dazu neigen, Ihren Magen nach dem Training zu belasten, sollten Sie stattdessen ein frisches Obst- und Joghurt-Smoothie-Getränk zu sich nehmen.
Wasserverbrauch
Neben dem Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten ist es auch wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben und den Gewichtsverlust durch Wasser zu ersetzen. Auf diese Weise können Sie Austrocknung verhindern und Ihr Bestes geben. Verbrauchen Sie beim Training 4 bis 8 Unzen. Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten. Verbrauchen Sie für jedes Pfund Gewicht, das Sie nach dem Training verloren haben, 20 Unzen. Flüssigkeit. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauerte, ist es am besten, ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen.
Überlegungen
Der Körper jedes Einzelnen reagiert unterschiedlich auf den Verzehr von Nahrungsmitteln. Daher möchten Sie möglicherweise mit den Portionsgrößen und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten während des Trainings experimentieren. Der American Council on Exercise berichtet, dass Mahlzeiten vor und nach dem Training gleichermaßen wichtig sind. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten. Große Mahlzeiten sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Training oder nach Ablauf von 2 Stunden nach dem Training reserviert werden.
