Ihre Deltamuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in Ihren Schultern und bestehen aus Vorder-, Rücken- und Mittelteilen. Der mittlere Deltamuskel ist derjenige, mit dem Sie Ihren Arm entführen - das heißt, Sie bewegen ihn von Ihrem Körper weg. Übungen zur Straffung und Stärkung dieses Muskels geben Ihren Schultern ihre charakteristische, definierte Form.
Die Arnold Press
Diese Übung hat ihren Namen von dem Mann, der sie geschaffen hat, Arnold Schwarzenegger. Sie können sitzen oder stehen, um dies zu tun, aber unabhängig von der Position, die Sie wählen, halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass die Gewichte vor Ihrer Brust positioniert sind, die Handflächen nach innen zeigen und Ihre Ellbogen nach unten zum Boden zeigen. Heben Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke nach innen, sodass Ihre Handflächen oben in der Bewegung nach vorne zeigen. Wenn die Gewichte angehoben sind, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um ein Blockieren der Gelenke zu vermeiden. Um die Gewichte zu senken, drehen Sie Ihre Handgelenke nach hinten, sodass Sie mit den Handflächen in Richtung Brust zeigen.
Seitliche Erhöhungen umkehren
Setzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Spannen Sie dann Ihre Schultermuskeln an, um die Gewichte anzuheben, sodass sie sich über Ihrem Kopf treffen. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder auf Schulterhöhe und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, während Sie die Bewegungen unter Kontrolle halten.
Seitliche Erhöhungen
Die Ausgangsposition für diese Übung ist das Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen. Heben Sie beide Arme gleichzeitig zu Ihren Seiten und halten Sie an, wenn sie Schulterhöhe erreichen. In der angehobenen Position sollte der Handrücken zur Decke zeigen. Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken. Beenden Sie den Vorgang mit den Handflächen in Richtung Ihrer Oberschenkel. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, während Sie die richtige Haltung und Kontrolle über die Bewegungen beibehalten.
Aufrechte Reihen
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jede Hand. Beginnen Sie mit geraden Armen, sodass die Gewichte an Ihren Oberschenkeln anliegen und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Eine Sekunde lang gedrückt halten, dann wieder nach unten senken und wiederholen. Versuchen Sie in der angehobenen Position, Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Hände zu halten.
