Wenn es darum geht, Ihrem Körper etwas hinzuzufügen, ist es ziemlich einfach, in einem Monat 10 Pfund zuzunehmen. Aber wenn Sie 10 Pfund an Muskeln zulegen möchten, sollten Sie Ihre Zeitachse überdenken. Selbst wenn Ihre Ernährung und Ihr Training auf den Punkt kommen, ist es so gut wie unmöglich, in so kurzer Zeit so viel Muskelmasse aufzutragen.
Wie man Muskelmasse hinzufügt
Bevor Sie in ein Programm springen, um 10 Pfund Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Stärke und Hypertrophie zu definieren. Der American Council on Exercise (ACE) definiert Kraft als die Fähigkeit, eine Masse aus einem Ruhezustand heraus zu beschleunigen, beispielsweise durch Heben von Gewichten. Muskelhypertrophie bezieht sich andererseits auf das Wachstum oder die Zunahme der Größe eines Muskels.
Die gute Nachricht ist, dass das eine nicht isoliert vom anderen passiert. Wenn Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren, können Sie auch an Kraft gewinnen. Laut der Nationalen Vereinigung für Krafttraining und Konditionierung (NSCA) ist das Potenzial für die Entwicklung maximaler Kraft umso größer, je mehr Muskelmasse Sie haben.
In diesem Sinne ist es eine Herausforderung, genau zu bestimmen, wie viel Muskelmasse Sie in einem Monat aufbauen können. Das liegt daran, dass verschiedene Faktoren wie Genetik, Ernährung, allgemeine Gesundheit und Trainingsintensität den Muskelaufbau beeinflussen.
Das heißt, es ist sicher zu sagen, dass Sie nicht 10 Pfund Muskeln in einem Monat gewinnen werden. Eine kleine Studie aus dem April 2016, die im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, ergab, dass die Teilnehmer nach einem achtwöchigen Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Durchschnitt nur 2, 18 bis 2, 33 Pfund Muskeln aufbauten.
Gewinnen Sie 10 Pfund Muskel
Zu akzeptieren, dass Sie in einem Monat keine 10 Pfund zunehmen werden, ist der erste Schritt, um eine feste Masse aufzupacken. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie ein Programm entwickeln, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Die NSCA empfiehlt, Ihr Krafttraining entsprechend Ihrem Fitnesslevel zu gestalten.
Mittelstufe und Fortgeschrittene, die Muskeln aufbauen möchten, sollten an vier bis sechs Tagen pro Woche trainieren. Dies bedeutet jedoch, dass sie verschiedene Methoden anwenden, darunter eine aufgeteilte Routine, die vier oder mehr Workouts gleichmäßig über die Woche verteilt. eine Doppelaufteilungsroutine; oder eine Aufteilungsroutine "drei Tage später, ein Tag danach".
Um Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt ACE das folgende Protokoll:
- Drei bis sechs Sätze
- Sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz
- Trainiere mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent deines 1RM
- Zwischen den einzelnen Sätzen 30 bis 90 Sekunden ruhen lassen
- Wählen Sie aus verschiedenen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, Reihen, Brustdrücken und Latziehen
Bedeutung von Ernährung und Ruhe
Zusätzlich zum Training müssen Sie nach jedem Training eine angemessene Ruhezeit einplanen, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen. Dies fördert ein optimales Muskelwachstum. Im Allgemeinen benötigt eine Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Pause, bevor sie wieder trainiert.
Darüber hinaus spielen die Schlafmenge und die Qualität der Nachtruhe eine Rolle, wie viel Muskel Sie gewinnen können. Laut der Mayo-Klinik liegt die ideale Schlafmenge pro Nacht bei sieben bis neun Stunden.
Eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um die Steigerung des Trainings zu unterstützen, ist eine entscheidende Komponente für die Muskelhypertrophie. Mit anderen Worten, Sie müssen essen, um zu wachsen. Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und der Menge, die Sie zunehmen möchten, können Sie täglich weitere 300 bis 500 Kalorien in Form von komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten zu sich nehmen. Planen Sie drei bis vier Mahlzeiten pro Tag ein, einschließlich eines Snacks vor und nach dem Training.
Während dieses Programm Ihnen nicht erlaubt, 10 Pfund in einem Monat zuzunehmen, kann das Befolgen eines bestimmten Trainingsplans für mehrere Monate und das Essen von genügend Kalorien Ihnen helfen, 10 Pfund Muskel zuzunehmen.
