Wahrscheinlich haben Sie von Ihren Rotatorenmanschetten-Muskeln gehört. Die Subscapularis gehört zu den vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden. Es entsteht an der Vorderfläche des Schulterblatts und wird in die Oberseite des Oberarmknochens eingeführt. Zusammen mit den anderen Rotatorenmanschettenmuskeln bewegt und stabilisiert die Subscapularis das Schultergelenk. Subscapularis-Dehnungen halten den Muskel flexibel, stellen sicher, dass sich das Schultergelenk über seinen Bewegungsbereich frei bewegt, und tragen dazu bei, eine schlechte Körperhaltung zu verhindern.
1. Aufwärmen
Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnungen, um sich aufzuwärmen, zu lockern und Ihre Schultergelenke einem vollen Bewegungsumfang auszusetzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf eine Oberfläche, wobei der andere Arm frei an Ihrer Seite hängt. Schwingen Sie diesen Arm vorwärts und rückwärts, dann hin und her und schließlich in einer kreisenden Bewegung. Führen Sie diese Bewegungen 15 bis 20 Mal mit jedem Arm aus. Diese dynamischen Strecken wirken auf alle drei Köpfe der Deltamuskeln sowie auf die Subscapularis, Supraspinatus und Infraspinatus. Der Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor sind die anderen Muskeln der Rotatorenmanschette.
2. Bekämpfung von Haltungsstörungen
Kurze und enge Subscapularis und Brustmuskeln können laut ExRx.net einen langgezogenen Schultergürtel mit nach vorne gezogenen Schultern verursachen. Korrigieren Sie dieses Ungleichgewicht in der Haltung mit einer Dehnung der Subscapularis.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor eine offene Tür, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie die Innenseite Ihres Unterarms flach an die Wand. Halten Sie Ihren Oberarm ungefähr parallel zum Boden. Treten Sie mit Ihrem fernen Bein in die Tür, klappen Sie an den Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Unterarm sanft gegen die Wand. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer oberen Brust spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Zweimal wiederholen; dann die Arme wechseln.
3. Verbessern Sie die Schulterflexibilität
Die Enge in Ihrer Subscapularis kann es schwierig machen, Ihren Arm von Ihrem Körper wegzudrehen - eine Bewegung, die als Außenrotation bezeichnet wird. Laut ExRx.net erhöht die Enge von Subscapularis das Verletzungsrisiko bei Übungen, bei denen Ihre Schultern nach außen von der Mittellinie Ihres Körpers weg gedreht werden. Dazu gehören Übungen wie Pec Dec Flys und die Hinter-dem-Nacken-Langhantelpresse. Der Broomstick Subscapularis Stretch erhöht die Flexibilität und verringert das Risiko einer Schulterverletzung.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich und halten Sie einen Besenstiel senkrecht in Ihrer linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand an das obere Ende des Besenstiels und drücken Sie sie vorsichtig nach hinten, um Ihren linken Arm hinter Ihren Körper zu strecken. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und an jedem Arm dreimal wiederholen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern spüren.
4. Handtuch Subscapularis Stretch
Die Handtuch-Subscapularis-Dehnung kann auch die Flexibilität Ihres Subscapularis-Muskels verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie ein Ende eines großen Handtuchs in der rechten Hand und greifen Sie über die rechte Schulter. Fassen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken. Heben Sie die rechte Hand langsam über den Kopf und lassen Sie die linke Hand über den Rücken gleiten. Sie sollten eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust fühlen. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen.
