Da Kohlenhydrate beim Muskelaufbau helfen, denken Sie vielleicht, dass es die richtige Idee ist, nach dem Training Zucker zu essen. Aber Süßigkeiten nach dem Training zu essen hilft dir nicht, Muskeln aufzubauen.
Während einfache Kohlenhydrate die beste Form des Snacks nach dem Training sind, ist das Essen von zuckerhaltigen Snacks für Sie niemals gesund. Wenn Sie also nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, probieren Sie stattdessen Obst nach dem Training.
Wie Kohlenhydrate mit Workouts zusammenhängen
Warum sollten Sie nach dem Training Zucker essen wollen? Laut einer Studie in der Januar-Ausgabe 2018 von Nutrition Today sind Kohlenhydrate für das Training von entscheidender Bedeutung. Die Energie, die Kohlenhydrate liefern, ist schneller - und daher leichter verfügbar - als die, die Protein und Fette bieten. Und wenn Sie trainieren, braucht Ihr Körper Energie, die schnell verfügbar ist.
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper auch mit einer zusätzlichen Energieversorgung, die als Glykogen bezeichnet wird. Bei Übungen wie Laufen oder Gewichtheben benötigt Ihr Körper diese Energiereserve, um das Training aufrechtzuerhalten. Aufgrund dieser Tatsache ist es für Sportler üblich, eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Im Gegensatz dazu können kohlenhydratarme Diäten beim Training problematisch sein.
Während kohlenhydratarme Diäten Ihnen beim Abnehmen helfen können, können sie Sie auch ohne die Energie lassen, die Ihr Körper für Bewegung benötigt. Laut einer Studie in der Mai 2014-Ausgabe des Journals der International Society of Sports Nutrition können sie sogar zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Dieselbe Studie ergab, dass Kohlenhydrate die Muskelmasse erhöhen und sie vor dem Abbau schützen, insbesondere wenn sie nach dem Training gegessen werden.
Essen von Kohlenhydraten nach einem Training
In der Studie von Nutrition Today haben sie die Bedeutung des Verzehrs von Kohlenhydraten nach dem Training hervorgehoben. Sie empfehlen, nach intensivem Krafttraining große Mengen Kohlenhydrate zu essen. Da Süßigkeiten so viele Kohlenhydrate enthalten, ist es sinnvoll, dass Sie sich nach dem Training der Schokolade zuwenden. Aber trainieren macht Süßigkeiten nicht gesund und es gibt bessere Kohlenhydrate zum Essen.
Wenn Sie sich fragen, wie viel eine große Menge Kohlenhydrate ist, hat die Studie empfohlen, dass ein 160-Pfund-Athlet nach dem Training 150 Kalorien Kohlenhydrate zu sich nimmt. Sie wiesen aber auch darauf hin, dass Sie die Vorteile nur durch leicht verdauliche Kohlenhydrate erhalten. Sie schlagen also vor, dass Sie sich Dingen wie Kartoffeln und Nudeln zuwenden.
Insgesamt ist es beim Treffen von Diätentscheidungen am besten, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie aus einer gesunden Auswahl an Vollwertnahrungsmitteln benötigen. Und während es vollkommen in Ordnung ist, zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen zu genießen, sollten sie nicht als Ernährungs-Workout-Snack betrachtet werden.
Sugar After Workout für Muskeln
Sie werden feststellen, dass sich die meisten Studien, die nach dem Training den Verzehr von Kohlenhydraten empfehlen, auf die Auswirkungen auf den Muskelaufbau konzentrieren. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Wenn Sie beim Training Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie die Kohlenhydrate einpacken. Und selbst wenn Sie abnehmen möchten, vergessen Sie nicht, dass Kohlenhydrate Ihnen die Kraft zum Trainieren geben.
In der Studie des Journals der International Society of Sports Nutrition untersuchten sie die Ernährung von Bodybuildern. Die Forschung zeigte, dass erfolgreiche Bodybuilder Diäten hatten, die zu 40 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestanden.
Sie möchten vielleicht nicht so groß sein wie die Männer und Frauen von Muscle Beach, aber diese Ergebnisse sind immer noch wichtig für Ihren Trainingsplan. Diese Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr eines großen Teils der Kohlenhydrate eng mit der Zunahme der Muskelmasse zusammenhängt.
Das Hauptaugenmerk dieser Studie lag auf der Ernährung. Aber es betont immer noch die Bedeutung des Kohlenhydratverbrauchs nach dem Gewichtheben.
Unterschiedliche Workouts, unterschiedliche Kohlenhydratdosen
In der Nutrition Today- Studie gaben sie eine allgemeine Empfehlung für die Einnahme von Kohlenhydraten für eine 160-Pfund-Person. Ihre Empfehlung lautete, 150 Kalorien schnell absorbierte Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, um regelmäßige intensive Bewegung aufrechtzuerhalten.
Um Ihre Kohlenhydrate nach dem Training zu bestimmen, empfahlen die Autoren der Nutrition Today- Studie, 0, 5 bis 0, 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, was für eine 160-Pfund-Person 36 bis 43 Gramm Kohlenhydrate bedeutet.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten für verschiedene Arten von Workouts konsumieren müssen. Da Kohlenhydrate nach dem Training unerlässlich sind, um die während des Trainings verlorene Energie wieder aufzufüllen, bestimmt die Art des Trainings den Energieverlust und damit die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie verbrauchen müssen.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, hängt direkt von Ihrem Gewicht ab, aber die Intensität des Trainings hilft zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen werden. Wenn Sie für ein durchschnittliches Training ins Fitnessstudio gegangen sind, möchten Sie laut der Mayo-Klinik 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm, das Sie pro Tag wiegen, konsumieren.
Ein Kilogramm entspricht ungefähr 2, 2 Pfund. Sie können also Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2 dividieren, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen, oder einen Online-Umrechnungsrechner verwenden. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, würden Sie 200 bis 340 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
Ihr höherer täglicher Kohlenhydratbedarf für Ihr schweres Training kann bedeuten, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten erhöhen müssen, die Sie nach dem Training zu sich nehmen. Sie können mit den Empfehlungen von Nutrition Today beginnen und bei Bedarf erhöhen.
Welchen Zucker solltest du essen?
Der Beweis ist klar: Kohlenhydrate sind ein Muss für Snacks nach dem Training. Aber die Frage wird, welche Arten von Kohlenhydraten sollten Sie essen? Wie in der Nutrition Today- Studie erwähnt, sind die besten Kohlenhydrate einfache. Und obwohl zuckerhaltige Süßwaren der beliebteste einfache Zucker sind, sind sie nicht die besten.
Tatsächlich liefern einfache Zucker im Allgemeinen nicht die nachhaltige Energie, die komplexe Kohlenhydrate liefern können. Schokoriegel werden aus zugesetzten Zuckern hergestellt, die verarbeitet werden, was laut Harvard Health zu größeren Abstürzen und zusätzlichen gesundheitlichen Bedenken führt. Und lassen Sie sich auch nicht von Powerbars oder Energieriegeln täuschen, denn sie sind genauso schlecht wie Süßigkeiten, wenn es darum geht, lang anhaltende Energie bereitzustellen.
Die Cleveland Clinic merkt an, dass einfacher Zucker aus Früchten und Milch Ihrem Körper zusätzliche Nährstoffe liefert, die er benötigt, um sich selbst zu erhalten. Darüber hinaus stellt die Mayo-Klinik fest, dass Getreide eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist.
Während die Nutrition Today- Studie über einfache Kohlenhydrate sprach, lauteten ihre Empfehlungen Kartoffeln und Nudeln. Diese Körner wurden aufgrund ihres Nährwerts und ihrer Fähigkeit, die Energiespeicher Ihres Körpers schnell wieder aufzufüllen, gegenüber einfachen Zuckern empfohlen.
Es geht nicht nur um Kohlenhydrate
Während Ihr Snack nach dem Training aus einer großen Anzahl von Kohlenhydraten bestehen sollte, müssen Sie auch Protein hinzufügen. Protein und Kohlenhydrate spielen jeweils eine wichtige Rolle bei der Erholung Ihres Körpers von Ihrem Training mit hoher Ausdauer.
Kohlenhydrate füllen Ihre Energiespeicher auf und versorgen Ihre Muskeln mit dem Glykogen, das sie für ihr nächstes Training benötigen. Das Protein besteht aus Aminosäuren, die dazu beitragen, Ihren Körper nach dem Training zu reparieren. Sie brauchen also ein bisschen von beidem, um sich wiederherzustellen, nachdem Sie an Ihre Grenzen gestoßen sind.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Essen der richtigen Lebensmittel nach dem Training einen erheblichen Einfluss auf die Effektivität Ihres Trainings hat. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Art von Kohlenhydraten erhalten und andere lebenswichtige Nährstoffe wie Protein hinzufügen. Es lohnt sich, wenn Sie anfangen, die verbesserten Ergebnisse zu spüren.
