Der Deltamuskel der Schulter besteht aus drei Köpfen: dem vorderen oder vorderen, dem medialen oder seitlichen und dem hinteren oder hinteren Deltamuskel. Frauen sind möglicherweise nicht in der Lage, die gleiche Menge an Gewichten zu verwenden, oder sie entscheiden sich möglicherweise nicht dafür, große muskulöse Schultern aufzubauen, wie es die meisten Männer tun würden. Die Deltamuskelübungen von Frauen sollten sich jedoch nicht wesentlich von denen von Männern unterscheiden. Die Übungen sollten auf alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln abzielen, um den Muskelaufbau sicherzustellen.
Sitzende Hantelpresse
Diese Übung zielt auf die anterioren und medialen Deltamuskeln ab. Stellen Sie die Neigung auf einer Bank auf 90 Grad ein. Fassen Sie ein geeignetes Paar Hanteln, lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Schieben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf, bis sie sich mit leicht gebeugten Ellbogen oben in der Bewegung berühren. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie zwischen 10 und 15 Wiederholungen.
Seitliche Erhöhungen
Diese Übung zielt auf Ihre medialen Deltamuskeln ab. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und greifen Sie mit hängenden Armen in jeder Hand nach zwei Hanteln. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie beide Arme zur Seite, bis sie leicht über Schulterhöhe liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handflächen nach oben zeigen, um die Spannung auf Ihren medialen Deltamuskeln aufrechtzuerhalten
Front erhöht
Nehmen Sie eine bequeme Standhaltung ein und greifen Sie nach einer Kurzhantel. Halten Sie die Hanteln vor Ihre Oberschenkel. Heben Sie die linke Hantel in einer Vorwärtsbewegung an, bis sie leicht über Schulterhöhe liegt. Senken Sie Ihren Arm in seine Ausgangsposition und heben Sie dann die rechte Hantel an. Heben Sie jeden Arm abwechselnd insgesamt 20 bis 24 Mal an. Halten Sie beide Ellbogen leicht gebeugt. Diese Übung bearbeitet Ihre vorderen Deltamuskeln.
Übergebeugte Seitenteile
Diese Bewegung zielt auf Ihre hinteren Deltamuskeln ab. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank. Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel mit hängenden Armen. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Ihre Brust gegen Ihre Oberschenkel gedrückt wird. Beugen Sie die Ellbogen leicht und schwingen Sie beide Hanteln unter Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und heben Sie beide Hanteln zur Seite, bis Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.
