Sie müssen es nicht noch einmal hören: Keto erfordert das Schneiden von Kohlenhydraten. Wenn Sie dieses Makro durchtrennen, wird Ihnen jedoch auch die Glasfaser entgehen. (ICYMI: Faser ist eine Art von Carb.)
Kurz zusammengefasst: Keto fordert, nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, laut Harvard Health Publishing, was weit weniger ist als die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate (oder 45 bis 65 Prozent Ihrer Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen Kalorien über Kohlenhydrate) jeden Tag. Da alle Ballaststoffe in unserer Ernährung aus kohlenstoffhaltigen Lebensmitteln stammen, kann es schwierig sein, Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel zu maximieren und dabei Ihre persönlichen Grenzen einzuhalten. (Und genau aus diesem Grund ist die Keto-Diät nicht besonders nachhaltig oder ideal für die langfristige Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion.)
Hier kommen die Nettokohlenhydrate ins Spiel. Nettokohlenhydrate sind die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie erhalten, wenn Sie die Anzahl der Gramm Ballaststoffe von der Anzahl der Gramm der Gesamtkohlenhydrate abziehen. Damit bleibt Ihnen die Menge an Zucker und Stärke in Ihrer Mahlzeit - zwei Arten von Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen und Sie aus der Ketose werfen können.
Und was gibt es Schöneres als Ihre erste Mahlzeit des Tages? Schauen Sie sich diese kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Optionen an, die Sie den ganzen Morgen über voll tanken lassen. Alle diese gesunden Frühstücksrezepte enthalten 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr und weniger als 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate.
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1. Veganes Curry Sunrise Scramble
Im Gegensatz zur landläufigen Meinung kann man Gemüse essen, während man einen kohlenhydratarmen Lebensstil führt. Dieser vegane Curry-Rührei bei Sonnenaufgang erfordert kohlenhydratarmen Spinat, Zwiebeln und Tomaten - die auch Ballaststoffe, Vitamin C und Eisen enthalten. Mit 13 Gramm Gesamtkohlenhydraten und 5 Gramm Ballaststoffen erhält man von diesem Brekky nur 8 Gramm Nettokohlenhydrate.
Das Beladen mit nicht stärkehaltigem Gemüse, wie es in diesem Rezept enthalten ist, ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und Ihnen zu helfen, gute und nährstoffreiche Entscheidungen zu treffen, wenn Sie einem ketogenen Ernährungsplan folgen.
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2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Dieser vegane Frühstücks-Hasch kommt in weniger als 10 Minuten zusammen und ist in nur 15 Gramm Netto-Kohlenhydraten verpackt. Die 5 Gramm Ballaststoffe in diesem Gericht stammen aus zwei Arten von Paprika und Avocado, während das Fett hauptsächlich aus Traubenkernöl stammt. Sie können es jedoch gegen jedes andere Öl austauschen, das Sie möglicherweise zur Hand haben, wie Raps- oder Olivenöl.
Tofu, eine Hauptzutat in diesem Hasch, ist eine großartige Option für diejenigen, die Keto folgen, da es wenig Kohlenhydrate und mäßig viel Protein enthält.
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3. Mesclun-Eiersalat
Das Essen von Gemüse zum Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und früh Gemüse zu sich zu nehmen, und dieser Salat ist der Traum eines kohlenhydratarmen Dieter. Mit Gemüse verpackt, erhalten Sie 8 Gramm Ballaststoffe aus Gemüse, Paprika, Zwiebeln und Avocado in Hülle und Fülle. Wenn Sie also zum Frühstück in diese Menge eintauchen, sind Sie auf dem besten Weg, die empfohlene Ballaststoffmenge pro Tag zu erreichen.
Wenn Sie 20 Gramm Kohlenhydrate insgesamt abziehen, erhalten Sie 12 Gramm Nettokohlenhydrate ohne Zuckerzusatz.
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4. Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot
Dieses geschmacksintensive Frühstück enthält neben einer beachtlichen Menge an Nahrungsfett auch beeindruckende 5 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie das von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, bleiben Ihnen nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Das Mandelmehl, die Avocado und die Walnüsse sind hier Ihre großen Quellen für Ballaststoffe und herzgesunde Fette. Walnüsse enthalten auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, eine Art Fett, das Sie nach Angaben der National Institutes of Health eher über Nahrungsquellen als über Nahrungsergänzungsmittel erhalten möchten. Ein wichtiger Bonus für die morgendliche Mahlzeit: Diese Mahlzeit ist in weniger als 10 Minuten zubereitet.
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5. Proteinreicher Schokoladen-Frühstücks-Smoothie
Wenn Sie kohlenhydratarm werden, müssen Sie möglicherweise nach Ballaststoffzusätzen greifen, um die zusätzliche Ballaststoffmenge zu erhalten, die Sie benötigen. Schließlich ist es für eine gute Verdauungsgesundheit unbedingt erforderlich, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Es gibt 12 Gramm Ballaststoffe aus zwei Arten von Ballaststoffen in diesem Smoothie, was die Nettokohlenhydratzahl auf nur ein Gramm bringt. Wir wiederholen, ein Gramm Nettokohlenhydrate.
Denken Sie daran, dass Sie daran arbeiten sollten, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, und denken Sie daran, viel Wasser zu ballaststoffreichen Mahlzeiten zu trinken. Dies hilft Ihnen, Verdauungsstörungen zu vermeiden und die Dinge in Bewegung zu halten.
Holen Sie sich das proteinreiche Schokoladenfrühstücks-Smoothie-Rezept und die Nährwertangaben hier.
6. Eier nach westlicher Art im Wok
Sie werden nicht einmal das Gefühl haben, dass Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie diese Mahlzeit zu sich nehmen, die Ballaststoffe aus Paprika, Schalotten und einem Jalapeño enthält. Das gesamte Gericht, das mit 16 Gramm auch einen guten Eiweißschlag enthält, hat eine Gesamtkohlenhydratzahl von 20 Gramm. Wenn Sie die 6 Gramm Ballaststoffe abziehen, beträgt Ihre Nettokohlenhydratmenge 14 Gramm.
Hauptbonus: Laut USDA liefert nur eine einzige rote Paprika mehr als die empfohlene tägliche Menge an Vitamin C.
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7. Avocado Eierbecher
Avocados sind ein Grundnahrungsmittel für die ketogene Ernährung und das aus gutem Grund: Sie sind sowohl mit Ballaststoffen als auch mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten gefüllt. Eier, eine weitere Hauptzutat in diesem Gericht, sind eine weitere Option mit hoher Nährstoffdichte - aber Sie sollten diese Eigelb drin lassen.
Eigelb enthält Cholin, ein wichtiger Neurotransmitter, der nach Angaben der National Institutes of Health an der Regulierung von Stimmung, Muskelfunktion und Stoffwechsel beteiligt ist.
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8. Chia Pudding
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät oder eine Vollketo-Diät entscheiden, müssen Sie Ihre Hausaufgaben wirklich mit der Ernährung machen. Dieser Chia-Pudding macht das Frühstück ein bisschen einfacher und überprüft viele Kästchen auf Nährstoffe, die Ihnen bei Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung fehlen könnten.
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Dies geht aus Untersuchungen von Juni 2019 hervor, die in Nutrients veröffentlicht wurden. Wenn Sie angereicherte Mandelmilch hinzufügen, erhalten Sie zusätzlich knochenschonendes Kalzium und Vitamin D.
Außerdem enthält dieser Pudding zusätzliches Protein aus Tofu und Mandeln, während die kohlenhydratarmen Blaubeeren Ihnen die dringend benötigten Antioxidantien liefern. Was die Nettokohlenhydrate angeht? Dieses Rezept enthält so viel Ballaststoffe - 8 Gramm oder 32 Prozent Ihres täglichen Wertes -, dass Ihre Nettokohlenhydratmenge 3 Gramm beträgt.
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9. California Rührei und Avocado
Sie erhalten die wohl leckerste Frühstückskombination, Eier und Avocado sowie Pico de Gallo für extra kohlenhydratarme Vegetarier. Pico de Gallo kann leicht mit nur fein gewürfelten Tomaten, Zwiebeln, Jalapeño und Koriander hergestellt werden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Aroma, Ballaststoffe und Antioxidantien ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
Es gibt 5 Gramm Ballaststoffe und 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion in diesem Gericht, sodass die Nettokohlenhydratzahl 6 Gramm beträgt.
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Warnung
Denken Sie daran, dass die American Diabetes Association die Berechnung von Nettokohlenhydraten für Menschen mit Diabetes nicht empfiehlt, da die Berechnungsmethode von der FDA nicht zugelassen ist. Wenn Sie also an Diabetes leiden, können Sie anhand Ihres Blutzuckers herausfinden, wie sich bestimmte Arten von Kohlenhydraten auf Sie auswirken.
