Die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene können laut Colorado State University Extension dazu beitragen, das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Verstopfung zu senken. Eine im Dezember 2009 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auch beim Abnehmen hilfreich sein kann. Es muss nicht schwer sein, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu bekommen - ersetzen Sie einfach ein paar raffinierte Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel.
Frühstücksideen
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Haferflocken mit 4 Gramm Ballaststoffen und einer Tasse Himbeeren mit weiteren 8 Gramm Ballaststoffen für ein Frühstück mit 12 Gramm Ballaststoffen. Viele verzehrfertige Frühstückszerealien aus Vollkornprodukten sind auch ballaststoffreich, wenn Sie kein Haferflocken mögen. Zwei Kekse mit Weizenschrot liefern ungefähr 5, 5 Gramm, und eine halbe Tasse Kleie-Getreide enthält ungefähr 8, 8 Gramm. Tauschen Sie die Himbeeren gegen eine Orange oder eine Tasse Erdbeeren, und Sie erhalten immer noch 3 Gramm Ballaststoffe.
Mittagessen Optionen
Trinken Sie einen Salat und ein Sandwich für ein Mittagessen mit hohem Ballaststoffgehalt. Zwei Scheiben Vollkornbrot ergeben etwa 3, 4 Gramm Ballaststoffe. Eine 2-Tassen-Portion Römersalat fügt 2, 4 Gramm hinzu. Belegen Sie Ihren Salat mit einer Tomate für weitere 1, 5 Gramm und einer halben Tasse Karotten für weitere 1, 6 Gramm Ballaststoffe. Dieses Mittagessen hat insgesamt 8, 9 Gramm Ballaststoffe. Das Fleisch und der Käse in Ihrem Sandwich fügen keine Ballaststoffe hinzu, aber jedes Gemüse, das Sie hinzufügen, erhöht die Ballaststoffe etwas.
High-Fibre Dinners
Eine Tasse brauner Reis enthält 3, 5 Gramm Ballaststoffe. Top es mit 1/2 Tasse Kidneybohnen für weitere 5, 5 Gramm Ballaststoffe. Servieren Sie Ihren Reis und Ihre Bohnen mit einer Tasse gekochtem Brokkoli, um die Ballaststoffe Ihres Abendessens um 3 Gramm auf insgesamt 12 Gramm zu erhöhen. Wenn Sie den Reis und die Bohnen gegen hautlose Hähnchenbrust und eine mittelgroße Ofenkartoffel tauschen, erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe, insgesamt 7 Gramm, wenn Sie den Brokkoli noch essen.
Snack-Lösungen
Ein Smoothie aus Milch, Banane und einer Tasse Erdbeeren enthält 6, 4 Gramm Ballaststoffe. Oder einen Snack mit einer Unze Mandeln für 3, 3 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie Ihre Nüsse mit einer Birne für zusätzliche 5, 1 Gramm Ballaststoffe oder einem Apfel für 3, 3 Gramm Ballaststoffe. Eine 3-Tassen-Portion Popcorn enthält 3 Gramm Ballaststoffe, eine Unze Erdnüsse 2, 3 Gramm und Pfirsiche, Nektarinen und Kiwis enthalten mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Unze.
