Der erste Schritt zur Stärkung der Arme besteht darin, zu bestimmen, welche Größengewichte verwendet werden sollen. Um die besten Handgewichte für Muskelaufbau und Muskelaufbau auszuwählen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Hanteln nicht zu schwer oder zu leicht sind. Faktoren wie die Aufrechterhaltung der richtigen Form, die Einholung von Expertenrat und die Berücksichtigung der Art der Übung, die Sie durchführen, tragen zur für Sie geeigneten Hantelgröße bei.
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Führen Sie vor der Auswahl einer Gewichtsgröße einen einfachen Hanteltest durch und überlegen Sie, an welchen Muskelgruppen Sie arbeiten.
Beginnen Sie mit den Grundlagen der Kurzhantel
Vor dem Kauf von Kurzhanteln sollten Sie einige Grundlagen beachten. Wenn Sie Hanteln kaufen möchten, empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), vorher mit ihnen zu üben, um Gewicht und Komfort zu testen.
Der Griff sollte sich gut in der Hand anfühlen und die Gewichte sollten beim Heben nicht zu viel Muskelermüdung verursachen. Ein Verkäufer oder Fachmann kann Ihnen helfen, die richtige Menge an Gewicht entsprechend Ihrer Stärke zu bestimmen.
Überlegen Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln, welche Komponente der Muskelfitness Sie verbessern möchten. Wenn Sie aus Gründen der Muskelkraft Gewichtheben betreiben, empfiehlt das ACSM, fünf bis acht Wiederholungen und ein bis drei Sätze (Gruppen von Wiederholungen) für die Muskelkraft, 15 bis 20 Wiederholungen und ein bis drei Sätze für die Muskelausdauer sowie drei bis fünf Wiederholungen und durchzuführen ein bis drei Sätze für Muskelkraft. Sie sollten zwischen den Sätzen mindestens eine Minute ruhen.
Denken Sie daran: Formularangelegenheiten
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Formular intakt zu halten. Möglicherweise können Sie mit schlechter Form mehr heben, weil Sie andere Muskelgruppen verwenden. Dies kann jedoch zu Verletzungen führen und würde nicht unbedingt auf die richtigen Muskeln abzielen. Auf der Website Daily Burn schlägt Fitnesstrainer Ben Booker vor, das Gewicht der Hantel zu senken oder anzuhalten, sobald Sie aus der richtigen Form geraten.
Sie können einen einfachen Hanteltest von Daily Burn durchführen - auch eine gute Anleitung für Bizeps-Locken für Anfänger -, um herauszufinden, welche Gewichte für Sie geeignet sind, und um die richtige Form beizubehalten:
- Stellen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand nahe an Ihre Hüften, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Positionieren Sie Ihre Schultern und Ellbogen an der Wand.
- Als nächstes rollen Sie die Gewichte nach oben, bis sie Schulterhöhe erreichen. Bringen Sie sie dann wieder dorthin, wo Sie begonnen haben. Bewegen Sie dabei nicht Ihre Oberarme.
- Behalten Sie diese Position bei, machen Sie Ihre Wiederholungen, heben Sie Ihre Arme für ein oder zwei Zählungen an und senken Sie sie für ein oder zwei Zählungen ab.
- Wenn Sie sich nach etwa 14 Wiederholungen zu sehr anstrengen oder Ihre Form brechen, sollten Sie eine Hantel wählen, die 5 Pfund leichter ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie problemlos mehr als 22 Wiederholungen durchführen können, möchten Sie möglicherweise ein Gewicht wählen, das 5 Pfund schwerer ist.
Berücksichtigung des Übungstyps
Überlegen Sie sich vor der Auswahl der zu verwendenden Kurzhantelgröße, welche Art von Übung Sie planen. In einem 2014 in SELF veröffentlichten Artikel schlägt Cori Lefkowith, Personal Trainer und Gründer von Redefining Strength in Orange County, vor, sich zu fragen, an welcher Muskelgruppe Sie arbeiten werden.
Wenn Sie beispielsweise an den Gesäßmuskeln arbeiten und Kniebeugen machen, ist ein höheres Gewicht möglicherweise besser. Aber wenn Sie die Rückseite der Schultern, eine kleinere Muskelgruppe, arbeiten, können Sie mit leichteren Gewichten gehen.
Im Allgemeinen können große Muskelgruppen oder mehrere Muskelgruppen, die bei zusammengesetzten Übungen zusammenarbeiten, mehr Gewicht heben als kleinere Muskelgruppen.
