Wenn Sie 1.300 Kalorien pro Tag essen, aber glauben, dass Sie ein Plateau erreicht haben, essen Sie möglicherweise mehr als Sie denken. Sie können auch versuchen, einen Gewichtsverlust-Rechner zu konsultieren, um Ihren Fortschritt zu überprüfen, oder Ihre Trainingsroutine beschleunigen, um das Plateau zu durchbrechen.
Trinkgeld
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit 1.300 Kalorien pro Tag abzunehmen, können Sie möglicherweise mehr essen als Sie denken - oder Sie haben ein Plateau erreicht, das Sie durcharbeiten müssen. Befolgen Sie einen druckbaren Ernährungsplan mit 1.300 Kalorien, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Wie man Gewicht verliert
Um sicher und effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie unter einem Kaloriendefizit arbeiten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können dies tun, indem Sie weniger essen, mehr Sport treiben oder eine Kombination aus beiden.
Crash-Diäten, die schnelle Ergebnisse beim Abnehmen versprechen, können gefährlich und ineffektiv sein. Halten Sie sich daher von trendigen Diäten fern, die wundersame Ergebnisse versprechen. Ein sicherer Gewichtsverlust, den Sie langfristig aufrechterhalten können, braucht Zeit.
Die Berechnung des richtigen Kaloriendefizits für Sie hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Gewichtsverlustziel, Ihren gesundheitlichen Problemen und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Laut der Mayo-Klinik müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren. Das heißt, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien verringern, können Sie damit rechnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Wenn es die richtige Menge für Sie ist, verwenden Sie einen Online-Gewichtsverlust-Rechner für eine Diät mit 1.300 Kalorien, um zu sehen, welche Fortschritte Sie erwarten können. Informationen zu Essensideen finden Sie in einem druckbaren Speiseplan mit 1.300 Kalorien oder in Rezepten nach kalorienarmen Ideen.
Die Planung Ihrer wöchentlichen Trainingsziele kann auch zur Gewichtsreduktion hilfreich sein. Seien Sie realistisch, wie viel Sie trainieren können und wie viele Kalorien Sie realistischerweise verbrennen können, und finden Sie Aktivitäten, die Ihnen tatsächlich Spaß machen.
Wenn Gewichtheben oder Laufen nicht Ihr Ding ist, sollten Sie Indoor Cycling, Yoga, flotte Spaziergänge oder Schwimmen in Betracht ziehen. Sehen Sie, was Sie in Ihren Zeitplan einpassen können, und übertreiben Sie es nicht bei der Übung - Sie können sich leicht verletzen, wenn Sie zu früh zu viel tun.
Wie man Kalorien zählt
Sobald Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme herausgefunden haben, gibt es eine Vielzahl von Werkzeugen, mit denen Sie dabei bleiben können. Eine Option ist ein Ernährungstagebuch, damit Sie notieren können, was Sie essen. Je spezifischer Sie sein können, desto besser. Notieren Sie sich neben den Kalorien auch die Nährwertangaben für Ihre Mahlzeiten und Snacks, Ihre Portionsgrößen, Ihre Essenszeit und Ihre Stimmung zu der Zeit.
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, Muster herauszufinden und zu bewerten, wo Ihr Speiseplan fehlt. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie unter Stress häufig Snacks zu sich nehmen, suchen Sie nach Möglichkeiten, um das emotionale Essen einzuschränken. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie außerdem sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und Ihre Makros Ihren Zielen entsprechen.
Es ist einfacher, 1.300 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus geplant haben. Informieren Sie sich über druckbare Speisepläne mit 1.300 Kalorien und finden Sie eine Vielzahl von Optionen, die für Sie geeignet sind. Erstellen Sie dann eine Einkaufsliste, bevor Sie jede Woche zum Lebensmittelgeschäft gehen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks zubereiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie von Ihrem Ernährungsplan abweichen.
Verwenden Sie MyPlate, um Kalorien zu zählen. Mit der App können Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Training auf Ihrem iPhone, iPad, Apple Watch und Android protokollieren. Die App bietet Lebensmittelvorschläge und Speisepläne, die an alle Lebensmittelbeschränkungen oder Allergien angepasst werden können, um Sie auf dem Laufenden zu halten.
: 7 einfache Möglichkeiten, 300 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen
Sind 1.300 Kalorien genug?
Die vom USDA empfohlene Kalorienaufnahme liegt bei erwachsenen Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und bei erwachsenen Männern zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Sitzende Personen benötigen weniger Kalorien als mäßig aktive Personen (definiert als das Äquivalent von 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde) oder aktive Personen (die mehr als 3 Meilen pro Tag mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde laufen) oder gleichwertige Aktivität).
Da 1.300 Kalorien für viele aktive Menschen eine geringe Aufnahme sind, ist es möglich, dass mehr Essen zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führt. Wenn Sie mit 1.300 Kalorien nicht abnehmen können, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme für einige Tage oder Wochen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Eine weitere Überlegung: Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel oder verlassen Sie sich zu sehr auf leere Kalorien? Die Harvard TH Chan School of Public Health betont, dass die Ernährungsqualität Ihrer Mahlzeiten genauso wichtig ist wie der Kalorienwert. Eine Diät mit 1.300 Kalorien versorgt Ihren Körper möglicherweise nicht mit den Nährstoffen, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen und Nahrung für das Duell zu verbrennen.
Gewichtsplateaus auf 1.300 Kalorien
Wenn Sie eine Diät mit 1.300 Kalorien pro Tag befolgt haben, aber kein Gewicht verloren haben, ist es möglich, dass Sie tatsächlich viel mehr essen, als Sie erwartet haben. Dies ist sehr häufig der Fall, da Sie möglicherweise unterschätzen, was Sie konsumieren, wenn Sie Ihre Lebensmittel nicht genau wiegen oder protokollieren.
Versuchen Sie, Ihre Kalorien einige Tage lang zu verfolgen, indem Sie eine App verwenden oder einfach Notizen auf Ihrem Telefon machen. Sie können Ihre Informationen auch in einen Gewichtsverlustrechner mit einer Diät von 1.300 Kalorien eingeben, um festzustellen, ob Sie langsamer (oder schneller) abnehmen, als Sie sollten.
Für den Fall, dass Sie ursprünglich viel Gewicht verloren haben und 1.300 Kalorien pro Tag gegessen haben, Ihr Fortschritt sich jedoch verlangsamt hat, erleben Sie ein Gewichtsverlustplateau. Die Northwestern University erklärt, dass Gewichtsverlustplateaus normal sind und sogar erwartet werden. Das liegt daran, dass Sie in den ersten Wochen nach einer Diät häufig schnell abnehmen, da Ihr Körper Glykogen als Kraftstoff verbraucht.
Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das in Ihrer Leber gespeichert ist und viel Wasser enthält. Wenn Ihr Körper das Glykogen verbraucht, wird auch das Wasser entfernt, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Wenn Sie jedoch weiter Diät halten, verbrennt Ihr Körper sowohl Muskeln als auch Fett als Kraftstoff und Ihr Stoffwechsel (der Prozess der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie) verlangsamt sich.
Überwindung eines Gewichtsverlustplateaus
Laut dem American Council on Exercise (ACE) gibt es zwei Möglichkeiten, um ein Gewichtsverlustplateau anzugehen. Sie können entweder Ihre Kalorienaufnahme noch weiter reduzieren oder mehr trainieren.
Der ACE warnt davor, bei Frauen weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und bei Männern 1.500 Kalorien pro Tag zu verbrauchen, da Sie möglicherweise nicht genügend Nährstoffe erhalten und eine sehr kalorienarme Ernährung auf lange Sicht schwierig einzuhalten ist. Wenn Sie bereits irgendwo in der Nähe dieser Menge konsumieren, empfiehlt ACE, Ihr Training zu verbessern und mehr Krafttraining in Ihre Routine einzuführen, anstatt Ihre Kalorienaufnahme weiter zu verringern.
Das heißt, jeder ist anders, so dass Sie eine angemessene Kalorienaufnahme und Trainingsroutine mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater besprechen können, wenn Sie befürchten, dass Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist.
Eine letzte Überlegung: Wenn Sie Kalorien reduzieren, aber nicht mehr abnehmen, bewerten Sie Ihren Fortschritt und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Es ist durchaus möglich, dass Sie nicht wirklich weiter abnehmen müssen und Ihre Kalorienaufnahme auf ein angemessenes Wartungsniveau steigern können.
