Ihr Körper kann durch drei spezifische Bewegungsebenen in obere und untere, rechte und linke sowie vordere und hintere Hälften unterteilt werden: frontal, sagittal und quer. Funktionale Aktivitäten und zusammengesetzte Übungen bestehen normalerweise aus Bewegungen in mehr als einer Ebene.
Wenn Sie diese Ebenen verstehen und Übungen für jede dieser Ebenen in Ihr reguläres Training einbeziehen, können Sie einen ausgewogenen Fitnessplan erstellen und aufrechterhalten, der das Muskelgleichgewicht fördert.
Trinkgeld
Die Bewegung erfolgt in drei Ebenen: frontal, sagittal und transversal. Schließen Sie Übungen in alle drei Ebenen ein, um ein umfassendes Trainingsprogramm zu erhalten.
Setzen Sie es in Neutral
Bevor Sie mit Übungen auf den verschiedenen Bewegungsebenen beginnen, ist es wichtig, dass Sie die universelle Ausgangsposition verstehen, die als "anatomisch neutral" oder "anatomische Ausgangsposition" bezeichnet wird. Um diese Position einzunehmen, stehen Sie auf oder legen Sie sich mit geraden Knien, zusammengefügten Beinen, Zehen nach vorne und Ihren Armen an Ihrer Seite mit den Handflächen nach vorne auf den Rücken.
Frontal von der Seite
Die Frontalebene teilt Ihren Körper in vordere und hintere Hälften. Trotz des Flugzeugnamens bestehen die Übungen, die Sie auf der Frontalebene ausführen, aus einer Bewegung von Seite zu Seite und nicht von vorne und hinten.
Abduktions- und Adduktionsbewegungen treten auf der Frontalebene auf. Seitliches Beinheben und seitliches Heben sind Krafttrainingsübungen, die Sie auf der Frontalebene ausprobieren können. Jumping Jacks und Side-to-Side-Galopps sind Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen in der frontalen Bewegungsebene.
Aktivitäten, bei denen das Schulterblatt angehoben und niedergedrückt wird - einschließlich Übungen wie Achselzucken mit einer Langhantel - finden auch in der Frontalebene statt.
Der Knöchel neigt sich auch in der Frontalebene von einer Seite zur anderen - eine wichtige Bewegung, um das Gleichgewicht bei Stehübungen zu halten.
Sagittale Flugzeugbewegungen
Die Sagittalebene teilt Ihren Körper in rechte und linke Hälften. Übungen in der Sagittalebene umfassen Beugung und Streckung oder Vorwärts- und Rückwärtsbewegung.
Bizeps-Locken und Kniebeugen sind Beispiele für Krafttrainingsübungen in der Sagittalebene. In der Sagittalebene treten auch vordere Deltamuskelerhöhungen, Trizepspresse über Kopf und Ausfallschritte auf. Übungen wie Zehenheben treten auch in dieser Ebene auf, wenn sich der Knöchel von Plantarflexion zu Dorsalflexion bewegt.
Ein einfacher Schritt vorwärts oder rückwärts, Gehen, Ellipsentraining, Laufen, hohe Knie und Bergsteiger sind alles Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie in der sagittalen Bewegungsebene ausprobieren können.
Quer mit einer Wendung
Die Querebene teilt Ihren Körper in obere und untere Hälften. Wenn Sie Rotationsbewegungen ausführen, arbeiten Sie in der Querbewegungsebene. In dieser Ebene finden Übungen statt, bei denen es um Verdrehen geht.
Versuchen Sie abwechselnd schräge Knirschen oder abwechselnde Kreuzstöße, um Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, bei denen Sie in der Querbewegungsebene arbeiten müssen.
In dieser Ebene finden auch Unterarmrotationsübungen statt, z. B. das Halten eines Hammers und das Drehen von Handfläche nach Handfläche nach unten.
Eine nicht so offensichtliche Bewegung, die in der Querebene auftritt, ist horizontale Beugung / horizontale Adduktion und horizontale Streckung / horizontale Abduktion. Diese Bewegung wird verwendet, wenn Sie Brustflüge mit um 90 Grad angehobenen Armen durchführen.
