Frauen in den 80ern müssen trotz falscher Vorstellungen, dass Senioren inaktiv sein sollten, Sport treiben. Eine 82-jährige Frau sollte sich auf vier Arten von Übungen konzentrieren: Dehnübungen, Gleichgewichtsübungen, Krafttraining und Aktivitäten zum Aufbau von Ausdauer. Während Aktivitäten zum Aufbau von Ausdauer wird die Herzfrequenz wichtig. Das Trainieren mit einer für Ihr Alter zu hohen Intensität ist riskant, aber wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht hoch genug erhöhen, verbessert dies Ihre Ausdauer nicht.
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz - ein Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz - sind die Schläge pro Minute, die für ein effektives Ausdauertraining sorgen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220: 220 minus 82 entspricht 138 Schlägen pro Minute. Ihre Zielherzfrequenz für mäßig intensives Training liegt laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfzig Prozent von 138 entsprechen 69 Schlägen pro Minute. 70 Prozent von 138 entsprechen 96, 6 Schlägen pro Minute. Eine Übung, die Ihre Herzfrequenz auf 69 Schläge pro Minute auf 96 oder 97 Schläge pro Minute erhöht, bietet Ihnen ein gutes Training und hält Sie in einem gesunden Bereich, vorausgesetzt, Sie wurden von Ihrem Arzt für Ausdauertraining freigegeben.
Programm starten
Sie sollten nicht einfach mit voller Kraft in ein Trainingsprogramm springen. Die Erleichterung des Trainings ist besonders wichtig für ältere Menschen und für alle, die sesshaft waren. Beginnen Sie mindestens ein paar Wochen lang mit einem Training bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - 69 Schläge pro Minute -, bevor Sie die Intensität auf ein höheres Herzfrequenzniveau erhöhen. Während des ersten Teils Ihres neuen Trainingsprogramms erhalten Sie drei Tage die Woche 20 Minuten Training.
Regelmäßige Herzfrequenzrichtlinien
Das Einsteigen in ein Trainingsprogramm ist ein sicherer Plan, aber es reicht nicht aus, die gleiche Intensität beizubehalten, nachdem Sie sich an das Training gewöhnt haben, um Ihren Körper herauszufordern. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Herzfrequenz auf bis zu 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Erhöhen Sie außerdem Ihre Trainingsfrequenz auf drei bis fünf Tage pro Woche.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Dehnung erhöhen Ihre Herzfrequenz nicht ausreichend, aber Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen und Radfahren können Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Bestimmte Erkrankungen und Medikamente beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie hohen Blutdruck haben und Medikamente einnehmen, senkt dies Ihre maximale Herzfrequenz und ändert die Richtlinien. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Herzfrequenzzonen in dieser Situation anzupassen.
