Ihre unteren Rückenmuskeln bilden zusammen mit Ihren Bauchmuskeln und Schrägen den Kern Ihres Körpers. Ein starker Kern hilft Ihnen bei allem, was Sie tun, einschließlich der täglichen Lebensaktivitäten und Ihrer bevorzugten Fitnessaktivitäten. Die Muskeln des unteren Rückens werden jedoch häufig bei Kernübungen übergangen, die eine Bauchstraffung begünstigen. Gönnen Sie Ihrem unteren Rücken etwas Liebe und schützen Sie sich vor Verletzungen, indem Sie Ihrem Training einige gezielte Übungen für den unteren Rücken hinzufügen.
Supermans
So genannt, weil die Position des Körpers während der Übung der von Superman ähnelt, der durch den Himmel fliegt, stärkt diese Körpergewichtsbewegung den gesamten Rücken sowie die Gesäßmuskulatur.
Wie man:
- Legen Sie sich mit entgegengesetzt ausgestreckten Armen und Beinen auf eine Trainingsmatte.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, ohne die Knie oder Ellbogen zu beugen, und heben Sie langsam Ihre Arme, Brust und Beine von der Matte.
- Spannen Sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Bretter
Diese statische Halteübung ist eine Stärkung des gesamten Kerns und zielt auf die Bauchmuskeln, Schrägen und den unteren Rücken ab.
Wie man:
- Stützen Sie sich in Bauchlage mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf die Unterarme. Biegen Sie die Zehen unter und heben Sie die Beine und den Oberkörper vom Boden ab.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Kopf in einer geraden Linie. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach oben oder unten hüpfen.
- Halten Sie die Taste so lange wie möglich gedrückt - normalerweise 30 bis 90 Sekunden - und senken Sie sie dann ab.
- Dreimal wiederholen
Brücken
Die Brückenübung stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Rückenmuskulatur mit Schwerpunkt auf dem unteren Rücken.
Wie man:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Positionieren Sie Ihre Füße etwa in Hüftentfernung.
- Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien befindet.
- Halten Sie es eine Sekunde lang oben und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
- Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie ein Bein anheben und strecken und dann das andere oben, bevor Sie es wieder absenken.
Rückenstrecker auf Stabilitätsball
Genau wie es sich anhört, wird bei dieser Übung der Rücken gestreckt. Dies ist die Bewegung, die auftritt, wenn Sie sich nach hinten beugen. Sie benötigen einen Stabilitätsball und eine stabile Wand.
Wie man:
- Legen Sie sich mit der Kugel unter Ihren Oberkörper auf einen Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Füße flach gegen die Basis der Wand.
- Legen Sie Ihre Hände zur Erhöhung der Stabilität neben Ihre Hüften auf den Ball oder fassen Sie sie hinter Ihren Hüften.
- Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drehen Sie den Oberkörper vom Ball und strecken Sie die Wirbelsäule über. Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Bent-Knee Guten Morgen
Guten Morgen mit gebeugten Knien zu spielen, betont den unteren Rücken. Je enger die Kniesehnen sind, desto mehr müssen Sie die Knie beugen, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden. Für diese Übung benötigen Sie einen gewichteten Balken. Sie sollten jedoch mit einem sehr geringen Gewicht beginnen und schrittweise voranschreiten.
Wie man:
- Positionieren Sie die Stange mit Ihren Händen über den Rücken Ihrer Schultern in einem angenehmen Abstand - nicht zu nah an Ihren Schultern, aber nicht zu weit entfernt.
- Nehmen Sie eine athletische Haltung mit leicht angewinkelten Knien ein. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden verläuft. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, um eine Rundung des Rückens zu vermeiden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper wieder an, bis die Hüften vollständig gestreckt sind.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
