Die Vorteile des Zirkeltrainings sind genauso real wie die bewährten Effekte des Gewichthebens, aber der Vergleich der beiden Übungsarten ist alles andere als trocken. Der Vergleich erfordert stattdessen einen Blick darauf, wie sich jede Art von Übung im weiteren Sinne auszeichnet und welche besonderen Vorteile sie auf einer makroökonomischeren Ebene hat.
Das Heben von Gewichten kann alles umfassen, von Locken bis zu Kniebeugen - Übungen mit drastisch unterschiedlichen Zielen -, während das Zirkeltraining so flexibel ist, dass es möglicherweise überhaupt Gewichte enthält oder nicht. Dieser enorme Varianzbereich erschwert einen direkten Vergleich, aber Sie können sich zumindest einer Sache sicher sein: Beide Arten von Übungen bieten zahlreiche Vorteile, weshalb sie wahrscheinlich beide den Test der Zeit bestanden haben Unzählige Fitness-Trends kommen und gehen.
Trinkgeld
Der Vergleich zwischen Gewichtheben und Zirkeltraining ist kein Einzelkampf. Beide Kategorien sind breit gefächert und zeichnen sich auf unterschiedliche Weise aus.
Was ist Zirkeltraining?
Unabhängig davon, ob Sie einen aeroberen Kreislauf absolvieren oder ein Krafttraining im Kreislauf absolvieren, ist die Flexibilität des Kreislauftrainings von entscheidender Bedeutung. Jacqueline Crockford, MS, CSCS, vom American Council on Exercise, schreibt: "Es gibt unzählige Übungen, die Teil einer großartigen Rennstrecke sein können, und verschiedene Arten, wie diese Übungen programmiert werden können."
Im Kern ist Zirkeltraining eine Art hochintensives Training, bei dem Sie aufgefordert werden, eine Vielzahl verschiedener Einzelübungen schnell hintereinander auszuführen, ohne dass zwischen ihnen eine Pause eingelegt wird. Die Sätze jeder Übung dauern ungefähr 20 Sekunden bis ungefähr 5 Minuten, wobei zwischen den Sätzen ungefähr 10 Sekunden bis 5 Minuten Pause liegen.
Während sich traditionelle Trainingsroutinen oft auf eine Muskelgruppe konzentrieren - wie zum Beispiel ein "Beintag" voller Kniebeugen, Ausfallschritte und Beindrücken - kann Circuit Training eine Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung ansprechen. Abhängig von Ihrer Kreislaufroutine kann es auch Übungen aus verschiedenen Kategorien wie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training mischen. Normalerweise arbeiten die Übungsgruppen in der Rennstrecke alle zusammen, um Ihre spezifischen Leistungsziele zu erreichen.
Diese Vorteile machen das Zirkeltraining zu einer Zeitersparnis und geben dieser Art von Training große Punkte für die Effizienz. Es wird oft verwendet, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit des Herzens zu verbessern oder die maximale Sauerstoffaufnahme (auch bekannt als VO2 max) zu steigern, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um potenzielle Vorteile geht.
"Es gibt unzählige Übungen, die Teil einer großartigen Rennstrecke sein könnten." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Amerikanischer Übungsrat
Vorteile des Big-Picture Circuit-Trainings
Denken Sie daran, dass die Vorteile des Zirkeltrainings aufgrund der Vielzahl von Übungen, die Sie möglicherweise in Ihren Zirkel aufnehmen, viel stärker variieren können als die Vorteile des Gewichthebens. Ein Kreislauf aus Tabata-Training und allen Aerobic-Übungen erfüllt andere Ziele als ein Kreislauf, in dem beispielsweise Krafttrainingsgeräte oder Krafttrainingsgeräte zum Einsatz kommen.
Einige der allgemeinen Vorteile des Zirkeltrainings - zumindest im Großen und Ganzen - sind laut dem American Council on Exercise Gewichtsverlust und eine verbesserte Muskeldefinition. Wie das Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine in einer im Mai / Juni 2013 veröffentlichten Meta-Analyse mitteilt, kann hochintensives Zirkeltraining auch bei alleinigem Körpergewicht "ein schneller und effizienter Weg sein Übergewicht und Körperfett zu verlieren. " Oder, wie sie sagen, "maximale Ergebnisse bei minimaler Investition".
Das Journal spricht speziell von Zirkeltraining, das sowohl Aerobic- als auch Krafttraining umfasst, und stellt sowohl kardiovaskuläre als auch metabolische Vorteile fest, wobei letztere bis zu 72 Stunden nach dem Zirkeltraining bestehen bleiben können. In einer 2013 durchgeführten Studie mit 96 Teilnehmern befasst sich das Global Journal of Human Social Science, Geisteswissenschaften und Psychologie mit dem Thema Herz und Kreislauf. Mit Widerstandstraining als Teil des Kreislaufs berichteten die Forscher auch über Zuwächse an Muskelkraft.
Allgemeine Vorteile des Gewichthebens
Das Heben von Gewichten (ja, auch das Heben von leichten Gewichten) bietet eine Reihe von Vorteilen für den Körper. Auf den ersten Blick werden Sie feststellen, dass sich die gesundheitlichen Vorteile des Gewichthebens und die des Zirkeltrainings ziemlich stark überschneiden. Niemand wird überrascht sein zu erfahren, dass Krafttraining mit Gewichten natürlich Ihre Kraft erhöht, insbesondere in Bezug auf die Zielmuskeln.
Darüber hinaus gibt die Cleveland Clinic an, dass Krafttraining auch Ihre allgemeine Ausdauer und Ihr Energieniveau stärkt und gleichzeitig Ihren Grundumsatz verbessert. Obwohl dies keine Cardio-Übung ist, kann ein höherer BMR Ihrem Körper helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Heben kann auch Ihre schlanke Körpermasse erhöhen und Ihre Muskelmasse und Definition verbessern.
Während das Heben von Gewichten möglicherweise zur Verbesserung der Glukosetoleranz und Insulinsensitivität beitragen kann, ist dies auch ein besonders zuverlässiger Weg, um die Knochendichte zu steigern - und das ist ein Vorteil, der kaum überbewertet werden kann. Mit zunehmender Knochendichte kommt es zu einer Abnahme von Knochenerkrankungen und einem verringerten Risiko für Knochenbrüche, insbesondere bei älteren Menschen.
Verglichen: Circuit Training Siege
Aus rein logistischen Gründen kann das Zirkeltraining Ihre Trainingszeit maximieren, da kürzere Ruhezeiten und kürzere Sätze natürlich zu einem konzentrierteren Training führen. Angesichts der Tatsache, dass in einem Bericht der National Health Statistics 2018 der Centers for Disease Control and Prevention festgestellt wurde, dass nur 23 Prozent der erwachsenen Amerikaner genug Sport treiben - und dass die Heart Foundation den Mangel an Zeit als eine der zehn wichtigsten Ausreden für das Nicht-Trainieren nennt -, ist dies der Fall alles andere als unbedeutend.
Ähnlich nützlich ist, dass viele Arten des Zirkeltrainings keine Investition in die Ausrüstung des Gewichthebens erfordern. Wie die Studie des Health and Fitness Journal untersucht, ist das Zirkeltraining allein mit dem Körpergewicht immer noch sehr effektiv, ganz zu schweigen davon, dass es absolut kostenlos ist. Selbst wenn Ausrüstung wie Widerstandsbänder oder Kurzhanteln enthalten sind, ist das Zirkeltraining oft zugänglicher als die Investition in einen vollständigen Satz von Gewichten, sowohl in Bezug auf das Budget als auch in Bezug auf Platzbeschränkungen. Zeit und Bequemlichkeit sind also eindeutig wichtig, aber was ist mit den feineren Details im Kampf zwischen Zirkeltraining und Gewichtheben?
Demnach kann die Meta-Analyse "einen größeren Einfluss auf den subkutanen Fettabbau haben" Training im Vergleich zum traditionellen Krafttraining. Das Gleiche gilt für Zirkeltraining im Vergleich zu anhaltendem Aerobic-Training im Steady-State. Es ist wichtig anzumerken, dass sich diese Ergebnisse auf ein hochintensives Widerstandstraining mit intermittierenden Schaltkreisen beziehen.
Dieser Unterschied ist wahrscheinlich auf einen erhöhten Gehalt an Katecholaminen zurückzuführen, einer Art Nebennierenhormon, das durch intensives Training in Verbindung mit kurzen Ruhezeiten erzeugt wird. Subkutanes Fett ist als Erinnerung das weiche, wackelige Fett, das sich direkt unter der Haut befindet - sehr oft das Ziel von abnehmorientierten Trainingsprogrammen, die darauf abzielen, Liebesgriffe und Bierbäuche einzuschränken.
Der vielleicht klarste Aspekt für das Zirkeltraining ist der allgemeine Fokus auf Cardio. Trotz der vielen Variationen beim Zirkeltraining ist der Energieverbrauch beim Zirkeltraining im Vergleich zu langsamerem Training im Allgemeinen höher. Dies macht es häufig zur stärkeren Wahl, wenn Ausdauer oder Gewichtsverlust im Herz-Kreislauf-Bereich das Ziel sind.
Im Vergleich: Siege beim Krafttraining
Aber was ist mit den Nachteilen des Zirkeltrainings? Im Gegensatz zu Zirkeltrainings, bei denen Cardio und Gewichtsverlust im Vordergrund stehen (auch wenn einige Formen des Krafttrainings oder des Krafttrainings in den Zirkel integriert sind), konzentriert sich das regelmäßige Krafttraining der alten Schule auf das Training Kraft und wachsende Muskelmasse.
Vergiss auch nicht die Knochen. Während Verbesserungen der Knochendichte ein wesentlicher Vorteil des Gewichthebens sind, ergab eine kleine Studie vom August 2014 mit 28 Personen, die im Sport Journal veröffentlicht wurde , dass 12 Wochen Zirkeltraining tatsächlich einen positiven Effekt sowohl auf die Körperzusammensetzung als auch auf den Knochenstatus haben, der Anstieg jedoch zunimmt in der Knochendichte sind nicht sehr wichtig. Angesichts der Tatsache, dass sich diese Studie auf das Widerstandstraining im Kreislauf konzentrierte, ist dies ein ziemlich großes Häkchen für das klassische Gewichtheben.
Zirkeltraining vs. HIIT
"Beide Trainingsprotokolle wirken sich positiv auf die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft und die Muskelausdauer aus." - Matthew Monaco, Western Michigan University
Da das Zirkeltraining in den letzten Jahren einen Aufschwung erlebt hat, finden Sie möglicherweise einen subtileren Vergleich zwischen ihm und einer anderen Form des zeitgenössischen Trainings mit hoher Intensität: dem Intervalltraining mit hoher Intensität (oder HIIT). Die Forschung zu diesem sehr spezifischen Vergleich ist rar - möglicherweise aufgrund einiger Ähnlichkeiten in den Formaten zwischen HIIT und hochintensivem Zirkeltraining, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sie häufig im Tandem verwendet werden Ein interessantes Licht auf die Beziehung zwischen HIIT und Zirkeltraining.
Anstatt die beiden gegeneinander auszuspielen, geben einige Forscher Einblicke, wie sich die Anwendung eines Schaltkreisformats auf HIIT auf Ihre Ergebnisse auswirken kann. Eine im November 2017 im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie mit 26 Teilnehmern vergleicht das geschwindigkeitsbasierte Training mit hoher Intensität mit dem kreislaufbasierten Training mit hoher Intensität. Die Studie findet keinen Unterschied zwischen schnellerer HIIT und schaltungsbasierter HIIT in Bezug auf die VO2-Ergebnisse nach dem Training. Es wurde jedoch festgestellt, dass der Kalorienverbrauch während des schnelleren HIIT-Trainings größer war als während des schaltungsbasierten HIIT.
Noch kleiner ist, dass eine Abschlussarbeitsstudie mit 5 Trainierenden und eine Metaanalyse von Daten aus sieben bestehenden Studien, die vom ScholarWorks-Programm der Western Michigan University durchgeführt und im April 2018 veröffentlicht wurden, hochintensives Intervalltraining mit widerstandsbasiertem Zirkeltraining vergleichen und verschiedene Metriken untersuchen nach dem Weg. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass HIIT eine größere Wirkung auf die Reduzierung des gesamten Körperfettanteils zu haben scheint, während das Zirkeltraining bessere Ergebnisse bei der Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer zeigt.
Die WMU-Studie macht dies deutlich: "Basierend auf den Daten, die aus dieser Studie stammen, stützen die Ergebnisse die Tatsache, dass beide Trainingsprotokolle positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft und die Muskelausdauer haben."
Bei der Erkundung von HIIT und Zirkeltraining kommt die WMU zu dem Schluss, dass beide Workouts einen positiven Effekt auf die körperliche Fitness haben, genauso wie sowohl das Zirkeltraining als auch das Gewichtheben ihre eigenen einzigartigen, nachgewiesenen Vorteile haben. Was die Frage aufwirft: Warum nicht beides?
