Während Ihre volleren Freunde vielleicht denken, dass Ihr schneller Stoffwechsel ein Segen ist, fühlt er sich für Sie nicht so an. Sie würden gerne ein Mini-Oberteil und ein tailliertes Oberteil tragen, ohne sich über Ihre zierliche Taille oder Oberschenkellücke bewusst zu sein, aber Sie haben den Trick zum Aufnehmen von Pfund nicht entdeckt. Geben Sie jedoch nicht auf, denn wenn Sie bereit sind, einige einfache Änderungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil vorzunehmen, können Sie nach und nach an Gewicht zunehmen, bis Sie mit Ihrer Körpergröße zufrieden sind. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme auszuschließen.
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Ist "Skinny" ungesund?
Ihr Wunsch, an Gewicht zuzunehmen, ist weise, aber nicht nur aus modischen Gründen. Eine Körpergröße, die klein genug ist, um als "untergewichtig" eingestuft zu werden, kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Infektionen, Osteoporose und Anämie erhöhen. Ihre Hormone können ebenfalls betroffen sein, was zu einer Abwesenheit Ihrer Menstruationsperiode führt. Wenn Sie zunehmen - etwas Fett und etwas Muskeln - können Sie besser aussehen und sich besser fühlen und gesünder sein.
Wenn Sie schlank sind, sich aber aus medizinischer Sicht nicht sicher sind, ob Sie tatsächlich untergewichtig sind, berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index oder BMI. Um Ihren BMI zu berechnen, benötigen Sie lediglich Ihre Größe und Ihr Gewicht, die Sie in einen Online-BMI-Rechner einstecken oder die folgende Gleichung verwenden können:
BMI = Gewicht / (Größe in Zoll x Höhe in Zoll) x 703.
Ein Mädchen, das 5 Fuß, 7 Zoll groß und 115 Pfund wiegt, würde ihren BMI wie folgt berechnen:
BMI = 115 / (67 × 67) × 703 = 18, 0.
Ein BMI-Wert unter 18, 5 weist auf einen Untergewichtsstatus hin, sodass diese junge Frau als untergewichtig eingestuft wird. Sie würde nur ungefähr 4 Pfund zunehmen müssen, um sie in den gesunden BMI-Bereich zu bringen, der zwischen 18, 5 und 24, 9 liegt.
Nehmen Sie langsam mit einem schnellen Stoffwechsel zu
Es ist am besten, realistische Erwartungen für die Gewichtszunahme zu haben. Eine junge Frau, die immer dünn war, hat wahrscheinlich eine genetische Komponente für ihren schnellen Stoffwechsel und kann sogar Familienmitglieder haben, die eher mager sind. Wenn Sie in diese Kategorie passen, werden Sie wahrscheinlich etwas langsamer an Gewicht zunehmen, als Sie möchten. Wenn Sie jedoch konstant 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag essen als Sie verbrennen, ist eine langsame und stetige Zunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche möglich.
Sie können einen wissenschaftlichen Ansatz verfolgen, indem Sie die Kalorien in den zusätzlichen Lebensmitteln zählen, die Sie essen. Es gibt Online-Sites, auf denen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nachschlagen können, z. B. HealthAliciousNess.com. Oder Sie können lernen, welche gesunden Lebensmittel kalorienreich sind - wie Erdnussbutter oder Avocado - und Ihre Mahlzeiten und Snacks nach diesen Arten von Lebensmitteln planen, ohne sich über Ihre Kalorienzahl Gedanken machen zu müssen.
Werfen Sie das Junk Food weg
Apropos Kalorien, Junk-Food sind in der Regel mit ihnen geladen. Es ist einfach, Pommes Frites und einen süßen Tee oder vielleicht einen Cheeseburger und einen Milchshake zu kaufen, um die Kalorien zu erhalten, die Sie für eine Gewichtszunahme benötigen. Es besteht kein Zweifel, dass Sie an Gewicht zunehmen können, wenn Sie Fast Food und verarbeitete Junk-Foods essen, aber es ist nicht der gesündeste Weg. Pommes, Soda und abgepackte Leckereien können Ihre Kalorien steigern, aber diese Kalorien stammen hauptsächlich aus Zucker und fragwürdigen Fettquellen, mit chemischen Zusätzen und Natrium - aber nur wenigen gesunden Nährstoffen.
Beliebte Schokoriegel haben mehr als 200 Kalorien, hauptsächlich aus Zucker und Fett - einschließlich gehärteter Öle, was bedeutet, dass sie schädliches Transfett enthalten. Was macht die 200 Kalorien in einer 16-Unzen-Cola aus? Sie haben es erraten: Zucker. Das kohlensäurehaltige Wasser enthält auch einige Zusatzstoffe wie Karamellfarbe und Natriumbenzoat.
Selbst für ein dünnes Mädchen mit einem schnellen Stoffwechsel ist das Essen von verarbeiteten Lebensmitteln ungesund. Ein gelegentliches Verwöhnen ist in Ordnung, aber im Laufe der Zeit kann die Angewohnheit, Süßigkeiten und fettiges Fast Food zu sich zu nehmen, in der Hoffnung, Ihr Gewicht zu erhöhen, zu Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Krebs führen.
Füllen Sie Ihre Speisekammer mit kalorienreichen Lebensmitteln
Ein Grund, warum Junk-Food schlecht für Sie ist, ist, dass sie verarbeitet werden. Daraus folgt, dass das Essen von ganzen und natürlichen Lebensmitteln gesünder ist. Glücklicherweise sind viele minimal verarbeitete Lebensmittel kalorienreich und voller Nährstoffe, die Ihr Körper für Gewichtszunahme und gute Gesundheit benötigt.
Eiweißnahrungsmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Soja. Für eine ausgewogene Ernährung - und um sicherzustellen, dass Sie Muskeln aufbauen, nicht nur Fett - essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Protein. Zu den kalorienreicheren Proteinen gehören Rinderhackfleisch, Geflügel mit dunklem Fleisch und fetter Fisch wie Lachs. Für vegetarisch freundliche Optionen greifen Sie nach Bohnen, Linsen, Soja, Nüssen und Samen.
Gramm für Gramm enthalten Fette mehr als das Doppelte der Kalorien von Eiweiß und Kohlenhydraten, was sie "kalorienreich" macht. Deshalb sind gesunde Fette Ihr bester Freund, wenn es um Gewichtszunahme geht. Die Verwendung von Olivenöl, Kokosöl, Avocado, Oliven, Nüssen, Nussbutter und Samen als "Add-Ins" zu Ihren Mahlzeiten und Snacks sorgt für einen Kalorienschub in einem winzigen Lebensmittelvolumen. Zum Beispiel hat ein Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und eine halbe Avocado 160 Kalorien. Wenn Sie die Gelegenheit dazu haben, mischen Sie während des Kochens gesunde Fette in Rezepte oder fügen Sie sie Ihrem Essen am Tisch hinzu.
Während Fette die meisten Kalorien enthalten, haben andere Lebensmittelgruppen Optionen mit höheren und niedrigeren Kalorien. Es ist eine gute Idee, zu lernen, welche Entscheidungen kalorienreicher sind, und diese häufiger zu essen.
Trockenfrüchte sind eine konzentrierte Kalorienquelle, während Bananen, Ananas und Mangos einen stärkeren Kaloriengehalt aufweisen als andere frische Früchte. Bei Gemüse sind Blattgemüse kalorienarm, während stärkehaltiges Gemüse ganz oben auf der Liste steht - nehmen Sie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte zur Gewichtszunahme in Ihre Ernährung auf.
Zu den kalorienreicheren, gesunden Getreidesorten gehören Quinoa, brauner Reis und Gerste sowie Nudeln und Vollkornbrot. Vollfette Milchprodukte wie Käse, Vollmilch und Joghurt sind ebenfalls kalorienreich. Bevorraten Sie Ihre Speisekammer mit einer Vielzahl von kalorienreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie diesen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme in Reichweite haben.
Gehen Sie für drei und drei
Um Ihr "Skinny Girl" -Label hinter sich zu lassen, essen Sie so oft wie möglich, um jeden Tag genügend Kalorien aufzunehmen. Ein Plan mit drei Mahlzeiten und drei Snacks funktioniert gut und bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über etwa alle drei Stunden essen.
Gute kalorienreiche Snacks sind Käse und Cracker, Obst mit Erdnussbutter oder eine Mischung aus Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und dunklen Schokoladenstückchen. Wenn Sie einen Lieblingsgenuss haben, wie Haferkekse oder Erdbeereis, ist es in Ordnung, diese ab und zu zu verarbeiten.
Die Wahl von kalorischen Getränken wie Milch oder 100 Prozent Fruchtsaft hilft, Ihre Kalorien zu steigern. Wenn Ihr Appetit gering ist, versuchen Sie, zu den Mahlzeiten keine Getränke aufzufüllen. Trinken Sie stattdessen einige Kalorien mit Ihren Snacks. Smoothies eignen sich hervorragend als Snacks zur Gewichtszunahme, da Sie kalorienreiche Zutaten und Proteine hineinschleichen können. Zum Beispiel können Sie Vollmilch, Trockenmilchpulver, Avocado, Mango und Honig für ein nahrhaftes Getränk vor dem Schlafengehen mischen.
Verkleiden Sie Ihre üblichen Favoriten, um Kalorien hinzuzufügen
Ein Speiseplan zur Gewichtszunahme kann alle Ihre Lieblingsspeisen enthalten. Der Trick besteht darin, Ihr Arsenal an kalorienreichen Add-Ins zu verwenden, um das Geschirr zu verschönern. Auf diese Weise essen Sie eine ähnliche Menge an Essen - aber mit mehr Kalorien.
Schalten Sie beim Frühstück Ihre einfachen Müsliflocken mit Rosinen oder einer in Scheiben geschnittenen Banane ein oder ersetzen Sie sie durch in Vollmilch übergossenes Müsli. Wenn Sie eine Schüssel mit heißem Haferflocken bevorzugen, kochen Sie diese in Vollmilch anstelle von Wasser und fügen Sie ein Stück Butter, einen Löffel gehackte Pekannüsse und einen Spritzer Honig hinzu. Die Milch und die Mix-Ins geben Ihnen zusätzliche 300 Kalorien. Anstelle von zu leichten Eiern eine kalorien- und proteinreiche Frittata mit 2 oder 3 Eiern, Vollmilch, Kartoffelschnitzeln und gehacktem Paprika, in Kokosöl gekocht und mit geriebenem Cheddar belegt, aufschlagen. Wenn Sie einen halben Zimt-Rosinen-Deli-Bagel auf der Seite haben, werden Sie 100 Kalorien mehr essen als in einer Toastscheibe.
Wählen Sie zum Mittag- und Abendessen Vorspeisen mit Protein und Kohlenhydraten und fügen Sie Kalorien mit Add-Ins hinzu. Zum Beispiel extra Olivenöl über Ihre Garnelenpfanne oder in Ihre Sauce für Spaghetti und Fleischbällchen träufeln. Milchpulver in Hühneraufläufe, Rindfleischeintopf, Hackbraten und Cremesuppen mischen oder geriebenen Käse über Chili oder Fajitas streuen.
Ändern Sie Ihre Beilagen, um mehr Kalorien einzupacken. Anstelle eines rohen Spinatsalats mehrere Tassen frischen Spinat in Olivenöl anbraten und Mandelblättchen und getrocknete Preiselbeeren hineinwerfen. Wenn Sie normalerweise Gurkenstücke und Traubentomaten in Ihren Nudelsalat mischen, fügen Sie schwarze Oliven und Käsewürfel hinzu und bestreuen Sie sie mit Sonnenblumenkernen. Machen Sie Ihr eigenes Dressing mit Olivenöl, Essig und Kräutern; Wenn Sie es lieber cremig mögen, mischen Sie eine Prise Sauerrahm hinein.
Heben Sie Gewichte und machen Sie leichtes Cardio
Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen. Obwohl es Kalorien verbrennt, kann leichtes Cardio - wie das Gehen auf einem Laufband oder ein Tanzkurs - Ihren Appetit anregen. Halten Sie es zunächst kurz, vielleicht 20 Minuten an einigen Tagen in der Woche, und erhöhen Sie es, wenn Sie an Ausdauer gewinnen.
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtszunahme, da es dazu beiträgt, dass Sie neben Körperfett auch Muskelmasse aufbauen. Beginnen Sie, indem Sie Handgewichte heben oder Übungsbänder verwenden, um Muskelkraft aufzubauen. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, mit zwei oder drei Sitzungen pro Woche zu beginnen, mit einem freien Tag dazwischen, um sich auszuruhen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie sich stärker fühlen, fügen Sie Übungen für alle wichtigen Muskeln hinzu, einschließlich Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beine.
Wenn Sie noch nicht bereit für ein vollwertiges Krafttraining sind, arbeiten Sie an einigen Übungen für Flexibilität, Gleichgewicht und Kernkraft - wie Stretching und Yoga -, um sich zu stärken und sich fit zu fühlen. Sie möchten viele einen Fitnessprofi konsultieren, der einen Trainingsplan erstellen kann, der auf Ihre Gewichtszunahmeziele zugeschnitten ist.
Mit der Zeit wird sich Ihr verbesserter Ernährungs- und Trainingsplan auszahlen, wenn Sie sich ausfüllen und gesünder fühlen - und Ihre "Skinny Girl" -Tage werden in der Vergangenheit liegen.
