Vegane Ernährung beruht stark auf Sprossen, die eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine und andere Nährstoffe sind. Dieses Gemüse kann eine gesunde Ergänzung zu Salaten, Suppen und energiesparenden Smoothies sein. Obwohl sie normalerweise roh verzehrt werden, ist das Kochen der einzige Weg, um durch Lebensmittel verursachte Krankheiten zu verhindern.
Sind rohe Sprossen sicher?
Erinnern Sie sich an die Experimente in der Schule, bei denen die Lehrer Sie gebeten haben, Samen in einen kleinen Topf zu pflanzen und zu beobachten, wie sie neue Blätter oder Knospen produzieren? Dieser Prozess wird als Keimen oder Keimen bezeichnet und kann für die meisten Pflanzen verwendet werden, von Bohnen und Erbsen bis zu Weizen, Hafer, Roggen und Kreuzblütlern. Allerdings sind nicht alle Sprossen essbar.
Diese Superfoods werden normalerweise roh oder leicht gekocht verzehrt. Der Nachteil ist, dass sie anfällig für Schimmelpilze und Bakterien sind, die in warmen, feuchten Umgebungen gedeihen. Wie die Akademie für Ernährung und Diätetik hervorhebt, waren rohe und leicht gekochte Sprossen für viele Fälle von Lebensmittelvergiftungen verantwortlich, die durch E. coli, Salmonellen und andere Krankheitserreger verursacht wurden.
Um sicher zu gehen, spülen Sie sie unter fließendem Wasser ab und kochen Sie sie vor dem Verzehr gründlich. Kühlen Sie sie bei 40 Grad Fahrenheit oder darunter. Diese Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit sind besonders wichtig für Kinder, schwangere Frauen, Senioren und Menschen mit einem schwachen Immunsystem, da sie anfälliger für bakterielle Kontaminationen sind.
Warum gekeimte Lebensmittel essen?
Sprossen gelten aufgrund ihres hohen Nährwerts als Superfoods. Laut einer im Februar 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht erhöht das Keimen den Fasergehalt einiger Körner wie Reis. Gleichzeitig wird das Protein in den meisten Körnern leichter verdaulich und absorbierbar.
Bei einigen Körnern erhöht die Keimung auch tendenziell den Gehalt an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie Beta-Carotin und Vitamin C; obwohl es sie in anderen verringert. Beispielsweise kann die Menge an Beta-Carotin in Gerstenmalz während des Keimens abnehmen. Wie die Forscher feststellen, hängen diese Veränderungen weitgehend von der Keimzeit und der Getreidesorte ab.
Eine weitere Überprüfung, die im Februar 2019 in Nutrients veröffentlicht wurde, bewertete den Nährwert von Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Rübe und Brunnenkressesprossen. Die Keimung scheint ihren Nährstoffgehalt und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen. Gekeimtes Kreuzblütlergemüse ist kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Brokkolisprossen weisen beispielsweise große Dosen von Quercetin, Kaempferol, Phenolsäuren und anderen bioaktiven Verbindungen mit Anti-Krebs-, Anti-Adipositas- und antioxidativen Eigenschaften auf. Grünkohlsprossen können aufgrund ihres hohen Gehalts an Flavonoiden und Polyphenolen vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen. Buntes Gemüse wie gekeimte Radieschen, Kohl und Brokkoli ist reich an Anthocyanen, einer Klasse von Antioxidantien, die die Gehirnfunktion unterstützen und das Risiko chronischer Krankheiten senken können.
Laut Harvard Health Publishing wird ein Teil der Stärke und des Phytats, eines Anti-Nährstoffs, der die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien blockiert, beim Keimen abgebaut. Dies hilft, den Nährwert von Lebensmitteln zu erhöhen. Darüber hinaus sind Sprossen aufgrund der Verringerung der Stärke, einer Art von Kohlenhydraten, leichter verdaulich.
Wählen Sie proteinreiche gekeimte Lebensmittel
Fleisch, Eier und Milchprodukte sind nicht die einzigen proteinreichen Lebensmittel da draußen. Gekeimte Bohnen und Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch reich an diesem Nährstoff. Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sprossen es einfacher machen, Ihren Proteinbedarf zu decken und Nährstoffmangel zu vermeiden.
Gekeimte Kichererbsen haben zum Beispiel 120 Kalorien und 9 Gramm Protein pro Portion (eine viertel Tasse). Sie liefern auch 21 Gramm Kohlenhydrate, aber wenn Sie die Faser (6 Gramm) abziehen, erhalten Sie nur 15 Gramm Nettokohlenhydrate. Diese proteinreichen Hülsenfrüchte liefern außerdem 10 Prozent der täglich empfohlenen Eisenaufnahme, 7 Prozent der täglich empfohlenen Kaliummenge und 3 Prozent der täglich empfohlenen Kalziummenge.
Die gleiche Menge gekochter Kichererbsen (nicht gekeimt) enthält im Vergleich dazu nur 5, 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe. Sie erhalten auch weniger Kalzium und Kalium.
Eine im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie vom Mai 2018 weist darauf hin, dass gekeimte Kichererbsen und grüne Erbsen im Vergleich zu ihren nicht gekeimten Gegenstücken einen höheren Eiweißgehalt aufweisen. Sie enthalten auch weniger Phytinsäure, was dazu beitragen kann, die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.
Der Moong-Nährwert pro 100 Gramm ist ebenfalls ziemlich hoch. Diese Hülsenfrüchte, auch als Mungobohnen bekannt, liefern 360 Kalorien, 62 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Ballaststoffe und satte 25 Gramm Protein pro 3, 5-Unzen-Portion oder 100 Gramm. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, insbesondere Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Jede Portion liefert mehr als ein Drittel der täglich empfohlenen Magnesiumaufnahme.
Alfalfasprossen, Quinoasprossen, Sojabohnensprossen und Weizensprossen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Hier einige Beispiele:
- Rohe Erbsensprossen - 149 Kalorien, 10, 6 Gramm Protein, 0, 8 Gramm Fett und 32, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Tasse)
- Rohe Luzerne-Sprossen - 23 Kalorien, 4 Gramm Protein, 0, 7 Gramm Fett und 2, 1 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 1, 9 Gramm Ballaststoffe pro Portion (3, 5 Unzen)
- Gekochte Sojabohnensprossen - 76 Kalorien, 8 Gramm Protein, 4, 2 Gramm Fett und 6, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Tasse)
- Gekeimter Weizen - 214 Kalorien, 8, 1 Gramm Protein, 1, 4 Gramm Fett und 45, 9 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Tasse)
- Rohe weiße Bohnensprossen - 70 Kalorien, 6, 4 Gramm Protein, 0, 7 Gramm Fett und 13, 6 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Tasse)
- Rohe Linsensprossen - 82 Kalorien, 6, 9 Gramm Protein, 0, 4 Gramm Fett und 17 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Tasse)
Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie Sprossen entweder zu Hause anbauen oder in Reformhäusern und Supermärkten kaufen. Verwenden Sie sie in Pfannengerichten, vegetarischen Wraps, Reisgerichten, Eintöpfen, Omeletts und anderen nahrhaften hausgemachten Rezepten. Wenn Sie gekeimte Körner bevorzugen, mischen Sie diese in Keks-, Waffel- oder Pfannkuchenteig, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.
