Wenn Sie zum Sport motiviert und entschlossen sind, Ergebnisse zu erzielen, scheint es eine gute Idee zu sein, zusätzliche Zeit im Fitnessstudio zu verbringen - aber mehr Bewegung ist nicht unbedingt besser. Um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Dauer, Intensität und Erholung zu finden. Auf diese Weise erzielen Sie die besten Ergebnisse und vermeiden gleichzeitig nachteilige Auswirkungen von Übertraining.
Trinkgeld
Wenn es um Sport geht, geht es nicht immer um die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, sondern um die Qualität Ihres Trainings. Wenn Sie jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, kann dies zu Übertraining und dem Wunsch führen, Ihre Fitnesspläne aufzugeben.
Energiepfade und Training
Für den Laien ist Bewegung eine Funktion des Kalorienverbrauchs, um Energie zu erzeugen. Während dies grundsätzlich zutrifft, ist die Rekrutierung von Energie während des Trainings etwas komplexer. Ihr Körper nutzt verschiedene Kraftstoffe, sogenannte Substrate, für Aktivitäten unterschiedlicher Intensität und Länge.
Bei sehr intensiven Übungen, die weniger als zwei Minuten dauern, wie z. B. schweres Gewichtheben oder ein All-out-Sprint, erzeugt Ihr Körper Energie ohne Sauerstoff und nutzt dabei die Muskelspeicher von Kreatinphosphat und Glykogen, der Speicherform von Glukose.
Es ist leicht zu verstehen, warum es wichtig ist, die maximale Trainingszeit für den Muskelaufbau zu kennen. Für länger andauernde Übungen mit geringerer Intensität wie Gehen, Laufen oder Radfahren verwendet Ihr Körper Sauerstoff, um Glykogen und Fett zu verbrennen.
Ergebnisse des kardiovaskulären Trainings und Trainings
Ihre Trainingsziele für das Herz-Kreislauf-Training sollten die Länge Ihres Herz-Kreislauf-Trainings bestimmen. Wenn Sie sich nur für kardiovaskuläre Fitness ohne Rücksicht auf Gewichtsverlust interessieren, empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) fünf Tage die Woche 30 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität.
Wenn Fettstoffwechsel und Gewichtsverlust Ihr Ziel sind, sagt die CDC, dass Sie möglicherweise die Zeit jeden Tag über die 150 Minuten hinaus verlängern müssen. Wenn Sie vor dem Cardio-Training Gewichte heben, werden die Glykogenspeicher aufgebraucht und Ihr Körper wird gezwungen, früher in Ihrer Cardio-Sitzung Fett zu rekrutieren.
Erzielen Sie Ergebnisse mit Krafttraining
Wenn es um Krafttraining geht, ist es wichtig, die maximale Trainingszeit zum Muskelaufbau zu kennen. Ihre Muskeln sind beim Heben von Gewichten auf begrenzte Vorräte an Kreatinphosphat und Glykogen angewiesen. Dies entspricht ungefähr 10 Sekunden. Die verfügbaren Vorräte beider Substrate variieren von Individuum zu Individuum, abhängig vom Ernährungsstatus und der Speicherkapazität, die durch Bewegung verbessert werden. Mit anderen Worten, Krafttrainings, die länger als 30 Minuten dauern, können eher zusammenbrechen als Muskeln aufbauen.
So vermeiden Sie Übertraining
Wenn Sie zu viel Zeit mit dem Training verbringen und zwischen den Sitzungen nicht genügend Zeit für die Erholung der Muskeln einplanen, kann dies zu einem Übertrainingssyndrom führen, das durch Reizbarkeit, Apathie, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Stimmungsschwankungen gekennzeichnet ist. Dies kann zu einer Verringerung Ihrer Trainingsergebnisse führen.
Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Erholungszeit einplanen. Dies kann zwischen 48 und 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe bedeuten. Unabhängig davon, wie entschlossen Sie sind, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten, können Sie auf lange Sicht bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie auf Ihren Körper hören und eine Pause einlegen, wenn Sie sich wund oder erschöpft fühlen.
