Zu viel Polsterung um Bauch und Brustkorb kann subkutanes und viszerales Fett enthalten. Letzteres erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Das Reduzieren von Bauchfett kann Ihre Gesundheit verbessern und wird durch Abnehmen des gesamten Körpers erreicht, da die Reduzierung von Flecken nicht funktioniert. Sie müssen ein Kaloriendefizit durch Diät und Übung verursachen, um das Fett von Ihren Rippen und von Magen zu verringern.
Erstellen eines Kaloriedefizits
Helpguide.org bevorzugt eine allmähliche Gewichtsabnahme, die keine drastischen, schwer zu pflegenden Taktiken erfordert. Schnelle Gewichtsabnahme ist oft die von Wassergewicht und Muskelgewebe, und sie empfehlen, Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, verbrennen Sie Kalorien durch regelmäßiges Training und reduzieren Sie Kalorien aus der Nahrung. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, sollte ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag angestrebt werden.
Kalorienverbrennung mit Cardio
Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, beschleunigt Ihre Atmung, verbrennt Kalorien und fördert den Gewichtsverlust. Experten empfehlen, bis zu 300 Minuten moderates Cardio pro Woche zu machen, um Gewicht zu verlieren. Dies kann Joggen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen und Treppensteigen umfassen. Durch das Einbeziehen kurzer, kräftiger Sprints in Ihre Cardio-Routine können Sie Ihr Training in ein intensives Intervalltraining verwandeln. Wechseln Sie beispielsweise zwischen Joggen und Sprinten. Laut in Medizin und Sportwissenschaft veröffentlichten Studienergebnissen können hochintensive Intervalle das Bauchfett wirksam reduzieren.
Muskeln stärken mit Krafttraining
Widerstandsübungen stimulieren und erhalten das Muskelgewebe. Dies ist wichtig, wenn Sie das Flab um Ihre Rippen verlieren möchten. Da Muskeln metabolisch aktiv sind, verbraucht sie viel mehr Kalorien als Fett, um sich selbst zu erhalten, und Sie verbrennen Kalorien, selbst wenn Sie sich ausruhen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Tage in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Trainieren Sie die Muskeln in Armen, Beinen, Bauch, Hüften, Brust, Schultern und Rücken mit acht bis 12 Wiederholungen und zwei bis drei Sätzen jeder Übung. Schließen Sie Übungen ein, die gleichzeitig mehrere Muskeln ansprechen, wie Liegestütze, Latzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.
Zielen auf Ihre Bauchmuskeln
Ein Teil Ihres Widerstandstrainings sollte Bauchübungen beinhalten, die Ihre Bauchmuskeln in allen Bewegungsebenen trainieren. Diese Übungen reduzieren nicht das Fett, sondern stärken und straffen Ihre Muskeln, sodass sich die Muskeldefinition zeigt, wenn sich das überschüssige Fett verringert. Neben einfachen Crunches führen vordere Planken, umgekehrte Crunches und V-Ups, die hauptsächlich Ihren Rectus abdominis an der Vorderseite Ihrer Taille trainieren, auch Fahrrad-Crunches, Seitenplanken und Rumpf-Twists aus, während Sie mit dem Gesicht nach oben auf einem Stabilitätsball und Holzhieben liegen mit einer Hantel, einem Medizinball oder einem Hochseilzug. Diese Übungen zielen auf Ihre Schrägen an den Seiten Ihrer Taille in dem Bereich ab, in dem sich Rippenfett tendenziell absetzt.
Ernährungsumstellung
Kleine Ernährungsumstellungen können Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und zum Gewichtsverlust beitragen. Der Verzehr kleinerer Portionen, die Begrenzung von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sowie die Betonung von Gemüse, Vollkornprodukten, Früchten, fettarmer Milch und magerem Protein können einen großen Unterschied ausmachen. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel gegenüber kalorienreichen. Essen Sie zum Beispiel Obst anstelle von Dessert, Snacks auf luftgetrocknetem Popcorn anstelle von Pommes und trinken Sie Wasser anstelle von Soda.
