Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch gehören zu einem Menü zur Gewichtsreduktion. Solange Sie sich für magere Schnitte entscheiden und beim Kochen nicht viel Fett hinzufügen, können Sie eine Portion mit etwa 120 bis 200 Kalorien genießen. Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion profitieren auch von der hohen Proteinmenge in einer Portion. Wenn Sie sich für Fisch entscheiden, können die Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Bauchfett zu reduzieren.
Wählen Sie Lean Meat for Weight Loss
Jedes Fleisch, das Sie für eine Diät zur Gewichtsreduktion wählen, sollte mager oder noch besser extra mager sein. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert die maximale Menge an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die Fleisch und Geflügel enthalten können, um die Kriterien für mager oder extra mager zu erfüllen. Um als mager zu gelten, muss es weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4, 5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro Portion enthalten. Extra mageres Fleisch muss die Hälfte des Gesamtfetts und des gesättigten Fetts von magerem Fleisch enthalten - 5 g bzw. 2 g -, kann jedoch dieselbe Menge an Cholesterin enthalten.
Normalerweise können Sie sich darauf verlassen, dass bestimmte Fleischstücke mager sind, solange Sie Ihre Portionsgröße begrenzen. Beim Einkauf von Rindfleisch gehören zu den mageren Schnitten runde Steaks und Braten, wie z. B. obere und untere Runde, obere Lende, oberes Lendenstück sowie Futter- und Armbraten, berichtet das US-Landwirtschaftsministerium. Zu den mageren Schweinefleischstücken gehören Filet, Mittellende und Schinken. Für Hühnchen und Pute ist weißes Fleisch ohne Haut eine besonders magere Wahl, während hautloses dunkles Fleisch eine magere Wahl ist, aber nur, wenn Ihre Portion 3 Unzen oder weniger beträgt. Rinderhackfleisch gilt als mager, wenn es zu mindestens 92 Prozent mager ist, was bedeutet, dass es nur 8 Prozent Fett enthält.
Begrenzen Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Sie erhalten 125 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion hautloser Putenbrust und 140 Kalorien in hautloser Hühnerbrust. Dunkles Fleisch hat immer mehr Kalorien, daher hat eine Portion hautloses dunkles Hühnerfleisch 174 Kalorien. Kalorien in Schweinefleisch sind ungefähr die gleichen wie Geflügel, mit einer 3-Unzen-Portion, die 120 bis 180 Kalorien enthält. Als allgemeine Richtlinie ist Rindfleisch etwas kalorienreicher, kann aber dennoch in einen Gewichtsverlustplan passen. Wenn Sie Ihre Portion auf 3 Unzen beschränken, hat ein Stück mageres Rindfleisch etwa 170 bis 210 Kalorien.
Bei so wenig Kalorien können Sie sich darauf verlassen, dass Sie 20 bis 28 Gramm hochwertiges Protein pro 3-Unzen-Portion erhalten. Das ist ungefähr die Hälfte der 46 Gramm, die Frauen täglich benötigen, und ein Drittel der von Männern empfohlenen Einnahme von 56 Gramm täglich. Protein unterstützt den Gewichtsverlust, indem es Ihnen hilft, sich voll zu fühlen und Muskeln zu erhalten, so dass Sie mehr Fett verbrennen. Geflügel und Fleisch sind auch Quellen für B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium, berichtet My Plate vom US-Landwirtschaftsministerium. Die B-Vitamine sind besonders wichtig für die Gewichtsabnahme, weil sie Ihren Stoffwechsel am Laufen halten.
Magerer Fisch unterstützt Gewichtsverlust
Wenn Sie ein Menü zur Gewichtsreduktion planen, versuchen Sie, jede Woche zwei Portionen Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. Diese Menge an Meeresfrüchten liefert die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyceridspiegel im Blut senken und Herzkrankheiten vorbeugen. Rosa Lachs, Forelle und Thunfisch oder Thunfisch in Dosen sind eine gute Wahl, da sie mager und quecksilberarm sind. Eine 3-Unzen-Portion hat 130 bis 140 Kalorien und 20 bis 26 Gramm Protein. Sie können auch andere Lachssorten wählen, aber sie liegen im Kalorienbereich von Rindfleisch mit 200 Kalorien in 3 Unzen.
Die Omega-3-Fettsäuren, die Sie von Fischen erhalten, tragen möglicherweise nicht direkt zum Gewichtsverlust bei, können aber dennoch helfen. Die Forscher überprüften alle zuvor veröffentlichten Forschungsergebnisse, in denen Omega-3-Fettsäuren und Gewichtsverlust untersucht wurden. Sie fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren den Gesamtgewichtsverlust der Studienteilnehmer nicht erhöhten, ihnen jedoch dabei halfen, mehr Bauchfett zu verlieren, berichtete PLoS One im November 2015. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diesen Effekt zu verifizieren und genau zu erfahren, wie Die Fettsäuren bewirken eine Fettreduktion.
Tipps zum Zubereiten und Kochen von Fleisch
Wenn Sie bei der Zubereitung und beim Kochen nicht aufpassen, können Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch schnell in eine kalorienreiche Mahlzeit verwandeln, die Ihnen beim Abnehmen nicht hilft. Schneiden Sie sichtbares überschüssiges Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügel mit Haut gekauft haben. Brot oder Teig nicht Ihr Protein, weil sie eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen. Verwenden Sie Kochmethoden, die zusätzliche Fette reduzieren oder eliminieren. Mit anderen Worten, überspringen Sie das Braten und gehen Sie zum Wildern, Grillen, Backen oder Braten von Fleisch, Geflügel oder Fisch. Braten ist auch eine gute Wahl, solange sich das Fleisch auf einem Gestell befindet, damit das Fett abfließen kann. Wenn Sie die Haut vor dem Grillen oder Braten mit Fett einreiben müssen, verwenden Sie anstelle von Butter pflanzliche Öle - Flüssigkeiten oder Sprays.
Sie können überschüssiges Fett nach dem Kochen von Hackfleisch oder gemahlenem Geflügel weiter reduzieren. Lassen Sie das gekochte Fleisch nach dem Abtropfen des Fettes ein oder zwei Minuten lang auf Papiertüchern oder sauberen Kaffeefiltern abtropfen. Vergessen Sie nicht, die Oberseite des Hackfleischs abzutupfen. Gekochtes Hackfleisch kann sogar in ein Sieb gegossen und mit heißem Wasser gespült werden, um Fett zu entfernen. Lassen Sie es nur etwa 5 Minuten im Sieb stehen, um sicherzustellen, dass das Wasser gut abgelassen ist. Schließlich sollten Sie Ihr Fleisch, Geflügel oder Fisch nicht mit kalorienreichem Käse oder Sahnesaucen belegen.
