Wenn es um Bauchfett geht, gibt es keine bestimmte Sache, die die Pfunde um Ihren Mittelteil packt. Dank einer Kombination von Faktoren wie Genetik, Stress und Schlafgewohnheiten sammelt sich Fett an Ihrer Taille an. Aber was Sie essen, spielt auch eine große Rolle.
Wenn wir über Bauchfett sprechen, meinen wir das harte, viszerale Fett, das tief in Ihrem Bauch liegt und Ihre Organe umgibt. Diese Art von Fett ist gefährlicher als das weiche, subkutane Fett, das direkt unter Ihrer Haut sitzt. In der Tat wurde ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck laut Harvard Health mit einem zu hohen viszeralen Fettgehalt in Verbindung gebracht, der durch einen Taillenumfang von 40 Zoll oder mehr für Männer und 35 Zoll oder mehr für Frauen gekennzeichnet ist Veröffentlichen.
Die gute Nachricht ist, dass das viszerale Fett das erste ist, das bei der Aufräumaktion und beim Abnehmen eingesetzt wird. Abgesehen von der Kalorienreduzierung scheint die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel eine wichtige Rolle dabei zu spielen, wie viel viszerales Fett Ihr Körper wegsteckt. Hier ist, was die Forschung sagt, welche Lebensmittel zu Bauchfett führen können, und welche nur dazu beitragen, es wegzublasen.
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Lebensmittel, die Bauchfett in Schach halten können
Lebensmittel reich an Ballaststoffen
Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Hafer, Vollkorn- oder Vollweizennudeln, Vollkornbrot und Quinoa können möglicherweise das Risiko verringern, zu viel viszerales Fett zu entwickeln. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, einem unverdaulichen Kohlenhydrat. Eine im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die angaben, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, signifikant weniger gefährliche viszerale Fettwerte aufweisen.
Der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung nach der Mayo-Klinik bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter niedrigere Cholesterinwerte, eine bessere Blutzuckerkontrolle, eine gesunde Gewichtserhaltung, normalisierte Stuhlgänge und eine bessere Darmgesundheit. Wenn man mehr Ballaststoffe isst, hat man sogar damit zu tun, länger zu leben.
Leider erhalten nur etwa 5 Prozent der Amerikaner die empfohlene Menge des Nährstoffs. Dies geht aus einem Artikel der American Journal of Lifestyle Medicine (Januar-Februar 2017) hervor, der 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer beträgt. gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Die Mayo-Klinik bietet die folgenden Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme:
- Essen Sie ein ballaststoffreiches Frühstücksflocken.
- Tauschen Sie Getreideprodukte gegen Vollkornprodukte und streben Sie mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion an.
- Schütteln Sie Backwaren auf, indem Sie Vollkornmehl durch Weißmehl ersetzen.
- Erhöhen Sie Obst und Gemüse auf mindestens fünf Portionen pro Tag.
- Wenn möglich, Hülsenfrüchte einbeziehen
- Wählen Sie zum Knabbern frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte.
Nahrungsmittel verbunden mit einer größeren Taille
Verarbeitetes Fleisch
Speck, Wurst und Wurstwaren wurden selten mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht. Wenn es jedoch darum geht, das viszerale Fett und Ihre Taille zu reduzieren, ist es möglicherweise noch wichtiger, diese Lebensmittel zu reduzieren. Eine im August 2011 in PLOS One veröffentlichte große Studie mit fast 50.000 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren BMI und einem größeren Taillenumfang verbunden ist.
Die gute Nachricht ist, dass unverarbeitetes Fleisch, einschließlich magerer Teile von Geflügel, Schweinefleisch und Rindfleisch, nicht dieselbe Assoziation aufweist wie verarbeitetes Fleisch. Während Sie also nicht auf Fleisch verzichten müssen, um das Bauchfett zu reduzieren, ist es klug, gelegentlich Mahlzeiten mit Speck, Wurst und Wurstwaren aufzubewahren.
Gezuckerte Getränke
Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks sind in der Regel voll mit leeren Kalorien und wenig Nährwert. Die im Februar 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass das viszerale Fett zusammen mit dem erhöhten Sodakonsum tendenziell zunimmt. Daher ist es ein Kinderspiel, die Aufnahme dieser Getränke zu reduzieren.
Das Austauschen einiger dieser Getränke mit fruchtgetränktem Wasser, zuckerfreien Optionen oder einfach normalem Wasser trägt wahrscheinlich zur Verringerung des Bauchfetts bei.
Alkohol
Laut der Mayo-Klinik kann das Trinken von überschüssigem Alkohol zu einem "Bierbauch" führen, aber der Alkohol selbst ist nicht allein schuld. Wenn Sie zu viel Alkohol irgendeiner Art zu sich nehmen, werden zusätzliche Kalorien hinzugefügt, und diese zusätzlichen Kalorien können zu einem größeren Umfang beitragen.
Wenn Sie mit der Größe Ihrer Taille befasst sind, achten Sie darauf, Alkohol in Maßen zu konsumieren, was bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei tägliche Getränke für Männer bedeutet.
Gebratene und Fast Foods
Fast Food ist eine bequeme Option, wenn Sie unterwegs sind, aber zu viel kann Verwüstungen in Ihrer Mitte anrichten. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health haben Menschen, die mehr Fast Food essen, auch mehr Gewicht, höhere Triglyceride und einen größeren Taillenumfang als Menschen, die weniger essen.
Fast Food ist in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und Salz sowie an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Und während Sie nicht Pommes fürs Leben abschwören müssen, versuchen Sie, Fast Food auf die Zeiten zu beschränken, in denen Sie zum Essen eine Prise zu sich nehmen oder ein bestimmtes Verlangen haben, um das Bauchfett zu minimieren.
Das wegnehmen
- Insgesamt ist eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Ballaststoffen, magerem Fleisch, Vitaminen und Mineralstoffen ist, die beste Strategie, um das Risiko schädlichen Bauchfetts zu verringern.
- Während es keine Möglichkeit gibt, Fett im Bauchbereich zu reduzieren, können Änderungen des Lebensstils wie das Essen von nährstoffreicheren Nahrungsmitteln und das Bewegen des Körpers dazu beitragen, dass Sie mit der Zeit Gewicht und Bauchfett verlieren.
