Inversionen machen nicht nur Spaß und sind inspirierend anzusehen, sie können auch sehr gut für Ihren Körper sein. Handstände, Kopfstände, Schulterstände und alle anderen Inversionsvarianten können Ihren Kreislauf verändern, Ihren Körper straffen und geistige Klarheit schaffen. Aber nicht jeder kann (oder sollte) einfach direkt in einen Handstand treten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie starke Schultern, ein neutrales Becken und einen stabilen Kern haben, um Inversionen zu üben. Die sieben Posen in dieser Sequenz helfen Ihnen dabei, diese drei Dinge zu erreichen, sodass Handstände zugänglicher und nicht so entmutigend sind. Bereit zum Umkehren? Lass uns anfangen!
Inversionen machen nicht nur Spaß und sind inspirierend anzusehen, sie können auch sehr gut für Ihren Körper sein. Handstände, Kopfstände, Schulterstände und alle anderen Inversionsvarianten können Ihren Kreislauf verändern, Ihren Körper straffen und geistige Klarheit schaffen. Aber nicht jeder kann (oder sollte) einfach direkt in einen Handstand treten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie starke Schultern, ein neutrales Becken und einen stabilen Kern haben, um Inversionen zu üben. Die sieben Posen in dieser Sequenz helfen Ihnen dabei, diese drei Dinge zu erreichen, sodass Handstände zugänglicher und nicht so entmutigend sind. Bereit zum Umkehren? Lass uns anfangen!
1. Gebirgspose (Tadasana)
Handstände stehen im Wesentlichen auf dem Kopf. Wenn Sie lernen können, wie man richtig aufrecht steht, können Sie lernen, wie man einen Handstand richtig macht. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen. Spreizen Sie Ihre Zehen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße. Heben Sie die Kniescheiben vorsichtig an (ohne zu verriegeln). Kippen Sie Ihr Steißbein nach unten, während Sie Ihren Kern einrasten. Heben Sie Ihr Brustbein nach oben, ohne dass Ihre unteren Rippen herausragen. Lassen Sie die Schultern zurück entlang Ihrer Wirbelsäule fallen. Lassen Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Körpers fallen und drehen Sie Ihre Schultern, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Steck dein Kinn zurück und rein. Bleib hier für fünf Atemzüge.
Handstände stehen im Wesentlichen auf dem Kopf. Wenn Sie lernen können, wie man richtig aufrecht steht, können Sie lernen, wie man einen Handstand richtig macht. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, großen Zehen und leicht auseinander liegenden Fersen. Spreizen Sie Ihre Zehen und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße. Heben Sie die Kniescheiben vorsichtig an (ohne zu verriegeln). Kippen Sie Ihr Steißbein nach unten, während Sie Ihren Kern einrasten. Heben Sie Ihr Brustbein nach oben, ohne dass Ihre unteren Rippen herausragen. Lassen Sie die Schultern zurück entlang Ihrer Wirbelsäule fallen. Lassen Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Körpers fallen und drehen Sie Ihre Schultern, bis die Handflächen nach vorne zeigen. Steck dein Kinn zurück und rein. Bleib hier für fünf Atemzüge.
2. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dies ist eine gute Pose aus einem Grund: Sie erstreckt sich über den gesamten Rücken Ihres Körpers und stärkt gleichzeitig Ihre Schultern. Außerdem ist es technisch gesehen eine Umkehrung (wenn auch eine milde), so dass es eine großartige Möglichkeit ist, sich an das Gefühl zu gewöhnen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihrem Gewicht in Händen und Knien. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie, während Sie in Ihre Fersen zurückschieben. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Ihre Arme sollten schulterbreit und die Finger weit gespreizt sein. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Fersen nach unten zu senken. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge, bevor Sie sich langsam auf alle viere oder die Pose des Kindes absenken.
Dies ist eine gute Pose aus einem Grund: Sie erstreckt sich über den gesamten Rücken Ihres Körpers und stärkt gleichzeitig Ihre Schultern. Außerdem ist es technisch gesehen eine Umkehrung (wenn auch eine milde), so dass es eine großartige Möglichkeit ist, sich an das Gefühl zu gewöhnen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihrem Gewicht in Händen und Knien. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie, während Sie in Ihre Fersen zurückschieben. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Ihre Arme sollten schulterbreit und die Finger weit gespreizt sein. Ziehen Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um die Fersen nach unten zu senken. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge, bevor Sie sich langsam auf alle viere oder die Pose des Kindes absenken.
3. Plankenhaltung
Ein starker Kern ist für stabile Handstände unerlässlich, und es gibt keine bessere Yoga-Pose, um Ihren Kern zu stärken als die Planke. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Kriechen Sie mit den Zeigefingern nach vorne und pflanzen Sie sie durch die innere Handfläche. Wickeln Sie den Trizeps zurück, ziehen Sie den Bauch hinein, kippen Sie das Steißbein nach unten und ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie Ihre Oberschenkelknochen in die Kniesehnen drücken. Bleib hier für eine Minute. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie Ihre Knie senken, bis Sie stark genug für die volle Pose sind.
Ein starker Kern ist für stabile Handstände unerlässlich, und es gibt keine bessere Yoga-Pose, um Ihren Kern zu stärken als die Planke. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Kriechen Sie mit den Zeigefingern nach vorne und pflanzen Sie sie durch die innere Handfläche. Wickeln Sie den Trizeps zurück, ziehen Sie den Bauch hinein, kippen Sie das Steißbein nach unten und ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne, während Sie Ihre Oberschenkelknochen in die Kniesehnen drücken. Bleib hier für eine Minute. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie Ihre Knie senken, bis Sie stark genug für die volle Pose sind.
4. Seitenplanke (Vashistasana)
Wenn Sie die Standardplanke beherrschen, fordern Sie jede Seite Ihres Körpers einzeln heraus. Diese Haltung stärkt den Schultergürtel und die Kernmuskulatur - beides ist der Schlüssel zu soliden Handständen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen auf der Planke, treten Sie dann beide Fersen nach rechts ab und senden Sie Ihren linken Arm nach oben. Biegen Sie Ihre Füße, als ob Sie stehen würden. Straffen Sie Ihre Oberschenkel, heben Sie die rechte Hüfte vom Boden weg und kippen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Drehen Sie nun Ihre linke Hand nach unten und greifen Sie über Ihren Kopf. Bleib hier für fünf Atemzüge, wechsle dann die Seite und wiederhole es.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comWenn Sie die Standardplanke beherrschen, fordern Sie jede Seite Ihres Körpers einzeln heraus. Diese Haltung stärkt den Schultergürtel und die Kernmuskulatur - beides ist der Schlüssel zu soliden Handständen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen auf der Planke, treten Sie dann beide Fersen nach rechts ab und senden Sie Ihren linken Arm nach oben. Biegen Sie Ihre Füße, als ob Sie stehen würden. Straffen Sie Ihre Oberschenkel, heben Sie die rechte Hüfte vom Boden weg und kippen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Drehen Sie nun Ihre linke Hand nach unten und greifen Sie über Ihren Kopf. Bleib hier für fünf Atemzüge, wechsle dann die Seite und wiederhole es.
5. Bootspose (Navasana)
Eine weitere großartige Pose, um Ihre Bauchmuskeln herauszufordern und die Kernkraft aufzubauen. Die Bootspose kann je nach Fitnessniveau geändert werden. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und strecken Sie sie, wenn Ihre Kernkraft zunimmt. SO WIRD'S GEMACHT: Beugen Sie vom Sitzen aus die Knie und stellen Sie die Füße zusammen auf den Boden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie die Brust an. Stecken Sie die Oberarmknochen wieder in den Schultergürtel, während Sie die Füße in Höhe der Hüften anheben. Wenn Sie mehr wollen, strecken Sie die Beine zum Himmel. Bleib hier für fünf Atemzüge.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEine weitere großartige Pose, um Ihre Bauchmuskeln herauszufordern und die Kernkraft aufzubauen. Die Bootspose kann je nach Fitnessniveau geändert werden. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und strecken Sie sie, wenn Ihre Kernkraft zunimmt. SO WIRD'S GEMACHT: Beugen Sie vom Sitzen aus die Knie und stellen Sie die Füße zusammen auf den Boden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie die Brust an. Stecken Sie die Oberarmknochen wieder in den Schultergürtel, während Sie die Füße in Höhe der Hüften anheben. Wenn Sie mehr wollen, strecken Sie die Beine zum Himmel. Bleib hier für fünf Atemzüge.
6. Modifizierter Handstand an der Wand (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Sie haben die Grundlagen geschaffen (im wahrsten Sinne des Wortes), gehen jetzt zur Wand und bekommen ein besseres Gefühl dafür, auf dem Kopf zu stehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem kurzen, nach unten gerichteten Hund, dessen Fersen die Wand berühren. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf bis zur Höhe Ihrer Hüften. Wickeln Sie Ihren Trizeps zurück, während Sie Ihr Brustbein gegen die Wand drücken. Ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule und arbeiten Sie Ihre Oberschenkelknochen in die Kniesehnen. Bleib hier für fünf Atemzüge. Dann komm runter und häng in einer stehenden Vorwärtsfalte rum.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSie haben die Grundlagen geschaffen (im wahrsten Sinne des Wortes), gehen jetzt zur Wand und bekommen ein besseres Gefühl dafür, auf dem Kopf zu stehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem kurzen, nach unten gerichteten Hund, dessen Fersen die Wand berühren. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf bis zur Höhe Ihrer Hüften. Wickeln Sie Ihren Trizeps zurück, während Sie Ihr Brustbein gegen die Wand drücken. Ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule und arbeiten Sie Ihre Oberschenkelknochen in die Kniesehnen. Bleib hier für fünf Atemzüge. Dann komm runter und häng in einer stehenden Vorwärtsfalte rum.
7. Voller Handstand an der Wand (Adho Mukha Vrksasana)
Hier ist der letzte Schritt vor einem vollen Handstand ohne Unterstützung. Sie sollten so lange dranbleiben, bis Sie beide Füße bequem von der Wand heben und selbstständig balancieren können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Händen in einem kurzen, nach unten gerichteten Hund, der etwa 6 bis 12 Zoll von der Wand entfernt ist. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und zeigen Sie durch den Ball Ihres rechten Fußes. Starren Sie auf den Raum zwischen Ihren Fingerspitzen. Beugen Sie das linke Bein und beginnen Sie zu hüpfen, bis Sie vertikal sind. Wenn Sie aufgestanden sind, wickeln Sie den Trizeps zurück, ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule und kippen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Bleib hier für fünf Atemzüge und komm dann runter und häng dich in einer stehenden Vorwärtsbeuge auf.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHier ist der letzte Schritt vor einem vollen Handstand ohne Unterstützung. Sie sollten so lange dranbleiben, bis Sie beide Füße bequem von der Wand heben und selbstständig balancieren können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Händen in einem kurzen, nach unten gerichteten Hund, der etwa 6 bis 12 Zoll von der Wand entfernt ist. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und zeigen Sie durch den Ball Ihres rechten Fußes. Starren Sie auf den Raum zwischen Ihren Fingerspitzen. Beugen Sie das linke Bein und beginnen Sie zu hüpfen, bis Sie vertikal sind. Wenn Sie aufgestanden sind, wickeln Sie den Trizeps zurück, ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule und kippen Sie das Steißbein in Richtung der Fersen. Bleib hier für fünf Atemzüge und komm dann runter und häng dich in einer stehenden Vorwärtsbeuge auf.
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Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version von "7 einfache Yoga-Posen zur Vorbereitung auf Handstände" zu erhalten.
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Haben Sie schon einmal einen vollen Handstand gemacht? Möchten Sie? Welche dieser Yoga-Posen werden Sie in Ihre Routine integrieren? Welche Yoga-Posen haben Sie bereits gemacht, um Ihre Schultern und Ihren Kern zu stärken? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Geschichten in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHaben Sie schon einmal einen vollen Handstand gemacht? Möchten Sie? Welche dieser Yoga-Posen werden Sie in Ihre Routine integrieren? Welche Yoga-Posen haben Sie bereits gemacht, um Ihre Schultern und Ihren Kern zu stärken? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Geschichten in den Kommentaren unten!
