Kichererbsen sind immer beliebter geworden, und es ist leicht zu verstehen, warum. Sie sind der wesentliche Bestandteil in beliebten Lebensmitteln wie Hummus, Falafel, gerösteten Kichererbsen und vegetarischen Currys.
Inzwischen steigt die weltweite Nachfrage nach pflanzlichen Lebensmitteln. Und während Menschen versuchen, Wege zu finden, um weniger Fleisch zu essen, suchen sie nach pflanzlichen Proteinen, die alle natürlich, nährstoffreich und glutenfrei sind, um sie in ihr Ernährungstagebuch aufzunehmen. Die mächtige Kichererbse überprüft alle drei Kisten.
Wir wissen, dass Sie wahrscheinlich einige dringende Fragen haben (Ist Hummus gut für mich und geben mir Kichererbsen Benzin?). Seit ich ein Buch über Hülsenfrüchte geschrieben habe, den Oberbegriff für Bohnen, Linsen, trockene Erbsen und Kichererbsen, weiß ich, was gut ist, wenn es um Kichererbsen geht. Lesen Sie weiter, um alles über Kichererbsen und Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie Ihrem Arsenal einige einfache, gesunde Kichererbsenrezepte hinzufügen können.
Was sind Kichererbsen?
Kichererbsen sind eine Art Hülsenfrucht, eine einzigartige Kategorie innerhalb der Hülsenfruchtfamilie, die fettarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Kichererbsen sind tatsächlich der am häufigsten konsumierte Puls der Welt. Sie werden heute in mehr als 50 Ländern angebaut, wurden aber ursprünglich im Nahen Osten und im Mittelmeerraum angebaut (weshalb viele Menschen sie mit Hummus in Verbindung bringen).
Es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, Kichererbsen zu genießen. Kichererbsenmehl kann zum Backen verwendet oder zu Smoothies gemischt werden. Ganze Kichererbsen können im Ofen geröstet und als Snack genossen oder zu Salaten hinzugefügt werden. Sie sind die Basis für indisches Chana Masala. Pürierte Kichererbsen können zum Eindicken von Suppen oder Saucen verwendet werden. In der Zwischenzeit können pürierte Kichererbsen als Eiersatz in einem vegetarischen Frühstücks-Rührei dienen oder die Basis für Kichererbsenpastetchen auf pflanzlicher Basis bilden.
Heutzutage finden Sie eine große Auswahl an Desserts und Leckereien auf Kichererbsenbasis, von mit Schokolade überzogenen Kichererbsen und Proteinriegeln mit Kichererbsenantrieb bis hin zu Kichererbsenkeksen, Brownies und Cupcakes. Mousse und Baiser können auch aus Aquafaba hergestellt werden, der Flüssigkeit in Kichererbsen in Dosen oder der Flüssigkeit, die beim Einweichen und Kochen der trockenen Samen übrig bleibt.
Gibt es Protein in Kichererbsen?
Eine Tasse eingemachte, abgetropfte, gespülte Kichererbsen liefert 10 Gramm Protein. Das ist eine anständige Menge, aber es ist erwähnenswert, dass diese Portion auch 34 Gramm Kohlenhydrate liefert, wobei etwa 10 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Wenn Sie sich auf Kichererbsen als Proteinquelle verlassen, denken Sie an die Kohlenhydrate. Wenn Sie sie mit einem anderen kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Quinoa, Süßkartoffel oder Obst kombinieren, achten Sie auf die Portionen, um eine Überladung mit Kohlenhydraten zu vermeiden.
Was ist der Nährwert von Kichererbsen?
Zusätzlich zu ihrem Protein-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt liefert eine Tasse Kichererbsen 210 Kalorien und weniger als vier Gramm Fett. Aber wenn es um die Ernährung von Kichererbsen geht, sind sie ein wahres Kraftpaket.
Laut einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie haben Menschen, die regelmäßig Kichererbsen und / oder Hummus konsumieren, eine höhere Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine A, E und C, Folsäure, Magnesium, Kalium und Eisen.
Kichererbsen sind auch voller Antioxidantien. Während die in den USA am häufigsten konsumierten Arten, die als Kabuli bekannt sind, cremefarben sind, gibt es mehrere Arten und Farbtöne von Kichererbsen. Kleinere und dunklere Desi-Kichererbsen enthalten einen stärkeren Antioxidans-Punsch. Sie finden sie auf indischen Märkten oder in Lebensmittelgeschäften.
Sind Kichererbsen gut zur Gewichtsreduktion?
Ja! Mehr Kichererbsen zu essen ist eine einfache und effektive Strategie zur Gewichtsreduktion. Nach Angaben der Regierung war die Wahrscheinlichkeit, dass Kichererbsen- / Hummus-Konsumenten fettleibig sind, um 53 Prozent geringer. Sie hatten auch niedrigere BMIs und Taillenmaße im Vergleich zu denen, die keine Kichererbsen oder Hummus konsumierten.
Eine australische Studie, die in Appetite veröffentlicht wurde, forderte 42 Freiwillige auf, ihre üblichen Diäten sowie etwa dreieinhalb Unzen Kichererbsen täglich für 12 Wochen zu konsumieren und dann für einen Monat zu ihren typischen Diäten zurückzukehren.
Die Ernährungstagebücher der Teilnehmer zeigten, dass sie während der dreimonatigen Kichererbsenintervention weniger von jeder Lebensmittelgruppe, insbesondere Getreide, aßen. Sie berichteten auch, dass sie sich während des Kichererbsenexperiments zufriedener fühlten. Und in den vier Wochen nach Ende der Studie stieg die Aufnahme von verarbeiteten Snacks an.
Sind Kichererbsen gut für meine Gesundheit?
Zusätzlich zu ihrer Fähigkeit, den Gewichtsverlust zu unterstützen, verbessern Kichererbsen die Darmgesundheit und tragen zum Schutz vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten bei.
In einer Studie war der Blutzuckerspiegel 45 Minuten nach dem Verzehr von Hummus mit Weißbrot durch die Probanden signifikant niedriger als bei Weißbrot allein. Dies deutet darauf hin, dass Hummus möglicherweise in der Lage ist, Glukosespitzen, die durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ausgelöst werden, teilweise auszugleichen.
In Tierversuchen fanden Wissenschaftler eine 65-prozentige Verringerung der präkanzerösen Läsionen bei Ratten, deren Nahrung 10 Prozent Kichererbsenmehl enthielt. Ein anderer kam zu dem Schluss, dass Ratten, die eine fettreiche Diät plus Kichererbsen erhielten, nach acht Monaten weniger Bauchfett und verbesserte Lipidprofile hatten als Nagetiere, die nur eine fettreiche Diät aßen.
Werden Kichererbsen mir Benzin geben?
Möglicherweise tritt bei der ersten Aufnahme von Kichererbsen mehr Gas auf, aber Ihr Körper passt sich an. Eine Studie der Arizona State University hat dies tatsächlich mit Bohnen gemessen. Innerhalb von acht Wochen fügten 40 Freiwillige täglich entweder eine halbe Tasse Karotten in Dosen oder eine halbe Tasse Bohnen hinzu. Innerhalb der ersten Woche berichteten etwa 35 Prozent der Bohnenfresser von einer Zunahme der Blähungen. (Hinweis: 65 Prozent nicht!) In der zweiten Woche meldeten nur 19 Prozent überschüssiges Gas. Und die Zahl ging wöchentlich weiter zurück - bis zur achten Woche auf 3 Prozent, die gleiche Reaktion wie bei den Karottenfressern als Kontrollgruppe. Da Kichererbsen zur selben Familie gehören wie Bohnen, können Sie eine ähnliche GI-Anpassung erwarten. Wenn Sie Kichererbsen in Dosen kaufen, kann ein gründliches Spülen auch dazu beitragen, das Aufblähen einzudämmen.
Wie kocht man Kichererbsen?
Kichererbsen in Dosen zu kaufen ist A-OK, aber wenn Sie sie getrocknet kaufen und selbst kochen möchten, ist es einfach. Zum schnellen Einweichen drei Tassen kaltes Wasser für jede Tasse Kichererbsen verwenden, zwei Minuten kochen lassen, vom Herd nehmen, abdecken und eine Stunde stehen lassen, dann abtropfen lassen. Nach dem Einweichen drei Tassen Wasser für jede Tasse Kichererbsen mischen, schnell zum Kochen bringen und dann eineinhalb bis zwei Stunden köcheln lassen.
Ist Hummus gut für dich?
Die Inhaltsstoffe von vorgefertigtem Hummus können stark variieren. Einige werden einfach mit Kichererbsen in Kombination mit Olivenöl, Tahini und Gewürzen wie Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronensaft hergestellt. Andere können jedoch mit minderwertigen Ölen (wie Sojaöl) und künstlichen Konservierungsmitteln hergestellt werden.
Lesen Sie beim Einkauf von Hummus zuerst die Zutatenliste. Es sollte sich wie ein Rezept lesen, das Sie in Ihrer eigenen Küche hätten machen können. Eine meiner Lieblingsmarken ist Hope. Die Originalversion besteht aus Kichererbsen, Wasser, Tahini, Olivenöl extra vergine, Meersalz, Zitronensaft, Gewürzen, Zitronensäure (um die Frische zu bewahren), Knoblauchpulver und Cayennepfeffer.
Ein Hummus mit sauberen Zutaten ist ein gesunder Snack, wenn er mit rohem Gemüse kombiniert wird. Es kann auch als cremiges Salatsoße, als Verdickungsmittel für Suppen, als Mayo-Alternative oder als Belag für gekochte Kartoffeln oder Spaghettikürbis verwendet werden.
Was ist mit Kichererbsennudeln los?
Kichererbsennudeln werden mit Kichererbsenmehl anstelle von Grieß oder Weizenmehl hergestellt. Die Formulierungen variieren jedoch, überprüfen Sie daher unbedingt die Inhaltsstoffe. Einige Marken erhöhen den Proteingehalt durch Zugabe von Erbsenprotein aus gelben Erbsen (eine andere Art von Hülsenfrüchten), andere fügen weißes Reismehl hinzu.
Die Hauptvorteile von Kichererbsen-Nudeln sind, dass sie glutenfrei sind und im Vergleich zu ihrem traditionellen Gegenstück im Allgemeinen mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.
Sind Kichererbsen mit Kichererbsen?
Die Begriffe Kichererbsen und Kichererbsen werden synonym verwendet. Garbanzo, das spanische Wort für Kichererbse, stammt ursprünglich aus dem baskischen Wort für Kichererbse, "Garbantzu", was "trockener Samen" bedeutet.
Probieren Sie einige unserer besten Kichererbsenrezepte!
Kichererbsen sind nicht nur erschwinglich und leicht verfügbar, sondern auch äußerst vielseitig zum Kochen. Wenn Sie Kichererbsen noch nicht kennen, probieren Sie dieses einfache Rezept zum Braten im Ofen. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, testen Sie verschiedene Arten von Gewürzen, um die Aromen zu variieren. Sie können herzhafte oder süße Versionen wie Zimt oder Kakao-Ingwer-Kichererbsen herstellen.
Geben Sie Ihrem Avocado-Toast zum Frühstück oder als Snack einen Nährstoffschub, indem Sie hausgemachten Hummus hinzufügen. Für ein sättigendes und anregendes Mittagessen können Sie diesen Kichererbsensalat zusammenpacken. Und wenn Sie es scharf mögen, probieren Sie dieses warme, herzhafte und gesunde Kichererbsencurry.
Für DIY-Hummus, der ebenso schön wie lecker ist, zaubern Sie dieses Hummus-Rezept auf Rübenbasis. Oder wenn Sie mehr auf rauchigen Hummus mit einem knisternden Kick stehen, probieren Sie diese Chipotle-Version.
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Was ist dein Lieblingsrezept für Kichererbsen? Haben Sie in diesem Artikel etwas Neues über Kichererbsen gelernt? Lass es uns in den Kommentaren wissen.
