Liegestütze sind nützlich, um die Kraft des Oberkörpers zu testen, da sie leicht zu erlernen sind und keine Ausrüstung erfordern. Sie fragen sich vielleicht: "Wie viele Liegestütze sollte ich machen können?" Die Verwendung der Push-up-Testanforderungen der Armee, der Marine und der Polizeiakademie kann Ihnen einen Maßstab geben.
Grundlegendes zur Push-up-Anatomie
Beim Liegestütz trainieren Sie die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Der Pectoralis major , auch als Brustmuskel bekannt, hilft dabei, Ihren Körper nach oben zu drücken. Es erstreckt sich von Ihrem Brustbein bis zu Ihrer Schulter und ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme aufeinander zu richten. Es ist derselbe Muskel, der einem Vogel hilft, mit den Flügeln zu schlagen.
Der vordere Deltamuskel ist die Vorderseite des Schultermuskels. Es macht einen ähnlichen Job wie der Brustmuskel, indem es Ihren Arm nach vorne bringt. Am Liegestütz ist auch der Trizeps beteiligt, einer Ihrer Armmuskeln. Es läuft über die Rückseite Ihres Arms und hilft, Ihren Ellbogen zu strecken.
Diese Muskeln helfen Ihnen dabei, Objekte nach vorne zu schieben, egal ob es sich um einen Einkaufswagen oder den Boden vor Ihnen während eines Liegestützes handelt. Eine ähnliche Übung wie beim Liegestütz ist das Bankdrücken. Um ein Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich auf eine Bank und drücken eine Langhantel nach oben.
Liegestütze lassen sich leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren, da sie keine Ausrüstung erfordern. Sie können sie zu Hause oder auf Reisen oder im Fitnessstudio machen. Bevor Sie sich zu viele Gedanken darüber machen, wie viele Liegestütze Sie machen sollten, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Technik zu perfektionieren.
Erfahren Sie die richtige Push-Up-Technik
Gemäß den Standards der Army Physical Fitness Test der California State University, Fullerton, sollten Sie Ihre Füße zusammen oder bis zu 30 cm voneinander entfernt aufstellen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und den Knöcheln bilden. Mit anderen Worten, Ihr Hintern sollte nicht in die Luft ragen oder zu Boden sinken.
Wenn der Liegestütz beginnt, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Dann müssen Sie sich wieder nach oben drücken, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Wenn Sie nicht den ganzen Weg zurückkommen, zählt die Wiederholung nicht.
Während Sie sich bewegen, sollte Ihr Körper in einer geraden Linie bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen, wenn Sie sich vom unteren Ende der Bewegung nach oben drücken. Vermeiden Sie es, während der Bewegung auch Ihren Kopf zu bewegen. Es sollte auf den Rest deines Körpers ausgerichtet sein, was bedeutet, dass du weder nach oben noch nach unten schaust, sondern geradeaus auf den Boden.
Wenn Sie im Army Physical Fitness Test die ersten 10 Wiederholungen nicht korrekt ausführen können, werden Sie gebeten, Liegestütze von Ihren Knien aus auszuführen. Diese sind einfacher als normale Liegestütze.
Wie viele Liegestütze sollte ein Anfänger machen? Zehn Liegestütze mit strenger Form sind ein gutes Ziel für Anfänger. Sobald Sie 10 Liegestütze mit strenger Form erhalten, können Sie neue Ziele setzen.
Push-Up-Teststandards
Wenn Sie sicher sind, dass Sie beim Liegestützen die richtige Form verwenden, können Sie sich mit den Standards vergleichen. Die meisten Militär- und Polizeiorganisationen haben einen Fitnesstest, der für die Einreise erforderlich ist. Die Anforderungen werden normalerweise nach Geschlecht und Alter aufgeschlüsselt, und jede Wiederholung wird während des Tests beurteilt.
Um der Küstenwache beizutreten, müssen Männer in einer Minute 29 Liegestütze machen. Es ist einer der wenigen Tests, die nicht nach Alter aufgeschlüsselt sind. Auf der anderen Seite wird der Fitness-Test der Armee in vierjährige Altersgruppen unterteilt.
Um den Test zu bestehen, müssen Sie mindestens 50 Punkte erzielen. Die Punktzahl basiert auf der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, und Sie können bis zu 100 Punkte erzielen. Als Rekrut dürfen Sie die Grundausbildung erst bestehen, wenn Sie den Fitnesstest bestanden haben.
Innerhalb von zwei Minuten müssen Sie genügend Liegestütze machen, um 50 Punkte zu erzielen. Laut Military.com umfassen die Anforderungen nach Alter:
- 35 für Männer von 17 bis 21 Jahren
- 31 für Männer im Alter von 22 bis 26 Jahren
- 30 für Männer im Alter von 27 bis 31 Jahren
- 26 für Männer im Alter von 32 bis 36 Jahren
- 24 für Männer im Alter von 37 bis 41 Jahren
Für die Marine sind die Anforderungen sehr ähnlich, obwohl das Punktesystem der Marine unterschiedlich ist. Sie müssen eine "befriedigende" Bewertung für Ihren Test erzielen, um zu bestehen. Um eine zufriedenstellende Punktzahl zu erzielen, müssen Sie in der Lage sein:
- 42 Wiederholungen für Männer im Alter von 20 bis 24 Jahren
- 37 Wiederholungen für Männer im Alter von 25 bis 29 Jahren
- 34 Wiederholungen für Männer im Alter von 30 bis 34 Jahren
- 31 Wiederholungen für Männer im Alter von 35 bis 39 Jahren
Diese Wiederholungszahlen sind höher als die der Armee. Seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie nicht ganz da sind. Das Militär hat im Allgemeinen strenge Standards für seinen Push-up-Test, da es versucht, Kadetten auf den Kampf vorzubereiten. Die Polizeiakademien halten ebenfalls hohe Standards ein, aber sie sind nicht so streng wie das Militär.
Laut einem Artikel der Kent State University lauten die Push-up-Anforderungen für die Polizei des Staates Ohio:
- 22 Wiederholungen für Männer unter 29 Jahren
- 17 Wiederholungen für Männer im Alter von 30 bis 39 Jahren
- 11 Wiederholungen für Männer im Alter von 40 bis 49 Jahren
Messen Sie sich
Sie müssen diese Anforderungen sowie andere Fitnesstests erfüllen, um eine Polizeiakademie zu absolvieren. Die durchschnittlichen Zahlen für die Polizeiakademie sind niedriger als die des Militärs, was als durchschnittliche Anzahl von Liegestützen realistischer sein kann.
Denken Sie daran, dass jede Organisation Tests auf Liegestütze benötigt, zu denen ein Richter gehört, der die Technik überwachen kann. Wenn Sie im Fitnessstudio Liegestütze trainiert haben, aber nicht den ganzen Weg nach unten gehen oder die Ellbogen oben ausstrecken, können Ihre Zahlen sinken, wenn Sie anfangen, eine strenge Form zu verwenden.
Verwenden Sie diese Durchschnittswerte als Benchmark, aber denken Sie daran, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun können. Wenn Sie gerade mit Liegestützen angefangen haben, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie diese Zahlen erreichen können. Es handelt sich um eine Durchschnittszahl zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen.
Um Liegestütze besser zu machen, muss man die Bewegung üben. Wenn Sie keine Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Üben Sie mehrere Tage in der Woche, wobei Sie zwischen den Liegestütztrainings mindestens einen Tag Pause machen müssen. Im Laufe der Zeit sollten Ihre Zahlen steigen.
