Das alte Sprichwort "Wahnsinn macht immer wieder dasselbe und erwartet ein anderes Ergebnis" bezieht sich auch auf Ihr Training. Im Laufe der Zeit passen sich Ihre Muskeln der gleichen alten Routine an. Das bedeutet, dass Sie bessere Gewinne erzielen können, wenn Sie Dinge ändern. Das Austauschen einer Übung gegen eine andere, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielt, aber leicht unterschiedliche Teile dieses Muskels aktiviert, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ergebnisse abzurunden und die Arme und die Brust zu formen, die Sie anstreben. Wenn Sie Ihr Oberkörpertraining mit dem Autopiloten absolviert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge durcheinander zu bringen. Beginnen Sie mit diesen von Experten empfohlenen Swaps.
Das alte Sprichwort "Wahnsinn macht immer wieder dasselbe und erwartet ein anderes Ergebnis" bezieht sich auch auf Ihr Training. Im Laufe der Zeit passen sich Ihre Muskeln der gleichen alten Routine an. Das bedeutet, dass Sie bessere Gewinne erzielen können, wenn Sie Dinge ändern. Das Austauschen einer Übung gegen eine andere, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielt, aber leicht unterschiedliche Teile dieses Muskels aktiviert, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ergebnisse abzurunden und die Arme und die Brust zu formen, die Sie anstreben. Wenn Sie Ihr Oberkörpertraining mit dem Autopiloten absolviert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, die Dinge durcheinander zu bringen. Beginnen Sie mit diesen von Experten empfohlenen Swaps.
1. AUSWECHSELN: Traditionelle Bizeps-Locken FÜR: Hammer-Locken
Bei einer traditionellen Bizeps-Locke werden die Arme supiniert (die Handflächen zeigen nach vorne), sodass die Bizeps-Brachii stark aktiviert sind, sagt Shannan Lynch, Ph.D., Vice President of Operations bei Out-Fit Fitness Solutions. "Beim Hammercurl befinden sich Ihre Arme in einer neutralen Position, sodass die Brachioradialis (ein Unterarmmuskel) und die Brachialis (die unter den Bizeps-Brachii liegen) stark aktiviert sind und als primäre Ellenbogenbeuger fungieren, um die Übung zu erreichen." Die Brachialis ist ein vorwiegend schnell zuckender Muskel, daher ist sie eine großartige Übung für Tage mit schwerem Arm und niedrigerer Wiederholungszahl, an denen Sie sich auf Isolationsübungen konzentrieren.
Bei einer traditionellen Bizeps-Locke werden die Arme supiniert (die Handflächen zeigen nach vorne), sodass die Bizeps-Brachii stark aktiviert sind, sagt Shannan Lynch, Ph.D., Vice President of Operations bei Out-Fit Fitness Solutions. "Beim Hammercurl befinden sich Ihre Arme in einer neutralen Position, sodass die Brachioradialis (ein Unterarmmuskel) und die Brachialis (die unter den Bizeps-Brachii liegen) stark aktiviert sind und als primäre Ellenbogenbeuger fungieren, um die Übung zu erreichen." Die Brachialis ist ein vorwiegend schnell zuckender Muskel, daher ist sie eine großartige Übung für Tage mit schwerem Arm und niedrigerer Wiederholungszahl, an denen Sie sich auf Isolationsübungen konzentrieren.
2. AUSWECHSELN: Hantelreihen FÜR: Übergebeugte Reihen
Laut Shannan Lynch, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, erfordern traditionelle einarmige Hantelreihen, ob einarmig oder doppelarmig, gleich viel Arbeit von beiden Armen, Rhomboiden, Mittelfallen und hinteren Deltamuskeln. "Wenn Sie auf einer Seite schwächer sind, fühlt es sich auf dieser Seite möglicherweise schwerer an. Beugte Reihen mit einer Langhantel trainieren die gleichen Muskeln, erfordern jedoch mehr Rumpfstabilisierung." Der Grund: Die Wirbelsäule ist mehr gebeugt und Sie führen die Übung mit beiden Händen auf der Stange durch, sodass Sie im Vergleich zu einseitigen Lasten eine schwerere Last heben können. "Beugte Reihen sind eine großartige Übung, wenn Sie die Bewegung auch mit einem Kreuzheben mit gebeugtem Knie kombinieren möchten", sagt Lynch.
Laut Shannan Lynch, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, erfordern traditionelle einarmige Hantelreihen, ob einarmig oder doppelarmig, gleich viel Arbeit von beiden Armen, Rhomboiden, Mittelfallen und hinteren Deltamuskeln. "Wenn Sie auf einer Seite schwächer sind, fühlt es sich auf dieser Seite möglicherweise schwerer an. Beugte Reihen mit einer Langhantel trainieren die gleichen Muskeln, erfordern jedoch mehr Rumpfstabilisierung." Der Grund: Die Wirbelsäule ist mehr gebeugt und Sie führen die Übung mit beiden Händen auf der Stange durch, sodass Sie im Vergleich zu einseitigen Lasten eine schwerere Last heben können. "Beugte Reihen sind eine großartige Übung, wenn Sie die Bewegung auch mit einem Kreuzheben mit gebeugtem Knie kombinieren möchten", sagt Lynch.
3. AUSWECHSELN: Brust fliegt FÜR: Liegestütze
Während Übungen wie Brustfliegen und Kabelkreuzungen hervorragend geeignet sind, um einen hohen Grad an Muskelaktivierung im Pectoralis major - den primären Muskeln der Brust - hervorzurufen, sind Liegestütze eine funktionellere Übung, die eine der fünf primären Bewegungen des Körpers effektiv trainiert Muster, sagt Jessica Matthews, Senior Advisor für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise (ACE). Und Sie werden dieses Bewegungsmuster bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Schieben eines Einkaufswagens oder dem Herumwerfen eines Balls mit den Kindern auf dem Hof verwenden. Bei funktionellen Aktivitäten arbeiten verschiedene Muskelgruppen auf integrierte Weise zusammen, anstatt isoliert zu arbeiten. "Da es sich bei dem Liegestütz um eine zusammengesetzte Übung handelt, wirkt es nicht nur auf den Pectoralis major, sondern nutzt auch eine Reihe anderer Muskeln, um entweder die Bewegung zu unterstützen - wie die Trizeps-Brachii - oder um den Körper gegen die Schwerkraft zu stabilisieren, wie die Bauchmuskeln, während der Übung."
Während Übungen wie Brustfliegen und Kabelkreuzungen hervorragend geeignet sind, um einen hohen Grad an Muskelaktivierung im Pectoralis major - den primären Muskeln der Brust - hervorzurufen, sind Liegestütze eine funktionellere Übung, die eine der fünf primären Bewegungen des Körpers effektiv trainiert Muster, sagt Jessica Matthews, Senior Advisor für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise (ACE). Und Sie werden dieses Bewegungsmuster bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Schieben eines Einkaufswagens oder dem Herumwerfen eines Balls mit den Kindern auf dem Hof verwenden. Bei funktionellen Aktivitäten arbeiten verschiedene Muskelgruppen auf integrierte Weise zusammen, anstatt isoliert zu arbeiten. "Da es sich bei dem Liegestütz um eine zusammengesetzte Übung handelt, wirkt es nicht nur auf den Pectoralis major, sondern nutzt auch eine Reihe anderer Muskeln, um entweder die Bewegung zu unterstützen - wie die Trizeps-Brachii - oder um den Körper gegen die Schwerkraft zu stabilisieren, wie die Bauchmuskeln, während der Übung."
4. AUSWECHSELN: Trizepsverlängerungen FÜR: Schädelbrecher
Trizeps-Maschinen gibt es in einigen Ausführungen, aber alle haben eine ähnliche Eigenschaft - es handelt sich um eine Übung mit geschlossener Kette, sagt Shannan Lynch, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. "Dies bedeutet, dass Ihre Hände an einer Oberfläche befestigt sind (dh an Lenkern, die an einer stationären Maschine befestigt sind). Übungen mit geschlossener Kette bieten normalerweise mehr Stabilität für die beweglichen Gelenke." Diese zusätzliche Stabilisierung durch die Maschine bedeutet jedoch, dass Sie die unterstützenden Muskeln nicht so effektiv herausfordern, wie Sie es könnten. Lass dich von dem Namen nicht erschrecken. Richtig gemacht ist ein Schädelbrecher nicht gefährlicher als jede andere Trizepsübung. Sie führen einen Schädelbrecher durch, der auf Ihrem Rücken liegt und die Last von der Wirbelsäule nimmt, sagt Lynch. "Und die Bewegung erfordert eine Stabilisierung Ihrer Rotatorenmanschette und sogar Ihrer Serratus- (Rippen-) Muskeln."
Bildnachweis: Demand Media StudiosTrizeps-Maschinen gibt es in einigen Ausführungen, aber alle haben eine ähnliche Eigenschaft - es handelt sich um eine Übung mit geschlossener Kette, sagt Shannan Lynch, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. "Dies bedeutet, dass Ihre Hände an einer Oberfläche befestigt sind (dh an Lenkern, die an einer stationären Maschine befestigt sind). Übungen mit geschlossener Kette bieten normalerweise mehr Stabilität für die sich bewegenden Gelenke." Diese zusätzliche Stabilisierung durch die Maschine bedeutet jedoch, dass Sie die unterstützenden Muskeln nicht so effektiv herausfordern, wie Sie es könnten. Lass dich von dem Namen nicht erschrecken. Richtig gemacht ist ein Schädelbrecher nicht gefährlicher als jede andere Trizepsübung. Sie führen einen Schädelbrecher durch, der auf Ihrem Rücken liegt und die Last von der Wirbelsäule nimmt, sagt Lynch. "Und die Bewegung erfordert eine Stabilisierung Ihrer Rotatorenmanschette und sogar Ihrer Serratus- (Rippen-) Muskeln."
5. AUSWECHSELN: Trizeps-Kickbacks FÜR: Overhead-Trizeps-Erweiterungen
Beide Übungen sind großartige Trizepsoptionen, aber es kann für manche Menschen schwierig sein, bei Rückschlägen eine perfekte Form zu erreichen. "Die richtige Form ist entscheidend, um nicht nur den Trizeps effektiv anzuvisieren, sondern auch eine zusätzliche Belastung der Wirbelsäule zu verhindern", sagt Jessica Matthews, Beraterin von ACE. Der Wechsel zu einer Overhead-Erweiterung ist möglicherweise einfacher zu perfektionieren. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder eine Stabilitätsbank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff. Drücken Sie die Hantel langsam über den Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis das Gewicht mit den Handflächen nach oben direkt über dem Kopf positioniert ist und die Hanteln vertikal von Ihren Handflächen hängen. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht zu senken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeide Übungen sind großartige Trizepsoptionen, aber es kann für manche Menschen schwierig sein, bei Rückschlägen eine perfekte Form zu erreichen. "Die richtige Form ist entscheidend, um nicht nur den Trizeps effektiv anzuvisieren, sondern auch eine zusätzliche Belastung der Wirbelsäule zu verhindern", sagt Jessica Matthews, Beraterin von ACE. Der Wechsel zu einer Overhead-Erweiterung ist möglicherweise einfacher zu perfektionieren. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball oder eine Stabilitätsbank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff. Drücken Sie die Hantel langsam über den Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen strecken, bis das Gewicht mit den Handflächen nach oben direkt über dem Kopf positioniert ist und die Hanteln vertikal von Ihren Handflächen hängen. Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht zu senken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. AUSWECHSELN: Brustfliegen neigen FÜR: Einarmige Hantelpresse
Im Allgemeinen erfordern einarmige Übungen mehr Gleichgewicht und daher mehr Kernaktivierung als zweiarmige Übungen. Sie tragen auch zur Stärkung des schwächeren Arms bei, da die meisten Menschen eine dominante Seite haben, die durch die schwächere Seite in einer bilateralen Übung ausgeglichen wird. Bei geneigten Brustfliegen werden der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel verwendet, während bei der einarmigen Presse die Brustmuskeln, die vorderen Delts (hintere Schulter) und der Trizeps betroffen sind, sagt Pete McCall, ein in San Diego ansässiger Personal Trainer. Willst du es noch mehr verstärken? "Eine stehende einarmige Presse mit einem Kabel wäre besser, da sie die Stabilisatoren der Wirbelsäule verwendet, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während der Arm auf das Gewicht drückt", sagt er. "Es verbraucht auch mehr Muskeln und verbrennt daher mehr Kalorien."
Bildnachweis: Demand Media StudiosIm Allgemeinen erfordern einarmige Übungen mehr Gleichgewicht und daher mehr Kernaktivierung als zweiarmige Übungen. Sie tragen auch zur Stärkung des schwächeren Arms bei, da die meisten Menschen eine dominante Seite haben, die durch die schwächere Seite in einer bilateralen Übung ausgeglichen wird. Bei geneigten Brustfliegen werden der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel verwendet, während bei der einarmigen Presse die Brustmuskeln, die vorderen Delts (hintere Schulter) und der Trizeps betroffen sind, sagt Pete McCall, ein in San Diego ansässiger Personal Trainer. Willst du es noch mehr verstärken? "Eine stehende einarmige Presse mit einem Kabel wäre besser, da sie die Stabilisatoren der Wirbelsäule verwendet, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während der Arm auf das Gewicht drückt", sagt er. "Es verbraucht auch mehr Muskeln und verbrennt daher mehr Kalorien."
7. AUSWECHSELN: Hantel-Schulterpressen FÜR: Widerstandskabel angehoben
Überkopf-Schulterdrücken belasten das Schultergelenk und machen es für manche Menschen schmerzhaft, sagt Personal Trainer Pete McCall. "Der Bandzug verwendet hauptsächlich hintere Muskeln - Deltamuskeln und Trizeps. Dies hilft, den Humerus zu verlängern und das Glenohumeralgelenk weniger zu belasten." Daher ist dieser Schalter besonders geeignet, wenn jemand Schulterschmerzen hat, wenn er über Kopf drückt, sagt er.
Bildnachweis: Demand Media StudiosÜberkopf-Schulterdrücken belasten das Schultergelenk und machen es für manche Menschen schmerzhaft, sagt Personal Trainer Pete McCall. "Der Bandzug verwendet hauptsächlich hintere Muskeln - Deltamuskeln und Trizeps. Dies hilft, den Humerus zu verlängern und das Glenohumeralgelenk weniger zu belasten." Daher ist dieser Schalter besonders geeignet, wenn jemand Schulterschmerzen hat, wenn er über Kopf drückt, sagt er.
8. AUSWECHSELN: Seitliche Erhöhungen FÜR: Einarmige seitliche Erhöhungen
Seitliche Erhöhungen wirken hauptsächlich auf die Deltamuskeln (Schultern), aber das Umschalten der Übung von einer doppelarmigen Erhöhung auf eine einarmige Erhöhung betrifft Ihre Schrägen und stellt Ihre Kernstabilität in Frage. Darüber hinaus können Sie mit der einarmigen Bewegung jeden Arm einzeln bearbeiten und so die schwächere Seite stärken.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSeitliche Erhöhungen wirken hauptsächlich auf die Deltamuskeln (Schultern), aber das Umschalten der Übung von einer doppelarmigen Erhöhung auf eine einarmige Erhöhung betrifft Ihre Schrägen und stellt Ihre Kernstabilität in Frage. Darüber hinaus können Sie mit der einarmigen Bewegung jeden Arm einzeln bearbeiten und so die schwächere Seite stärken.
9. AUSWECHSELN: Sitzreihen FÜR: Widerstandsfähiges Kabelhacken
Die Verwendung von jeweils einer Seite in dieser Schnittvariante ermöglicht die Verwendung einer größeren Gewichtsmenge an jedem Arm. "Schwerere Belastungen (höheres Gewicht) können das Gewebe stärker mechanisch belasten und den Stoffwechsel stärker beeinflussen (der Muskel erzeugt die Energie für die Kontraktion)." Sowohl metabolischer als auch mechanischer Stress sind für die Entwicklung von Muskelgröße und -stärke wesentlich.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDie Verwendung von jeweils einer Seite in dieser Schnittvariante ermöglicht die Verwendung einer größeren Gewichtsmenge an jedem Arm. "Schwerere Belastungen (höheres Gewicht) können das Gewebe stärker mechanisch belasten und den Stoffwechsel stärker beeinflussen (der Muskel erzeugt die Energie für die Kontraktion)." Sowohl metabolischer als auch mechanischer Stress sind für die Entwicklung von Muskelgröße und -stärke wesentlich.
10. AUSWECHSELN: Preacher Curls FOR: Bizeps Curls With Twist
Obwohl es sich um eine effektive Bizepsbewegung handelt, verwenden Predigerlocken nur einen Hauptmuskel - Bizeps brachii -, um das Ellbogengelenk in Flexion zu bewegen, sagt Personal Trainer Pete McCall. Beim Hinzufügen zu traditionellen Bizeps-Locken (beginnend mit den Händen in Richtung Körper und endend mit der Hand in Richtung Brust) werden die Muskeln Brachialis und Radiobrachialis (die vom Radius zum Humerus verbunden sind) verwendet, um die Drehung des Unterarms zu unterstützen. "Diese zusätzliche Rotation kann die kleineren Muskeln betreffen", sagt McCall. "Wenn sie an Stärke und Größe zunehmen, können sie den Anschein eines stärkeren, fitteren Arms erwecken."
Bildnachweis: Demand Media StudiosObwohl es sich um eine effektive Bizepsbewegung handelt, verwenden Predigerlocken nur einen Hauptmuskel - Bizeps brachii -, um das Ellbogengelenk in Flexion zu bewegen, sagt Personal Trainer Pete McCall. Beim Hinzufügen zu traditionellen Bizeps-Locken (beginnend mit den Händen in Richtung Körper und endend mit der Hand in Richtung Brust) werden die Muskeln Brachialis und Radiobrachialis (die vom Radius zum Humerus verbunden sind) verwendet, um die Drehung des Unterarms zu unterstützen. "Diese zusätzliche Rotation kann die kleineren Muskeln betreffen", sagt McCall. "Wenn sie an Stärke und Größe zunehmen, können sie den Anschein eines stärkeren, fitteren Arms erwecken."
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Klicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "10 Oberkörper-Übungswechsel zur Verstärkung der Ergebnisse" zu erhalten.
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Welche Übungen werden Sie diese Woche austauschen? Hat Sie einer dieser Vorschläge dazu inspiriert, Ihre Routine zu ändern? Was sind einige Ihrer anderen Lieblingsübungswechsel? Probieren Sie einen dieser Schalter aus und teilen Sie Ihre Gedanken im Kommentarbereich unten mit!
Bildnachweis: Demand Media StudiosWelche Übungen werden Sie diese Woche austauschen? Hat Sie einer dieser Vorschläge dazu inspiriert, Ihre Routine zu ändern? Was sind einige Ihrer anderen Lieblingsübungswechsel? Probieren Sie einen dieser Schalter aus und teilen Sie Ihre Gedanken im Kommentarbereich unten mit!
