Die erstmalige Verwendung eines Heimtrainers ist Ihre Einführung in eine effektive Methode, um Ihr Herz-Kreislauf-Training entweder zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Diese Form der Übung stärkt auch Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden. Sie finden stationäre Heimtrainer in aufrechten und liegenden Modellen mit einer elektronischen Anzeige, die Sie durch Ihr Training führt.
Trinkgeld
Passen Sie den Sitz und den Lenker an, wenn Sie zum ersten Mal ein Heimtrainer verwenden. Behalten Sie während des gesamten Trainings eine gute Haltung und korrekte Form bei, um Verletzungen zu vermeiden.
Richtiges Formular zur Vermeidung von Verletzungen
Das Radfahren auf einem stationären Fahrrad ist eine sichere Aktivität, aber Sie können trotzdem Ihre Muskeln belasten oder Verletzungen durch Überbeanspruchung entwickeln, wenn Sie während des Trainings nicht die richtige Form verwenden. Wenn Sie zum ersten Mal ein Heimtrainer verwenden, stellen Sie zunächst den Sitz ein. Dieser einfache Schritt kann laut einem Interview mit Matt Tinkey, MS, ATC vom Medical Beat des University of Pittsburgh Medical Center im September 2015 den entscheidenden Unterschied in Bezug auf die Prävention von Verletzungen ausmachen.
Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihr Knie am unteren Ende des Hubs leicht gebeugt ist, wenn Sie mit den Füßen auf den Pedalen auf dem Fahrrad sitzen. Bewegen Sie dann den Sitz vorwärts oder rückwärts, sodass Ihr Vorderfuß direkt unter Ihrem Knie positioniert ist, wenn das Pedal parallel zum Boden ist. Stellen Sie zum Schluss den Lenker so ein, dass Ihr Rücken nicht belastet oder schmerzt.
Warnung
Knieschmerzen sind ein Hinweis darauf, dass sich der Sitz nicht in der richtigen Position befindet. Senken Sie den Sitz, wenn der Schmerz im hinteren Teil Ihres Knies liegt, und heben Sie ihn an, wenn der Schmerz im vorderen Bereich Ihres Knies liegt.
Körperhaltung beim Radfahren
Halten Sie während des Trainings Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und Ihre Hüften über dem Sitz zentriert, um unnötige Verdrehungen Ihres Körpers zu vermeiden. Eine schlechte Haltung kann die Effektivität Ihres Trainings beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung beim Radfahren können Sehnenentzündungen, Waden- und Quadrizepsmuskelbelastungen sowie Rückenschmerzen sein.
Halten Sie eine gute Fahrradform aufrecht, indem Sie den Lenker leicht mit der gesamten Hand greifen, um Belastungen zu vermeiden, und die Arme in einem Winkel von etwa 15 Grad leicht gebeugt halten , rät das Medical Center der University of Pittsburgh. Stellen Sie beim Treten sicher, dass Sie sowohl nach unten als auch nach oben drücken, während die Pedale einen vollständigen Zyklus ausführen. Stellen Sie den Widerstand so ein, dass er für Sie eine Herausforderung darstellt, aber nicht so schwierig, dass Sie Verletzungen riskieren.
Stationäres Fahrradtraining für Anfänger
Ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen bereitet Ihren Körper auf das Training vor und verbessert Ihre Erholungszeit. Wärmen Sie sich mit etwa fünf bis 15 Minuten leichtem Treten auf. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an den Bewegungszustand anpassen und das Verletzungsrisiko verringern.
Trinkgeld
Die meisten vorprogrammierten Übungsroutinen und Übungsklassen mit einem Trainer fordern Sie zum Aufwärmen auf. Wenn Sie die Schnellstartoption verwenden, müssen Sie den Timer beobachten und sich selbst überwachen.
Viele Heimtrainer verfügen über vorprogrammierte Optionen, die Anfängern ein leicht zu verfolgendes stationäres Fahrradtraining ermöglichen. Diese Option erleichtert das Rätselraten in Ihrer Routine und Sie können die Länge und Intensität auswählen, die für Sie am besten geeignet ist.
Fahrradkurse sind auch ein guter Weg, um ein geführtes Training zu erhalten. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität langsam aufzubauen. Alternativ können Sie Ihr eigenes Programm entwerfen, indem Sie den Widerstand und die Trittgeschwindigkeit manuell anpassen, wie der American Council on Exercise hervorhebt.
Kühlen Sie sich wie beim Aufwärmen mit leichtem Treten ab, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert. Achten Sie beim Aussteigen darauf, die Muskeln zu dehnen. Dies umfasst nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Brust und Schultern.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Radfahren kann eine intensive Cardio-Übung sein. Achten Sie daher darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
