Wenn Sie übergewichtig sind, verbessert das Abnehmen nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Gesundheit. Übergewicht birgt ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Gallenblasenerkrankungen, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten. Das US-Gesundheitsministerium befürwortet eine schrittweise Gewichtsreduktion von ein bis zwei Pfund pro Woche, was besagt, dass es einfacher ist, das Gewicht langfristig zu reduzieren und sich an die erforderlichen Änderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Bei dieser Rate können Sie in fünf Wochen fünf bis 10 Pfund verlieren.
Schritt 1
Sammeln Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien durch Ernährung und Bewegung. In einer Woche summiert sich dies zu einem Defizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, verlieren Sie Gewicht mit der von Experten empfohlenen Rate von ein bis zwei Pfund.
Schritt 2
Essen Sie Lebensmittel aus allen Grundnahrungsmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Dazu gehören eine Vielzahl von Gemüse und Früchten, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Eiweiß aus Quellen wie Fisch, Geflügel, ungesalzene Nüsse, Eiweiß und Bohnen.
Schritt 3
Üben Sie die Portionskontrolle und beschränken Sie die Diät-Sabotage von Lebensmitteln mit hohem Cholesterin-, Salz-, Zucker- und Trans- und gesättigten Fettgehalt, die in fettem Fleisch und handelsüblichen gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Vergleichen Sie Ihre Portionen mit den empfohlenen Portionsgrößen, die auf der Lebensmittelverpackung angegeben sind, und ersetzen Sie ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Alternativen. Essen Sie beispielsweise anstelle von Eiscreme und Cremesuppen gefrorenen Joghurt und Suppen auf Brühenbasis.
Schritt 4
Planen Sie bis zu 300 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche ein, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Führen Sie ein Cardio durch, das sowohl Ihren Unter- als auch Ihren Oberkörper bewegt, um eine optimale Kalorienverbrennung zu erzielen. Schwingen Sie zum Beispiel Ihren Arm beim Joggen, nehmen Sie an einem Cardio-Kickbox-Kurs teil, verwenden Sie einen Ellipsentrainer mit beweglichen Armen oder spielen Sie Racquetball oder Tennis. Trainieren Sie mit einer Intensität, während der Sie noch sprechen können. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Schritt 5
Krafttraining mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Krafttraining fördert den Gewichtsverlust, da Ihr Körper viele Kalorien verbraucht, um das Muskelgewebe zu erhalten, das Sie gewinnen. Ihr Ruhestoffwechsel wird angekurbelt, sodass Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit Compound- und Kombinationsübungen, z. B. Bankdrücken, Liegestützen, Kreuzheben, Ausfallschritten mit seitlichen Erhöhungen, Step-ups mit Fronterhöhungen und Kniebeugen mit Überkopfdrücken.
Schritt 6
Schlafen Sie jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden, um Ihre Hormone in Schach zu halten. Laut der Harvard School of Public Health löst Schlafentzug die Freisetzung von hungerstimulierenden Hormonen aus, so dass Sie während Ihrer Wachstunden ein schwer zu bekämpfendes Verlangen nach ungesunden, fetthaltigen Lebensmitteln haben. Wenn Sie diesem Verlangen nachgeben, kann dies zu einem Gewichtsverlust führen, der durch ausreichend Schlaf hätte verhindert werden können.
Trinkgeld
Führen Sie vor dem Training fünf bis 10 Minuten lang wenig intensives Cardio durch, um Ihren Körper aufzuwärmen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training oder der Diät beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden.
