Sie haben regelmäßig auf die Gewichte geschlagen, um Muskeln aufzubauen, aber jetzt möchten Sie Ihren Fitnessplan noch einen Schritt weiter gehen, um diese Bauchmuskeln und Trizeps wirklich zu definieren. Das heißt, es ist Zeit, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und ein paar Pfund abzunehmen.
Die guten Nachrichten? Sie müssen sich nicht verhungern, um zerrissen zu werden - aber Sie müssen genau darauf achten, was und wie viel Sie essen. Der Schlüssel zu einem Diätplan ist, Kalorien zu sparen und gleichzeitig das richtige Gleichgewicht der Ernährung zu erreichen, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren und Ihre hart verdienten Muskeln zu erhalten.
Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, empfehlen Ärzte ein gesundes Tempo von etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Laut einer im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition (JISSN) veröffentlichten Übersicht sollte eine Verringerung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien dazu beitragen, dass Sie jede Woche etwa ein Pfund verlieren. Ihr spezifischer täglicher Kalorienbedarf hängt jedoch von Ihrer aktuellen Aufnahme und Aktivität ab. Wenn Sie nicht oder zu schnell abnehmen, müssen Sie möglicherweise 100 bis 200 Kalorien pro Tag abziehen bzw. hinzufügen.
Holen Sie sich das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett
Die beste Diät, um zerrissen zu werden, ist proteinreich und fettarm, mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten. Aktive Personen müssen darauf achten, genügend Protein zu essen, um Muskelmasse zu erhalten. Laut den Forschern, die hinter dem JISSN-Test 2014 stehen, entspricht dies 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So müsste beispielsweise eine 175-Pfund-Person jeden Tag zwischen 183 und 247 Gramm Protein essen (viel mehr als die etwa 50 Gramm, die die Food and Drug Administration den meisten Menschen an einem Tag empfiehlt).
Fett sollte 15 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, und der Rest Ihrer Nährstoffe sollte aus Kohlenhydraten stammen. Ihre Kalorienverteilung könnte also so aussehen: 45 Prozent aus Eiweiß, 35 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett.
Essen, um zerrissen zu werden
Ihr Diätplan für zerrissene Körper sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag enthalten. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, die Proteinaufnahme über den Tag verteilt zu halten und etwa alle drei Stunden zu essen. Und denken Sie daran, dass Sie vor dem Krafttraining eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren, so der JISSN-Bericht.
Treffen Sie bei der Einschränkung der Kalorienzufuhr die nahrhaftesten Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie den Vitamin- und Mineralstoffbedarf Ihres Körpers decken. Eine gesunde Ernährung sollte magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch, Eiweiß und Tofu enthalten. Sie sollten auch versuchen, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu verwenden.
Trinkgeld
Machen Sie Protein zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Beispiel-Speiseplan
Frühstück:
- Sechs-Eiweiß-Omelett gefüllt mit 1/2 Tasse Spinat, gekocht in 1 Teelöffel Öl
- Eine Portion fettfreier Joghurt
Mittagessen:
- 6 Unzen gegrillter Thunfisch auf 3 Tassen gemischtem Grün mit Balsamico-Essig und 2 Teelöffeln Olivenöl
- Kleiner Apfel
- 1 Tasse brauner Reis
Proteinreiche Mahlzeit vor dem Training:
- 6 Unzen gegrillte Hühnerbrust
- 1 Tasse Kirschtomaten, Paprika und Pilze nach Kebab-Art
- 1 Tasse fettfreie Milch
Abendessen:
- 6 Unzen geröstete Putenbrust
- 2 Tassen Brokkoli in 1 Teelöffel Öl anbraten
- 1 Tasse einer gebackenen Süßkartoffel
Dieser Speiseplan enthält 1.780 Kalorien und 196 Gramm Protein.
