Wenn Sie mehr Lebensmittel mit Vitamin C essen, erhöht sich der antioxidative Schutz, den Sie durch Ihre tägliche Ernährung erhalten. Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, stärkt Ihr Immunsystem und unterstützt gleichzeitig die Kollagenproduktion für gesunde Haut und Gelenke. Der Nährstoff hilft Ihrem Körper zusätzlich, Eisen aufzunehmen. Aber wenn es um Vitamin C geht, sind die Lebensmittel, die Sie auswählen, nur die halbe Miete. Die Kochmethoden, die Sie bei der Zubereitung der Speisen anwenden, haben einen erheblichen Einfluss darauf, wie viel Ascorbinsäure Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Kochen und Vitamin C.
Wasser und Wärme können die Konzentration von Vitamin C in Lebensmitteln verdünnen, stellt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel an den National Institutes of Health fest. In Bezug auf das Kochen bedeutet dies, dass das Kochen die größte Gefahr des Vitaminverlusts darstellt, da es sowohl Wasser als auch Wärme verbraucht. Backen, Braten und Braten von Lebensmitteln senken auch den Vitamin C-Gehalt. Das Kochen mit Konserven oder älteren Produkten kann den Ascorbinsäuregehalt zusätzlich verringern, da Vitamin C während der Lagerung abnimmt.
Beispiele
Eine halbe Tasse frischen Brokkoli liefert nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten etwa 80 Prozent des Tageswerts (DV) für Vitamin C. Die gleiche Menge gekochten Brokkolis trägt 60 Prozent bei. Frischer Blumenkohl bietet 45 Prozent des DV für Ascorbinsäure, verglichen mit 40 Prozent bei gekochtem Blumenkohl. In ähnlicher Weise trägt eine halbe Tasse frische grüne Paprikaschoten bei 100 Prozent DV mehr Vitamin C bei als die gleiche Menge gekochter Paprikaschoten im Vergleich zu 84 Prozent. Auf der anderen Seite entfernt das Kochen Wasser aus den Produkten, was bedeutet, dass Lebensmittel wie Spinat erheblich abkochen. In diesen Fällen gleicht die konzentriertere Form des Gemüses den Nährstoffverlust aus. Die gleiche Menge an frischem und gekochtem Spinat liefert die gleiche Menge an Vitamin C.
Beste Lebensmittel
Von den zwei Dutzend Lebensmittelportionen, die das USDA als Hauptquelle für Vitamin C auflistet, sind 15 ungekocht. Bei nährstoffreichen Lebensmitteln, ob frisch oder gekocht, waren die Rohversionen dennoch höher in Vitamin C als die gekochten Versionen. Zu den besten frischen Lebensmitteln für Vitamin C gehören Zitrusfrüchte, Grapefruit und Tomatensaft sowie Guaven, Mangos, Kiwi, Papaya, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Melone, Brokkoli und Tomaten. Zu den gekochten Nahrungsquellen mit hohem Vitamin C-Gehalt gehören Süßkartoffeln, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, gekochte Paprika, Grünkohl und Kohlrabi. Alle diese frischen und gekochten Lebensmittel liefern mindestens 20 Prozent des Tageswerts für Vitamin C.
Vorbereitungsstrategien
Eine naheliegende Strategie zur Reduzierung des Vitaminverlusts beim Kochen besteht darin, mehr ungekochtes Essen zu servieren. Erdbeeren, Orangen, Kiwis, Grapefruit, Melone, Blumenkohl, Tomaten, grüne Paprika, rote Paprika und Brokkoli sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind und entweder ungekocht am besten schmecken oder sowohl frisch als auch gekocht serviert werden können. Laut ODS verhindert Mikrowellen und Dämpfen mehr Vitaminverlust als andere Kochmethoden. Das Entsaften von ungekochtem Obst und Gemüse oder der Kauf von Obst- und Gemüsesäften liefert ebenfalls Vitamin C. Wenn Sie Konserven verwenden, wählen Sie solche, die auch nach dem Kochen und Lagern eine Vitaminzahl aufweisen, wie z. B. Süßkartoffeln.
