Es besteht kein Zweifel, dass fettarmer, kohlenhydratarmer, nährstoffreicher Spinat aufgrund seines Vitamin- und Mineralstoffgehalts ein Superfood ist. Roh gegessen, bieten die starken Antioxidantien und entzündlichen Eigenschaften des Blattgrüns eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, z. B. die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Augen, die Bekämpfung von Depressionen und die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.
Trinkgeld
Ja, rohen Spinat zu essen ist gut für dich. Spinat enthält viele Nährstoffe, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt, darunter Ballaststoffe, Folsäure sowie die Vitamine A, C und K. Außerdem ist er sehr kalorienarm.
Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe
Mit nur 23 Kalorien pro 100 Gramm oder 3 1/3 Tassen in rohem Spinat möchten Sie dieses gesunde Gemüse möglicherweise häufig in Ihre Ernährung aufnehmen. Als Referenz benötigen Sie 1 Pfund (450 Gramm) frischen Spinat, um etwa 1 Tasse gekochten Spinat zuzubereiten.
Spinat ist fett- und kohlenhydratarm. Wenn Sie also eine kalorienreduzierte Diät einhalten und versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Wahl, Ihrer Diät Spinat hinzuzufügen.
Spinat liefert 2, 2 Gramm - 6 Prozent des Tageswerts (DV) pro 100 Gramm - größtenteils unlöslicher Ballaststoffe und fördert Ihr Verdauungssystem, indem es der Nahrung, die durch Ihren Darm fließt, mehr Masse hinzufügt, was zur Verhinderung von Verstopfung beitragen kann. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, wird die Darmgesundheit gestärkt und Sie fühlen sich voll für das Gewichtsmanagement. Der Fasergehalt in Spinat hat insbesondere bei Typ-2-Diabetes einen Vorteil.
Ballaststoffe schützen Sie bekanntermaßen vor vielen Magen-Darm-Erkrankungen, Bluthochdruck, Darmkrebs, Verstopfung, Hämorrhoiden, gastroösophagealer Refluxkrankheit, Geschwüren, Divertikulitis, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine ausgezeichnete Proteinquelle
Roher Spinat enthält 2, 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Protein ist für praktisch jede Zelle in Ihrem Körper lebenswichtig. Sie benötigen Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut.
Protein wird in Ihrem Körper aus der Kombination von organischen Verbindungen gebildet, die Aminosäuren genannt werden. Einige Aminosäuren werden von Ihrem Körper hergestellt; andere müssen Sie von Ihrer Diät bekommen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle "essentiellen" Aminosäuren, die erforderlich sind, um das Protein herzustellen, das Ihr Körper benötigt.
Spinat enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was ihn technisch zu einem vollständigen Protein macht. Das grüne Gemüse ist jedoch keine bedeutende Histidinquelle, daher müssen Sie es mit anderen Nahrungsmitteln ergänzen, um das zu erhalten, was Ihr Körper benötigt, wie Getreide, Bohnen oder Fleisch.
Es ist bekannt, dass eine der im Spinat enthaltenen Aminosäuren bei den Symptomen einer Depression hilft. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Prozesse im Gehirn reguliert, darunter Depressionen, Emotionen, Stimmung, Aggression, Angstzustände und Schlaf.
Das Kochen von Spinat erhöht den Proteingehalt aufgrund der erhöhten Dichte pro Portion des gekochten Spinats um eine minimale Menge. Das Kochen kann im Allgemeinen den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels erhöhen, wenn beim Kochen Wasser ausgetrieben wird.
Vitamine in rohem Spinat
B-Vitamine:
Spinat ist eine gute Quelle für Riboflavin und bietet einen Tageswert von 11 Prozent pro 100 Gramm. Ihr Körper benötigt Riboflavin, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen und Energie zu liefern. Spinatblätter sind auch reich an Vitamin B6 mit 10 Prozent DV, das für die Entwicklung des Gehirns und Ihr Immunsystem benötigt wird.
Darüber hinaus enthält Spinat Folsäure, die die Herzgesundheit fördert und Geburtsfehler verhindert. Andere B-Vitamine sind Niacin, Pantothensäure und Thiamin.
Pro 100 Gramm hat roher Spinat mehr Folsäure als gekocht - 194 Mikrogramm im Vergleich zu 146 Mikrogramm. Das Folat im Spinat ist auch an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, einschließlich Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Folglich ist Folsäure eine nützliche natürliche Behandlung für Depressionen.
Vitamin A:
Ein weiterer Vorteil von Spinat ist sein außergewöhnlich hoher Vitamin-A-Gehalt. 9.377 internationale Einheiten liefern 188 Prozent DV in nur 100 Gramm. Vitamin A ist am besten für seine Unterstützung für gutes Sehvermögen bekannt.
Das Vitamin ist auch wichtig für viele andere Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich eines starken Immunsystems sowie für die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation. Vitamin A spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Herz, Lunge und Nieren.
Sie können Beta-Carotin mit Karotten und anderem Orangengemüse assoziieren, aber 100 Gramm Spinat enthalten 5.626 Mikrogramm dieses Vorläufers für Vitamin A. Das sind fast 70 Prozent der Menge an Beta-Carotin, die in einer gleichen Menge roher Karotten enthalten ist.
Durch das Kochen von Spinat werden die dicken Zellwände der Pflanze abgebaut, wodurch die Beta-Carotin-Konzentration erhöht wird und sie leichter für die Aufnahme in Ihren Blutkreislauf verfügbar ist. Das Kochen von Spinat erhöht das Beta-Carotin gemäß dem Nährwert auf 6.288 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Das Vitamin A wird auch leichter vom Körper aufgenommen, wenn der Spinat gekocht wird.
Vitamin C:
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist wichtig für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Bindegewebes, die Knochenbildung, die Wundheilung und das gesunde Zahnfleisch. Als Antioxidans ist Vitamin C wichtig für Ihre Immunfunktion und kann zur Vorbeugung oder Behandlung zahlreicher Gesundheitszustände wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenerkrankungen beitragen.
Mit 28 Milligramm Vitamin C erfüllt roher Spinat 47 Prozent Ihres Tageswertes. Als Bonus hilft Ihnen Vitamin C, das Eisen im Spinat aufzunehmen. Hitze zerstört jedoch Vitamin C, so dass gekochter Spinat nur 9, 8 Milligramm enthält, was einem Verlust von 187 Prozent entspricht. Dämpfen oder Mikrowellen können laut dem National Institute of Health die Kochverluste verringern.
Vitamin K:
Spinat enthält eine erhebliche Menge an Vitamin K - satte 483 Mikrogramm liefern 604 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Die wichtigste Rolle von Vitamin K ist die Unterstützung der Blutgerinnung, die als Gerinnung bekannt ist.
Vitamin K ist auch nützlich, um Knochen vor Osteoporose zu schützen und entzündlichen Erkrankungen vorzubeugen. Studien zeigen auch, dass Vitamin K bei der Vorbeugung und Therapie von Knochen- und Gefäßerkrankungen von Vorteil ist.
Beachten Sie, dass der Verzehr großer Mengen Spinat gefährlich sein kann, wenn Sie Warfarin oder andere blutverdünnende Medikamente einnehmen. Vitamin K kann die Wirksamkeit von Warfarin verringern oder übermäßige Blutungen verursachen.
Essentielle Mineralien
Spinat ist reich an Mineralien, insbesondere Mangan. Mangan wird in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere gespeichert und spielt eine Rolle beim Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, bei der Kalziumaufnahme und bei der Regulierung Ihres Blutzuckers. Spinat trägt 45 Prozent DV mit 0, 897 Milligramm Mangan pro 100 Gramm bei.
Spinat ist eine ausgezeichnete Eisenquelle und liefert doppelt so viel wie andere Blattgemüse. Roher Spinat enthält 2, 7 Milligramm Eisen, während gekochter Spinat 3, 6 Milligramm pro 100 Gramm enthält. Die Eisenaufnahme wird durch die Menge an Eisen beeinflusst, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist, sowie durch andere Nährstoffe, die Sie in Ihre Mahlzeit aufnehmen. Zum Beispiel hilft Vitamin C bei der Eisenabsorption, während andere Substanzen wie Tannine und Polyphenole die Eisenabsorption hemmen können.
Roher Spinat enthält außerdem 79 Milligramm Magnesium oder 20 Prozent DV. Andere Mineralien im Spinat sind Kalzium, Kupfer, Phosphor, Kalium und Zink.
Um das Kalzium zu optimieren, essen Sie Ihren Spinat gekocht. Das Kochen erhöht den Kalziumgehalt von 99 Milligramm in rohem Spinat auf 136 Milligramm in gekochtem. Kochen erhöht auch die Menge an Magnesium, die Ihr Körper aufnehmen kann. Das Gegenteil ist bei Kalium der Fall - beim Kochen von Spinat werden 20 Prozent des Kaliums im Spinat zerstört.
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Es ist bekannt, dass Spinat aus Gründen, die über seinen Vitamin- und Mineralstoffgehalt hinausgehen, sowohl bei der körperlichen als auch bei der geistigen Gesundheit hilft.
Polyphenole:
Die Polyphenole in rohem Spinat spielen in Ihrem Körper eine Rolle bei der Reduzierung von oxidativem Stress, der ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien in Ihrem Körper darstellt. Polyphenole schützen Sie vor chronischen Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Untersuchungen zeigen, dass Polyphenole in Spinat auch zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt mit einem verringerten Risiko für durch oxidativen Stress verursachte Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, wurde eine Studie durchgeführt, um die antioxidative Wirkung von Spinat auf die kardiovaskuläre Gesundheit zu bewerten.
Ratten, die 6 Wochen lang eine cholesterinreiche Diät erhielten, zeigten einen erhöhten oxidativen Stress mit erhöhten Blut- und Leberlipiden. Die Fütterung des Ratten-Spinats zeigte eine vorteilhafte Wirkung bei der Umkehrung der Lipidspiegel. Die Schlussfolgerungen der Studie, die 2014 in Preventative Nutrition and Food Science veröffentlicht wurde, berichteten, dass die antioxidativen Eigenschaften von Spinat Fett und Cholesterin wirksam senken können.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von Spinat auf anhaltende und übermäßige Belastungen bei Mäusen. Die Ergebnisse, die 2018 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Spinat eine anti-stress- und antidepressive Wirkung hat, indem er das Corticosteron im Blut senkt und bestimmte Aminosäurespiegel im Gehirn erhöht.
Lutein und Zeaxanthin:
Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration sind laut American Optometric Association die Hauptursachen für Sehverlust und Blindheit in den USA. Spinat enthält zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die in der Netzhaut Ihrer Augen vorkommen und nachweislich das Risiko chronischer Augenerkrankungen, einschließlich Makuladegeneration und Katarakte, verringern.
Lutein und Zeaxanthin schützen die Zellen in Ihren Augen, indem sie schädliche hochenergetische blaue Lichtwellenlängen filtern. Leider kann Ihr Körper auf natürliche Weise kein Lutein und Zeaxanthin herstellen. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Spinat zur Erhaltung der Gesundheit der Augen beitragen.
Laut der American Macular Degeneration Foundation stellte die Harvard University fest, dass 6 Milligramm Lutein pro Tag das Risiko einer Makuladegeneration um 43 Prozent senkten. Roher Spinat enthält 12, 2 Milligramm Lutein und Zeaxanthin pro 100 Gramm.
Eine Überprüfung im Jahr 2018 konzentrierte sich auf die Eigenschaften von Lutein und seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Der in Nutrients veröffentlichte Bericht stellte fest, dass Lutein nicht nur die Gesundheit der Augen beeinflusst, sondern auch positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann. Sie erhalten den Vorteil von mehr Lutein und Zeaxanthin, wenn Sie Ihren Spinat roh oder gekocht essen.
Seien Sie sich bewusst: Oxalate in Spinat
Roher Spinat enthält Oxalsäure, eine natürliche Verbindung, die an Kalzium bindet und die Absorption von Kalzium und Eisen beeinträchtigen kann. Oxalate werden jedoch beim Erhitzen abgebaut, was bedeutet, dass gekochter Spinat nicht die gleiche Menge Oxalsäure enthält.
Der Oxalatgehalt in Spinat kann ein Problem darstellen, wenn Sie dazu neigen, Nierensteine zu entwickeln. Wenn Oxalate an Kalzium binden, werden sie normalerweise ausgeschieden. Unter bestimmten Bedingungen können sie sich jedoch in der Niere ansammeln und Calciumoxalat-Fragmente bilden. Diese Fragmente können laut der National Kidney Foundation größere Kristalle oder Nierensteine bilden.
