Nennen wir es Indoor-Cycling oder stationäres Biken. Das Gefühl, dass ein Fahrradcomputer brennt, hat eine ganze Reihe von Vorteilen, vom Gehirn bis zum Bauch.
Während die Hauptvorteile beim Training auf einem stationären Fahrrad darin bestehen, täglich eine Portion Cardio zu sich zu nehmen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, werden bei diesem gelenkschonenden Training auch die Hüft- und Beinmuskeln beim Treten beansprucht. Einige Variationen wirken sich überraschend unterschiedlich auf die Zielmuskulatur aus.
Trinkgeld
In erster Linie zielt die stationäre Fahrradmaschine auf die Quads und Kniesehnen.
Die grundlegenden Vorteile der Fahrradmaschine
Trotz der Tatsache, dass sie immun gegen Regentage sind, nie einen Reifenpumpen benötigen und nicht gestohlen werden, wenn sie nicht an einen Pfosten gekettet sind, bieten Fahrradmaschinen viele der gleichen grundlegenden Vorteile wie das Fahren eines normalen Fahrrads. Und diese Vorteile sind außerordentlich vielfältig.
Regelmäßiges Radfahren ist besonders bemerkenswert für seine potenziell positiven Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Sogar 30 Minuten oder eine Stunde Radfahren pro Woche sind mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen und einem verringerten Auftreten von Herzinfarkten verbunden. Aber das ist erst der Anfang - etwa 30 Minuten stationäres Radfahren und andere Cardio-Workouts, die an mindestens fünf Tagen pro Woche durchgeführt werden, können zu gesundheitlichen Vorteilen führen, wie zum Beispiel:
- Erhöhte Durchblutung (dadurch geringere Schlaganfallwahrscheinlichkeit) und bessere Durchblutung
- Verbessertes Gedächtnis und verringerte Abnahme der Gehirnfunktion mit dem Alter
- Niedrigere Blutfette und bessere Blutzuckerkontrolle
- Verminderter Stress der Bauchspeicheldrüse
- Reduzierte Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
- Gesunde Gewichtserhaltung
- Erhöhte Lungenkapazität
- Verbesserte sexuelle Funktion bei Männern und Frauen
- Bessere Bewegungsfreiheit in den Gelenken
- Prävention von Osteoporose
- Mehr und länger anhaltende Energie (über die Freisetzung von Endorphinen)
- Reduzierter Stress und Angst und eine bessere Stimmung (über die Freisetzung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin)
Dynamisches Muskelengagement: Hip Extension
Das Pedalieren auf einem stationären Fahrrad (oder einem sich bewegenden Fahrrad) beansprucht verschiedene Muskeln sowohl dynamisch als auch statisch. Dabei handelt es sich um eine Übung mit geringem Aufprall, die sich auf die Arbeit an den Gelenken konzentriert. Dynamisches Engagement ist die Kontraktion von Muskeln - insbesondere konzentrische und exzentrische Kontraktionen -, die zu Bewegungen führen.
In erster Linie werden Ihre Hüften durch die Bewegung des Pedals in eine Art Artikulation versetzt, die als Streckung bezeichnet wird. Diese Bewegung wird definiert, indem das Hüftgelenk so gestreckt wird, dass der Winkel vergrößert wird und der Oberschenkel oder die Oberseite des Beckens nach hinten bewegt wird. Wenn Sie sich an einer Hüftstreckung beteiligen, trainiert Ihr Körper die folgenden Muskeln im Bereich Ihrer Oberschenkel und des hinteren Endes:
- Gluteus maximus (ja, der Hintern)
- Der Semitendinosus des hinteren Oberschenkels
- Der Semimembranosus befindet sich ebenfalls im hinteren Bereich des Oberschenkels
- Bizeps femoris (der lange Kopf des inneren hinteren Oberschenkels)
- Der Adduktor Magnus (Ischialfasern) am inneren Oberschenkel, knapp unterhalb der Leistengegend
Lange Rede, kurzer Sinn, du triffst diese Kniesehnen und Hüftadduktoren. Also, wenn Sie den Hinweis noch nicht verstanden haben - ja, das Fahren eines stationären Fahrrads ist eine gute Wahl, um die Beine zu straffen.
Dynamisches Muskelengagement: Kniestreckung
Ihre Hüften sind nicht die einzigen Körperteile, die beim Anschlagen des stationären Fahrrads in Streckung geraten. In ähnlicher Weise wird die Kniestreckung aktiviert, indem auch diese Gelenke gestreckt werden. Wie die Hüftstreckung tritt die Kniestreckung auf, wenn Sie den Winkel des Gelenks vergrößern. In diesem Fall wird das Unterschenkelbein von der Rückseite Ihres Oberschenkels wegbewegt.
Wenn Sie an Ihrem Fahrradcomputer eine Kniestreckung durchführen, zielen Sie auf den Quadrizeps femoris. Dieser Muskel, der auch als Quads bezeichnet wird , befindet sich vorne am Oberschenkel und besteht aus den folgenden vier Köpfen:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Tolle Tatsache: Diese vier Köpfe sind für den Namen "Quadrizeps " verantwortlich, was übersetzt "vierköpfig" bedeutet. Die Gruppe der Vastus-Muskeln beginnt am langen Oberschenkelknochen und erstreckt sich bis zur Kniescheibe. Dadurch sind sie ein ziemlich wichtiger Bestandteil eines der größten Muskeln des Körpers - dieser überaus wichtigen Quads.
Statische Muskelverletzung: Knöchel
Während dynamisches Engagement letztendlich zu Bewegung führt, tritt isometrisches Muskeleingriff - allgemeiner als statische Spannung bezeichnet - auf, wenn sich Ihre Muskeln ohne nennenswerte Bewegung zusammenziehen. Bei stationären Fahrradübungen tritt diese Art des statischen Eingriffs an den Knöcheln auf, was zu besonders knöchelschonendem Cardio führt.
Die Art der statischen Muskelverlängerung, die Ihre Knöchel erfahren, wenn Sie ein Fahrrad treten, wird Plantarflexion genannt , die Bewegung des Vorderfußes vom Körper weg. Während der Plantarflexion sind viele kleine Muskeln der Unterschenkel angespannt:
- Der Gastrocnemius, besser bekannt als das Kalb
- Die Sohle an der Innen- und Außenseite der Wade
- Die dünnen Plantaris am hinteren Ende des Beins
- Die zentrale Tibialis posterior, die das Unterschenkel stabilisiert
- Der Flexor hallucis, ein weiterer hinterer Beinmuskel, der sich mit dem großen Zeh verbindet
- Der Flexor digitorium longus, ein sich verjüngender Muskel an der Tibiaseite des Beins
Unterschiede beim Liegeradzyklus
Während die Standardvariante des stationären Fahrrads Ihren Körper in eine aufrechte Position bringt, genau wie die normale Art von Fahrrad im Freien, bringen liegende Fahrräder Ihren Körper in eine zurückgelehnte Position.
Das Radfahren auf einem Liegerad sorgt oft für ein angenehmeres Fahrgefühl, aber die Muskeln werden auf die gleiche Weise wie bei einem aufrecht stehenden Fahrrad beansprucht, wodurch eine dynamische Hüftextension, eine dynamische Kniestreckung und ein statisches Knöchel-Engagement gefördert werden und alle begleitenden Muskelgruppen beansprucht werden. Gibt es also Unterschiede?
Keiner zu groß, wie sich herausstellt. In einer im April 2016 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie verglichen die Forscher die Rumpf- und Muskelaktivität an den unteren Extremitäten von Stehrädern, Liegerädern, Laufbändern und anderen Geräten.
Während die Aktivität im lateralen Kopf des Gastrocnemius während des Aufrichtens höher war, blieb die Muskelaktivierung in den Lendenwirbelsäulen, im Rectus abdominus, im Gluteus maximus, im Gluteus medius und im Bizeps femoris bei allen getesteten Geräten (einschließlich Laufband und Ellipsentrainer) gering bis mäßig. Fahrradhybridgerät).
Den Widerstand ankurbeln
So wie das Hochfahren einer steilen Steigung auf einem sich bewegenden Fahrrad die Art und Weise beeinflussen kann, wie sich Ihre Muskeln anspannen, wirkt sich das Ändern des Kurbelwiderstands auf ein stationäres Fahrrad auch auf die Muskelaktivität aus. Es ist leicht zu erraten, dass ein größerer Widerstand zu einer intensiveren Muskelbelastung führt, doch Untersuchungen der ungarischen Zeitschrift Acta Physiologica Hungarica vom Dezember 2014 bestätigen diese Vermutung.
Die Studie von Acta Physiologica hat herausgefunden, dass die Amplituden der Elektromyographie (EMG) - Muskelaktivität gemessen anhand der elektrischen Impulse, die Nerven in den Muskeln aussenden, um Bewegungen zu kommunizieren - sowohl in den Quads als auch in den Kniesehnen höher waren, wenn der Widerstand erhöht wurde. Dies gilt natürlich auch für verschiedene Tretgeschwindigkeiten.
Das ist auch nicht alles, was die Studie herausgefunden hat. Als zwei verschiedene Trittgeschwindigkeiten (schnell und langsam) unter den verschiedenen Widerstandsbedingungen untersucht wurden, machten die Forscher eine etwas überraschende Entdeckung: Die Aktivierung der Kniesehne wurde bei höheren Geschwindigkeiten stärker erhöht als die Aktivierung des Quadrizeps. Wenn Sie auf die Schinken zielen, kann die Trittfrequenz möglicherweise ins Spiel kommen.
Finden Sie Ihr Gleichgewicht
Es ist nicht ungewöhnlich, dass stationäre Fahrräder in der rehabilitationsorientierten Physiotherapie eingesetzt werden, da sie nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke haben. Eine Studie des Journal of Physical Therapy Science vom November 2015 untersucht diese Anwendung von Fahrradmaschinen und findet einige interessante Ergebnisse darüber, wie sie die Muskeln auf ihrem Weg stärken.
Bei einem Test von 32 Patienten mit chronischem Schlaganfall stellten die Forscher fest, dass 30 Minuten stationäres Radfahren fünfmal pro Woche (es gibt diese Magie 30 Minuten, wieder fünf Tage ) über einen Zeitraum von sechs Wochen die Gleichgewichts- und Gangfähigkeiten signifikant verbesserten. Dies deutet darauf hin, dass ein regelmäßiges stationäres Radfahren die Beeinträchtigung des Bewegungsapparates verringern und die Bewegungsfunktion verbessern kann.
Wahrscheinlich sind diese positiven Ergebnisse auf eine erhöhte Muskelkraft in den Beinen zurückzuführen, die durch die Fahrradroutine gefördert wird. Durch die routinemäßige Aktivierung und Stärkung der Oberschenkel, des M. rectus femoris, des M. gastrocnemius und des M. tibialis anterior und durch die Beugung und Streckung der Hüften, Knie und Knöchel kann der Unterkörper schließlich mehr Gewicht tragen.
Zähle diese Kalorien
Wenn Sie all diese Unterkörpermuskeln aktivieren, verbrennen Sie natürlich auch Kalorien. Die genaue Menge an Kalorien, die Sie beim Training auf einem stationären Fahrrad verbrennen, hängt stark von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, der Dauer des Trainings und der Trainingsintensität. In Anbetracht dessen können Sie sich nach Angaben des ExRx.net Exercise Calories Burned Calculator noch einige Durchschnittswerte ansehen, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie erwartet.
Beginnen Sie mit den Durchschnittswerten des US-amerikanischen Körpergewichts, die 2019 vom Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik der US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention zur Verfügung gestellt wurden. und die durchschnittliche erwachsene Frau bei 170, 5 Pfund. In diesem Fall verbrennt ein Mann, der für eine normale 30-minütige Trainingseinheit mit 10 Meilen pro Stunde fährt, ungefähr 297 Kalorien, während eine Frau in derselben Situation ungefähr 256 Kalorien verbrennt.
Obwohl stationäres Radfahren in der Regel nur geringe Auswirkungen hat, dauern trendige Indoor-Cycling-Kurse etwa 45 bis 60 Minuten und konzentrieren sich häufig auf eine höhere Herzfrequenz. Wenn Sie die Differenz bei einer 50-minütigen Trainingseinheit mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 21 km / h aufteilen, kann eine durchschnittlich große Frau leicht 605 Kalorien verbrennen, während ein Mann bis zu 702 Kalorien verbrennen kann. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, und Sie sehen, dass 662 oder 768 Kalorien verbrannt wurden.
