Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten - Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus einer Reihe einfacher Zuckermoleküle besteht, die miteinander verbunden sind. Erhebliche Stärkemengen sind in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie sollten stärkehaltige Lebensmittel in Ihre gesunde Ernährung einbeziehen, aber denken Sie daran, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren - viele stärkehaltige Lebensmittel enthalten viele Kalorien.
Stärkegehalt festlegen
Stärkegramme sind nicht auf dem Nährwertetikett aufgeführt, aber Sie können sie berechnen, indem Sie die Faser- und Zuckergramme von den gesamten Kohlenhydratgrammen abziehen. Die restlichen Kohlenhydratgramme sind Stärkegramme. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm Zucker enthält, enthält das Lebensmittel 9 Gramm Stärke.
Stärkehaltige Getreide und Körner
Getreide und Körner enthalten Stärke und können nahrhaft sein. Eine Portion besteht aus 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse Haferflocken, 1/3 Tasse Reis oder 3/4 Tasse ungesüßtem Müsli. Wählen Sie Vollkornprodukte, die mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, da das Getreide während der Verarbeitung nicht von Endosperm, Keimen und Kleie befreit wurde. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält ungefähr 10 Gramm Stärke und 2 Gramm Ballaststoffe, während eine Scheibe Weißbrot 12 Gramm Stärke und nur 1 Gramm Ballaststoffe enthält. Eine dritte Tasse gekochten braunen Reises enthält 1, 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 14 Gramm Stärke, während 1/3 Tasse gekochten weißen Reis 17, 5 Gramm Stärke und nur 0, 2 Gramm Ballaststoffe enthält.
Verliere nicht die Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und grüne Erbsen, die manchmal als Gemüse betrachtet werden, enthalten auch Stärke. Hülsenfrüchte liefern auch 3 bis 6 Gramm Protein und 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine Portion gekochte Bohnen oder Linsen - 1/3 Tasse - ergibt ungefähr 10 Gramm Stärke. Eine Portion gekochte grüne Erbsen ist 1/3 bis 1/2 Tasse. Es liefert zwischen 2 und 4 Gramm Stärke.
Nicht alle Gemüse sind gleich
Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Winterkürbis. Eine Portion Kartoffel oder Yam ist 1/2 Tasse. Eine halbe Tasse gekochte Yamswurzel liefert etwa 15, 5 Gramm Stärke und 3 Gramm Ballaststoffe. Eine halbe Tasse gekochte weiße Kartoffel liefert ungefähr 13, 5 Gramm Stärke, 1, 5 Gramm Ballaststoffe und 1/2 Gramm Zucker, während 1/2 Tasse gekochte Süßkartoffel ungefähr 15, 5 Gramm Stärke, 4 Gramm Ballaststoffe und 9, 5 Gramm enthält aus Zucker. Verbrauchen Sie die Haut, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, da eine Kartoffelschale etwa 6 Gramm Ballaststoffe enthält. Eine Portion Mais entspricht einer halben Tasse und liefert ungefähr 10 Gramm Stärke, während eine Portion Winterkürbis bei einer dreiviertel Tasse ungefähr 2 Gramm Stärke liefert.
Obst - Eine süße Entscheidung für Stärke
Früchte enthalten natürlichen Zucker, Ballaststoffe und Stärke. Die stärksten Früchte sind Kochbananen, Bananen und Trockenfrüchte wie Feigen, Rosinen und getrocknete Aprikosen. Eine Portion Wegerich ist eine halbe Tasse, die ungefähr 11 Gramm Stärke liefert. eine Hälfte einer 9-Zoll-Banane, die ungefähr 6 Gramm Stärke liefert; eine oder zwei Feigen, die 1/2 bis 1 Gramm Stärke enthalten; 2 Esslöffel Rosinen, die ungefähr 3, 5 Gramm Stärke enthalten; oder sieben getrocknete Aprikosenhälften, die 1/2 Gramm Stärke ergeben.
