Trinkgeld
Wenn Sie 3 Meilen pro Tag laufen und sich an eine nährstoffreiche Ernährung halten, stehen die Chancen gut, dass Sie genug Sport treiben, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen.
Die Kalorien weglaufen lassen
Die Grundregel für den Gewichtsverlust lautet, dass Sie ein Kaloriendefizit feststellen müssen oder, anders ausgedrückt, mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Obwohl jede kleine körperliche Aktivität, die Sie ausführen, für dieses Defizit zählt, ist das Laufen besonders wichtig effektiv, weil es viele Kalorien schnell verbrennt.
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres Gewichts, Ihrer Körperzusammensetzung und wie hart Sie trainieren. Zahlen von Harvard Health Publishing bieten jedoch einen guten Ausgangspunkt, um zu berechnen, wie schnell sich das Gewicht möglicherweise verringert. Wenn Sie beispielsweise 125 Pfund wiegen und 3 Meilen mit 5 Meilen pro Stunde (oder einer 12-minütigen Meile) laufen, werden Sie auf Ihrem Lauf ungefähr 288 Kalorien verbrennen. Wenn Sie 185 Pfund wiegen und mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, verbrennen Sie ungefähr 426 Kalorien.
In Abwesenheit von Erkrankungen, genetischen Variationen oder verschreibungspflichtigen Medikamenten, die Ihren Gewichtsverlust erschweren, müssen Sie beim Abnehmen eines Pfund Körperfetts etwa 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie aufnehmen. Angesichts dieser Schätzungen zur Kalorienverbrennung würde dies die 125- Pfund-Läufer etwas weniger als zwei Wochen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren, während der 185-Pfund-Läufer fast ein Pfund pro Woche verlieren würde.
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Diese Schätzungen zum Gewichtsverlust klingen möglicherweise nicht so dramatisch wie die Versprechungen von Modediät-Entwicklern oder von Infomercials bis spät in die Nacht, aber sie sind nachhaltig . Im Gegensatz zu Diäten und anderen Programmen zur extremen Gewichtsreduktion hilft es Ihnen, regelmäßige Bewegung zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern es auch langfristig fernzuhalten.
Hilfe aus der Küche
Wenn Sie fleißig laufen, aber keinen Gewichtsverlust feststellen, liegt Ihr Problem möglicherweise in der Küche. Denken Sie daran, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Eine schlechte Auswahl beim Essen kann dazu führen, dass Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie die ganze Anstrengung dieses Laufens zunichte machen.
Wenn Sie bereit sind, Ihre Ernährung genauso ernst zu nehmen wie Ihr Laufen, können Sie einige Dinge tun. Konzentrieren Sie sich zunächst auf eine gesunde Ernährung:
- Essen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüse und Früchten.
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte.
- Entscheiden Sie sich für hochwertige Proteinquellen wie Fisch, Nüsse und mageres Fleisch.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfetten, Natrium und zugesetztem Zucker.
- Wenn überhaupt, Alkohol in Maßen konsumieren.
Was ist sonst noch los?
Sie laufen also 3 Meilen pro Tag und verfolgen fleißig Ihre Kalorienaufnahme, aber das Gewicht wird immer noch nicht abnehmen. Was um alles in der Welt passiert? Es ist möglich, dass einige Ihrer anderen Lebensgewohnheiten Probleme verursachen. Insbesondere kann unregelmäßiger oder unzureichender Schlaf - und möglicherweise sogar zu viel Schlaf - das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen.
Das Verständnis der Beziehung zwischen Schlaf und Fettleibigkeit - selbst eine komplexe, facettenreiche Erkrankung - entwickelt sich weiter, aber dies ist klar: In einer Studie mit fast 120.000 Menschen, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition vom April 2017 veröffentlicht wurde , fanden Forscher heraus dass weniger als sieben Stunden Schlaf oder mehr als neun Stunden Schlaf die genetische Veranlagung für Fettleibigkeit verschärften.
Auch das "Aufholen" des Schlafes über das Wochenende hilft nicht unbedingt. Laut einer Studie, die in einer Ausgabe von Current Biology vom März 2019 veröffentlicht wurde , hinderte ein längerer Schlaf an den Wochenenden, um den Schlafentzug während der Woche auszugleichen, die Probanden nicht daran, an Gewicht zuzunehmen und eine verminderte Insulinsensitivität zu entwickeln.
Es gibt auch einen klaren Zusammenhang zwischen Stress und Fettleibigkeit. Auch hier entwickelt sich das Verständnis der Wissenschaftler für den Mechanismus weiter, aber wie im April 2018 in Current Obesity Reports veröffentlicht , korrelieren nicht nur die langfristigen Cortisolspiegel stark mit der Adipositas, sondern es ist auch möglich, dass Variationen der Glukokortikoidwirkung - im Wesentlichen ein Feedback - auftreten Mechanismus für Ihr Immunsystem - beeinflusst auch Ihre Wahrscheinlichkeit, als Reaktion auf Stressoren Fettleibigkeit zu entwickeln.
Ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Flüssigkeitszufuhr. Obwohl der Mechanismus noch nicht klar verstanden ist, stellt eine in einer Juni 2016-Ausgabe von Frontiers in Nutrition veröffentlichte Datenübersicht fest, dass in Tierstudien eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu einem erhöhten Gewichtsverlust führte und dass Humanstudien Daten liefern, die mit derselben Hypothese übereinstimmen. Wenn Sie also nicht genug Schlaf oder Wasser bekommen, zeigt Ihr Körper möglicherweise die Auswirkungen dieses Entzugs.
Übertreibe ich es?
Wenn Sie es bereits gewohnt sind, 3 Meilen pro Tag zu laufen und Ihr Körper sich weiterhin gut anfühlt, machen Sie weiter so! Die meisten Menschen stellen jedoch fest, dass sie mindestens einen Ruhetag oder ein sanftes Training zur "aktiven Erholung" wie Gehen benötigen, um ihre intensiveren Trainingseinheiten auszugleichen - und wenn Sie gerade erst anfangen, benötigen Sie möglicherweise häufigere Ruhezeiten.
Lassen Sie sich von Ihrem Körper leiten, ob Sie zu hart arbeiten. Obwohl Sie sich am Ende Ihres Laufs möglicherweise müde fühlen, sollte der Gesamteffekt regelmäßiger Bewegung mehr Energie in Ihrem täglichen Leben sein. Wenn Sie klassische Symptome von Übertraining haben, wie übermäßige Müdigkeit, Ihre normalen Läufe, die sich härter anfühlen, den Schlaf stören, sich nervös oder aufgeregt fühlen, Ihren Appetit verlieren oder mit quälenden Verletzungen zu kämpfen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training zurückrufen müssen.
Wenn die Übertrainingssymptome beim Zurückwählen nicht nachlassen, ist es Zeit, mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob möglicherweise etwas anderes hinter Ihren Symptomen steckt.
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3 Meilen pro Tag zu laufen ist eine wirkungsvolle Übung, die nicht jeder Körper gut verträgt - besonders im Alltag. Das Tragen gepolsterter Laufschuhe und das Laufen auf weichen Oberflächen wie Holzspänen, Schmutz oder Gras kann helfen. Aber wenn Ihre Gelenke nicht so gerne laufen wie Sie, sollten Sie zumindest einen Teil Ihres Trainings zu einem Ellipsentrainer oder sogar zum Joggen in einem Schwimmbad bringen und einen Schwimmgürtel verwenden, um beim "Laufen" über Wasser zu bleiben. gegen den Widerstand des Wassers.
