Sie tun wahrscheinlich Ihr Bestes, um nahrhaft zu essen. Sie vermeiden die meiste Zeit schlechte Essensauswahl; Sie beobachten Ihre Kalorien. Trotzdem kann es schwierig sein, wirklich zu wissen, ob Ihre tägliche Ernährung Ihnen alles bietet, was Sie tatsächlich brauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährungssituation einschätzen können.
Makronährstoffe
Nährstoffe werden in zwei Kategorien unterteilt. Das erste sind Makronährstoffe, die Energiequellen sind, von denen wir viel brauchen. Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Die idealen Anteile von Makronährstoffen in der Ernährung von Männern und Frauen sind gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 wie folgt:
- 45-65 Prozent der täglichen Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
- 10-35 Prozent aus Protein
- 20-35 Prozent aus Fett (weniger als 10 Prozent davon sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen)
Wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bedeuten diese Prozentsätze? Dies hängt von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab. Die Ernährungsrichtlinien des USDA verwenden 1.800 Kalorien für Frauen und 2.200 für Männer als Benchmark. Ihre persönliche Zielkalorienaufnahme hängt jedoch von Ihrem Alter ab, davon, wie aktiv Sie sind und ob Sie Gewicht verlieren, halten oder zunehmen möchten.
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Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate hat vier Kalorien und jedes Gramm Fett neun. Um herauszufinden, wie viele Gramm eines Makronährstoffs pro Tag verbraucht werden müssen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien dieses Makronährstoffs Sie benötigen. Das ist nur eine Frage der Multiplikation des empfohlenen Prozentsatzes mit Ihrer Gesamtzahl an täglichen Kalorien. Teilen Sie dann das Ergebnis durch vier oder neun.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind die zweite Kategorie von Nährstoffen. Dies sind auch wesentliche Bestandteile unserer Ernährung, aber sie sind kleinere Moleküle als die Makros, und wir brauchen sie nicht in so großer Menge.
Laut der Washington State University gelten sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine und Mineralien als Mikronährstoffe. Es gibt vier fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K); und neun wasserlösliche Vitamine (die B-Komplex-Vitamine und C) pro Erweiterung der Colorado State University.
Essentielle Mineralien Nummer 16, einschließlich Calcium, Phosphor, Kalium, Schwefel, Natrium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Jod, Selen, Molybdän, Chrom und Fluorid. (Gut zu wissen: Auf Lebensmitteletiketten basiert der Prozentsatz des Tageswerts auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.)
Männer und Frauen haben unterschiedliche Vitaminanforderungen, wobei die Variation auch vom Alter abhängt. "Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen aufgrund erhöhter Menstruationsverluste mehr Eisen als ihre männlichen Kollegen. Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen mehr Vitamine C, K, B1, B2 und B3 sowie Mineralien Magnesium, Zink, Chrom und Mangan ", bemerkt Michelle Young, RD, LDN, klinische Ernährungsberaterin am Northwestern Medicine Lake Forest Hospital in Lake Forest, Illinois. Sie fügt hinzu: "Der Vitamin-D-Bedarf steigt mit zunehmendem Alter aufgrund des höheren Risikos für altersbedingten Knochenschwund und Knochenbruch."
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sorgt im Allgemeinen für eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen. "Eine Nahrungsergänzung ist nur erforderlich, wenn ein Mangel festgestellt wird, z. B. bei Eisenmangelanämie oder Vitamin B12- oder D-Mangel, der ziemlich häufig auftritt", sagt Young. "Hier wäre eine Ergänzung notwendig, um den Mangel zu beheben."
Das heißt, es ist definitiv möglich (und wünschenswert), alles, was Sie brauchen, von einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung zu bekommen. Wenn Sie Ihren Teller mit einer Auswahl an farbenfrohen Lebensmitteln füllen - beispielsweise Spinat, Tomaten, Butternusskürbis, Blaubeeren -, ist dies ein guter Anfang. Und wenn Sie jemals versucht waren, sich auf ein Multivitaminpräparat zu verlassen, um die Lücke zu schließen, wenn Sie vom Wagen für gesunde Ernährung gefallen sind, ist das nicht so einfach. "Multivitamine ersetzen keine gesunde Ernährung, da ihnen andere nützliche Verbindungen wie Antioxidantien, Phytonährstoffe, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren fehlen", sagt Young.
Das Fazit auf dem Wasser
"Wasser wird vom Körper in Mengen benötigt, die über seine Produktionsfähigkeit hinausgehen. Daher wird es auch als essentieller Nährstoff angesehen", sagt Young.
Wir haben alle das alte Edikt "Trinken Sie mindestens acht Gläser reines Wasser pro Tag" gehört, aber brauchen wir wirklich so viel? Eigentlich kommt es darauf an. "Die Menge an Wasser, die jemand benötigt, um hydratisiert zu bleiben, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Aktivitätsniveau, Trainingsintensität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit", erklärt Young.
Eine Möglichkeit, den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu berechnen, besteht darin, Ihr Gewicht in Kilogramm (was auch immer in Pfund geteilt durch 2, 2 ist) mit 30 zu multiplizieren. "Dies gibt Ihnen eine Menge, auf die Sie schießen können, in Millimetern. Wenn das Wetter heiß ist oder Sie es sind Wenn Sie während des Trainings mehr schwitzen, fügen Sie dieser Menge zwei bis drei Tassen hinzu ", sagt Young.
"Ein Indikator für den Hydratationsstatus ist die Farbe Ihres Urins. Er sollte hellgelb oder klar sein", fügt Young hinzu. "Und verlassen Sie sich nicht auf Durst, denn wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert."
Es ist wahr, dass Koffein ein Diuretikum ist, weshalb uns gesagt wird, dass koffeinhaltige Getränke nicht für unsere tägliche Wasseraufnahme "zählen". "Tatsächlich wird jedoch nicht die gesamte in einer Standardtasse Kaffee enthaltene Flüssigkeit aus dem Körper herausgefiltert. Einige werden tatsächlich vom Körper zur Flüssigkeitszufuhr verwendet. Gleiches gilt für einige Tees und Limonaden, die eine Standardmenge enthalten von Koffein ", sagt Young.
Um einen konstanten Energie- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie idealerweise alle drei bis vier Stunden mindestens einen Snack zu sich nehmen, wenn nicht sogar eine Mahlzeit. Mahlzeiten und Snacks mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett halten Sie länger satt und geben Ihnen länger anhaltende Energie als kohlenhydratreiche Gerichte. Denken Sie daran, dass es immer klug ist, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
