Wenn sich jemand über (buchstäbliche) Schmerzen im Hintern beschwert, ist Ischias oft das Erste, was einem in den Sinn kommt. Während Ischiasnerv Schmerzen leicht zu identifizieren sind, ist die zugrunde liegende Ursache möglicherweise nicht ersichtlich. Wenn Sie Ischias haben, sollten Sie Kniebeugen vermeiden, bis sich Ihre Symptome bessern.
Zu den Symptomen von Ischias gehören Schmerzen im unteren Rückenbereich, die in Ihr Gesäß ausstrahlen, Schmerzen im Rückenbereich Ihres Oberschenkels und Unterschenkels, Taubheit oder Kribbeln und bei längerer Kompression der Nerven Muskelschwäche.
Laut der Mayo-Klinik betrifft Ischias in der Regel jeweils ein Bein. Wenn Sie aufgrund dieses Zustands unter einem Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle leiden, suchen Sie sofort einen Arzt auf, um dauerhafte Nervenschäden zu vermeiden.
Was verursacht Ischiasnerv Schmerzen?
Ihre Wirbelsäule besteht aus gestapelten Knochen, die laut BC Open Textbooks als Wirbel bezeichnet werden. Im unteren Rückenbereich befinden sich fünf Lendenwirbel und fünf entsprechende Nervenwurzeln mit den Bezeichnungen L1 bis L5. Das Kreuzbein an der Unterseite Ihrer Wirbelsäule besteht aus fünf (verschmolzenen) Wirbeln. Es hat auch fünf entsprechende Nervenwurzeln, S1 bis S5.
Nerven, die Ihre Haut sensibilisieren und die Muskeln in Ihren Beinen anregen, wie z. B. der Ischiasnerv, beginnen im unteren Rückenbereich. Von beiden Seiten des Rückenmarks zweigen Nerven zwischen den gestapelten Wirbeln ab, aus denen Ihre Wirbelsäule besteht. Eine Kompression dieser Nerven kann zu schmerzhaften Zuständen wie Ischias führen.
Die Kompression des Spinalnervs kann durch Arthritis in Ihrer Wirbelsäule, Knochensporn oder einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, der für eine Dämpfung zwischen Ihren Wirbeln sorgt. Eine Kompression der Nerven von L4 bis S3 führt am wahrscheinlichsten zu Ischias. Dies geht aus einer im Juni 2015 veröffentlichten Studie von 50 Leichen hervor, die vom International Journal of Anatomy and Research veröffentlicht wurde.
Nachdem es die Wirbelsäule verlassen hat, verläuft der Ischiasnerv unter einem Muskel namens Piriformis. Verspannungen in diesem Muskel können den Nerv komprimieren und zu Ischias führen. Dieses als Piriformis-Syndrom bezeichnete Leiden ist gekennzeichnet durch Schmerzen im Gesäß, Schmerzen, die über den Rücken des Oberschenkels ausstrahlen (aber über dem Knie aufhören) und Schmerzen, die durch Veränderungen der Körperhaltung oder längeres Sitzen verstärkt werden.
Beste Übungen für Ischias
Obwohl Kniebeugen zu den Aktivitäten gehören, die bei Ischiasschmerzen zu vermeiden sind, gibt es andere Übungen, die Sie während der Heilung ausführen können.
Es ist jedoch am besten, die zugrunde liegende Ursache Ihrer Ischiasschmerzen zu kennen, bevor Sie diese Übungen durchführen. Eine davon kann für das Piriformis-Syndrom von Vorteil sein, erhöht jedoch Ihre Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall.
Zum Beispiel versetzt die Dehnung von Knie zu Brust die Lendenwirbelsäule in Flexion. Dies kann Ihre Ischiasnervschmerzen verstärken, wenn sie durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden. Hüftstärkungsübungen wie die Brücke können möglicherweise die Schmerzen beim Piriformis-Syndrom verstärken, da sich dieser Muskel zusammenzieht, um diese Bewegung zu unterstützen.
Kräftigungsübungen zielen auf die Kernmuskeln ab, die zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beitragen. Hüftübungen können auch durchgeführt werden, um die Beinkraft zu erhalten, bis Sie Ihre Kniebeugen ohne Schmerzen wieder aufnehmen können.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Ihre Schmerzen zunehmen, und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten für ein individuelles Trainingsprogramm.
Dehnen Sie enge Strukturen
Dehnen Sie die Muskeln in Hüfte, Becken und im unteren Rückenbereich, um Verspannungen Ihres Ischiasnervs zu lösen, wie die American Academy of Orthopaedic Surgeons zeigt. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal. Dehnen Sie sich zwei- bis dreimal täglich, solange die Symptome anhalten.
Während Strecken wahrscheinlich unangenehm sein werden, drücken Sie nicht bis zur Schmerzgrenze. Dies kann den betroffenen Nerv schädigen und Ihre Heilung verzögern.
Zug 1: Piriformis Stretch
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Kreuzen Sie den Knöchel Ihres betroffenen Beins über dem gegenüberliegenden Oberschenkel direkt über Ihrem Knie.
- Drücken Sie sanft auf Ihr Knie und schieben Sie es von Ihrem Körper weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.
- Wenn sich die Flexibilität verbessert, heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab, um die Dehnung Ihres Piriformis-Muskels zu erhöhen.
Zug 2: Oberschenkeldehnung
- Schlingen Sie ein Handtuch über den Fußballen des betroffenen Beins. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
- Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf den Rücken, um die Spannung am unteren Rücken zu verringern.
- Heben Sie das betroffene Bein zur Decke und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Verwenden Sie das Handtuch zur Unterstützung.
- Halten Sie an, wenn Sie einen starken Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
Zug 3: Dehnung von Knie zu Brust
- Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
- Beugen Sie Ihr Knie auf der betroffenen Seite und bringen Sie es in Richtung Brust.
- Wickeln Sie Ihre Unterarme um Ihr Knie und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie einen Zug entlang Ihres unteren Rückens spüren.
Trinkgeld
Stärken Sie Ihre Hüften und Ihren Kern
Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule, wie sie von der Princeton University Athletic Medicine demonstriert wurden, können dazu beitragen, den Druck auf den unteren Rücken zu verringern und die Symptome von Ischias zu lindern. Übungen zur Stärkung der Hüfte helfen dabei, die funktionelle Mobilität aufrechtzuerhalten, bis Sie Ihre normale Trainingsroutine wieder aufnehmen können.
Bevor Sie mit den Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule beginnen, müssen Sie die Bauchmuskulatur beherrschen. Dieses Manöver sollte dann in die restlichen Aktivitäten zur Stärkung der Wirbelsäule einbezogen werden.
Halten Sie jede Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann mit kontrollierter Geschwindigkeit in die Startposition ab. Wiederholen Sie jede Übung zehnmal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Zug 1: Bauchstraffung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, wobei Ihre Finger einige Zentimeter in Ihren vorderen Hüftknochen ruhen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule sinkt. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
Zug 2: Brücke
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen wie zuvor auf den Rücken.
- Lehnen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihr Becken gerade zu halten - die schwächere Seite kann dahinter zurückbleiben.
Zug 3: Supermans
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Ellbogen auf den Bauch.
- Halten Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und heben Sie Arme und Beine vom Boden ab, als würden Sie durch die Luft fliegen.
- Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie zunächst gleichzeitig den anderen Arm und das andere Bein an und wechseln Sie dann die Seiten.
