Kein Zugang zu Bändern, Bars, Glocken, Bällen, Bänken oder Kisten? Kein Problem (und keine Notwendigkeit, den Beintag zu überspringen). Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, 10 Minuten (oder 10 einminütige Trainingspausen im Laufe Ihres Tages) und die Bereitschaft, hart zu arbeiten. Dieser Blitz für den Unterkörper formt jeweils eine Minute lang alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und ist eine perfekte vorübergehende Lösung, wenn Sie sich in einer Krise befinden, auf Reisen sind oder einfach keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
Kein Zugang zu Bändern, Bars, Glocken, Bällen, Bänken oder Kisten? Kein Problem (und keine Notwendigkeit, den Beintag zu überspringen). Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, 10 Minuten (oder 10 einminütige Trainingspausen im Laufe Ihres Tages) und die Bereitschaft, hart zu arbeiten. Dieser Blitz für den Unterkörper formt jeweils eine Minute lang alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und ist eine perfekte vorübergehende Lösung, wenn Sie sich in einer Krise befinden, auf Reisen sind oder einfach keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
Wie man diese Übungen macht
Nehmen Sie einen Timer, eine Stoppuhr oder eine Uhr, um die Schaltung zu optimieren und die Intensität hoch zu halten. Führen Sie jede der folgenden 10 Übungen 60 Sekunden lang in einem Kreislauf durch und machen Sie zwischen den Übungen so wenig Pause wie möglich. Während Sie die Intensität und das Tempo hoch halten sollten, opfern Sie niemals Ihre Form oder Ausrichtung. Lust auf eine Herausforderung? Machen Sie eine Pause von zwei bis drei Minuten und wiederholen Sie die Schaltung. Diese Schaltung soll Ihr normales Training im Unterkörper-Fitnessstudio nicht langfristig ersetzen: Sie ist als schnelles, zeiteffizientes Wartungstraining gedacht, wenn das Leben in die Quere kommt und Ihre Umstände nicht ideal sind.
Nehmen Sie einen Timer, eine Stoppuhr oder eine Uhr, um die Schaltung zu optimieren und die Intensität hoch zu halten. Führen Sie jede der folgenden 10 Übungen 60 Sekunden lang in einem Kreislauf durch und machen Sie zwischen den Übungen so wenig Pause wie möglich. Während Sie die Intensität und das Tempo hoch halten sollten, opfern Sie niemals Ihre Form oder Ausrichtung. Lust auf eine Herausforderung? Machen Sie eine Pause von zwei bis drei Minuten und wiederholen Sie die Schaltung. Diese Schaltung soll Ihr normales Training im Unterkörper-Fitnessstudio nicht langfristig ersetzen: Sie ist als schnelles, zeiteffizientes Wartungstraining gedacht, wenn das Leben in die Quere kommt und Ihre Umstände nicht ideal sind.
1. 1, 5 Kniebeugen
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht ausgestreckten Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und steigen Sie in eine tiefe Hocke ab, wobei Sie Ihren Oberkörper ziemlich aufrecht und Ihre Fersen nach unten halten. Steigen Sie auf halber Höhe wieder auf und steigen Sie dann sofort wieder in eine tiefe Hocke ab, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Qualitätswiederholungen wie möglich durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht ausgestreckten Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und steigen Sie in eine tiefe Kniebeugeposition ab, wobei Sie Ihren Oberkörper ziemlich aufrecht und Ihre Fersen nach unten halten. Steigen Sie auf halber Höhe wieder auf und steigen Sie dann sofort wieder in eine tiefe Hocke ab, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Qualitätswiederholungen wie möglich durch.
2. Alternative Iso Glute Bridge
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Oben angekommen, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, ohne dass Ihre Hüften durchhängen. Halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang an, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd vom rechten zum linken Bein hin und her.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Oben angekommen, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, ohne dass Ihre Hüften durchhängen. Halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang an, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd vom rechten zum linken Bein hin und her.
3. Alternating Walking Double Lunge
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen hoch. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein heraus und lassen Sie sich in einen tiefen Ausfallschritt fallen, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Stellen Sie sich wieder in eine gespaltene Haltung, bevor Sie mit demselben Bein wieder nach unten springen. Steh auf und bring deine Füße zusammen. Wiederholen Sie den gleichen doppelten Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd die Ausfallschritte für das rechte und das linke Bein.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen hoch. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein heraus und lassen Sie sich in einen tiefen Ausfallschritt fallen, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Stellen Sie sich wieder in eine gespaltene Haltung, bevor Sie mit demselben Bein wieder nach unten springen. Steh auf und bring deine Füße zusammen. Wiederholen Sie den gleichen doppelten Ausfallschritt mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd die Ausfallschritte für das rechte und das linke Bein.
4. Split-Stance-Hüftgelenk
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten zeigt. Zwischen Ihrer rechten Ferse und Ihrem linken Zeh sollten ungefähr 18 Zoll sein. Ihr rechter Fuß sollte flach sein, aber Sie sollten sich nur auf dem Ball Ihres linken Fußes befinden. Machen Sie Ihr rechtes Knie weich und scharnieren Sie an Ihrer rechten Hüfte (drücken Sie Ihre rechte Po-Wange nach hinten), während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt und ungefähr parallel zum Boden endet. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten Achillessehne spüren. Steh wieder auf. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Qualitätswiederholungen wie möglich durch, bevor Sie Ihre Haltung ändern und weitere 30 Sekunden mit dem linken Fuß nach vorne wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten zeigt. Zwischen Ihrer rechten Ferse und Ihrem linken Zeh sollten ungefähr 18 Zoll sein. Ihr rechter Fuß sollte flach sein, aber Sie sollten sich nur auf dem Ball Ihres linken Fußes befinden. Machen Sie Ihr rechtes Knie weich und scharnieren Sie an Ihrer rechten Hüfte (drücken Sie Ihre rechte Po-Wange nach hinten), während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt und ungefähr parallel zum Boden endet. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten Achillessehne spüren. Steh wieder auf. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Qualitätswiederholungen wie möglich durch, bevor Sie Ihre Haltung ändern und weitere 30 Sekunden mit dem linken Fuß nach vorne wiederholen.
5. Alternierender seitlicher Ausfallschritt
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine breite Haltung mit geraden Beinen und nach vorne zeigenden Zehen ein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie es durch Ihre rechte Hüfte zurück und lassen Sie sich in eine tiefe seitliche Longe fallen, wobei Sie Ihren Oberkörper ziemlich aufrecht halten. Schieben Sie durch Ihre rechte Ferse und stehen Sie wieder auf. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd hin und her.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine breite Haltung mit geraden Beinen und nach vorne zeigenden Zehen ein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie es durch Ihre rechte Hüfte zurück und lassen Sie sich in eine tiefe seitliche Longe fallen, wobei Sie Ihren Oberkörper ziemlich aufrecht halten. Schieben Sie durch Ihre rechte Ferse und stehen Sie wieder auf. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie 60 Sekunden lang abwechselnd hin und her.
6. Froschpumpe
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße so zusammen, dass sich die Sohlen berühren, sodass die Knie seitlich aufflackern können. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und fahren Sie mit den Ellbogen in den Boden, bevor Sie Ihre Hüften überbrücken. Halten Sie in der zusammengezogenen Position an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und kehren Sie dann zum Boden zurück. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße so zusammen, dass sich die Sohlen berühren, sodass die Knie seitlich aufflackern können. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und fahren Sie mit den Ellbogen in den Boden, bevor Sie Ihre Hüften überbrücken. Halten Sie in der zusammengezogenen Position an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und kehren Sie dann zum Boden zurück. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
7. Stage Squat
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht ausgestreckten Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und steigen Sie ein paar Zentimeter in eine viertel Hocke ab, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Steigen Sie sofort in eine halbe oder parallele Hocke ab und halten Sie sie weitere 15 Sekunden lang gedrückt. Zum Schluss weiter in eine tiefe Hocke unterhalb der Parallele absteigen und weitere 30 Sekunden gedrückt halten.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und leicht ausgestreckten Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und steigen Sie ein paar Zentimeter in eine viertel Hocke ab, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Steigen Sie sofort in eine halbe oder parallele Hocke ab und halten Sie sie weitere 15 Sekunden lang gedrückt. Zum Schluss weiter in eine tiefe Hocke unterhalb der Parallele absteigen und weitere 30 Sekunden gedrückt halten.
8. Jump Squat
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Hochspringen. Während Sie landen, absorbieren Sie den Aufprall mit weichen Knien und steigen Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung ab. Fahren Sie auf diese Weise 60 Sekunden lang fort. Wenn Sie früh müde werden, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zu erholen, und setzen Sie die Bewegung für den Rest der Zeit so gut wie möglich fort.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Hochspringen. Während Sie landen, absorbieren Sie den Aufprall mit weichen Knien und steigen Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung ab. Fahren Sie auf diese Weise 60 Sekunden lang fort. Wenn Sie früh müde werden, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zu erholen, und setzen Sie die Bewegung für den Rest der Zeit so gut wie möglich fort.
9. Iso Split-Squat Hold
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Position mit geteilter Haltung ein, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten zeigt. Zwischen Ihrer rechten Ferse und Ihrem linken Zeh sollten ungefähr 18 Zoll sein. Ihr rechter Fuß sollte flach sein, aber Sie sollten sich nur auf dem Ball Ihres linken Fußes befinden. Steigen Sie in eine tiefe Longe ab, bis Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der linken Seite weitere 30 Sekunden lang wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Position mit geteilter Haltung ein, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten zeigt. Zwischen Ihrer rechten Ferse und Ihrem linken Zeh sollten ungefähr 18 Zoll sein. Ihr rechter Fuß sollte flach sein, aber Sie sollten sich nur auf dem Ball Ihres linken Fußes befinden. Steigen Sie in eine tiefe Longe ab, bis Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der linken Seite weitere 30 Sekunden lang wiederholen.
10. Split Squat
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine gespaltene Haltung ein, mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Steigen Sie in eine tiefe Longe ab, bevor Sie durch Ihre rechte Ferse fahren und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch, bevor Sie zur linken Seite wechseln und weitere 30 Sekunden wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine gespaltene Haltung ein, mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Steigen Sie in eine tiefe Longe ab, bevor Sie durch Ihre rechte Ferse fahren und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch, bevor Sie zur linken Seite wechseln und weitere 30 Sekunden wiederholen.
Was denkst du?
Wie sehen deine Unterkörpertrainingseinheiten aus? Machst du eine dieser Übungen? Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Gibt es andere, die Sie empfehlen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWie sehen deine Unterkörpertrainingseinheiten aus? Machst du eine dieser Übungen? Was sind einige deiner Lieblingsübungen? Gibt es andere, die Sie empfehlen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
